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Joy Anderson AM B.Sc. Postgrad.Dip.Diet. APD IBCLC Conseillère en allaitement maternel

Un régime «parfait» n’est pas requis pour l’allaitement. En général, votre alimentation est importante pour votre propre santé et votre niveau d’énergie, plutôt que d’affecter votre lait maternel et votre bébé. Même dans les pays où la nourriture est rare, les mères peuvent allaiter et leurs bébés prospèrent. Cependant, il y a quelques nutriments dont un bébé a besoin qui peuvent être affectés si l’apport de la mère est trop faible, comme l’iode et la vitamine B12.

 Maman

Lorsque vous allaitez, votre corps est en mesure de compenser en partie la demande supplémentaire de nutriments en les utilisant plus efficacement et il y a généralement une augmentation de votre appétit également. Vous pouvez obtenir l’énergie et les nutriments supplémentaires nécessaires en mangeant un peu plus des mêmes aliments que vous mangez normalement, en utilisant certains de vos réserves de graisses prévues pendant votre grossesse et en réduisant la quantité d’énergie que vous utilisez.

Pour les mères qui suivent un régime australien normal, les nutriments les plus courants sont l’iode, le fer et le calcium. Parlez à votre conseiller médical ou à un diététicien pour savoir si vous en avez suffisamment dans votre alimentation. En particulier dans le cas de l’iode, il peut vous être conseillé de prendre un supplément, car les quantités recommandées pour les femmes enceintes et allaitantes sont difficiles à obtenir avec un régime australien normal. Pour plus d’informations sur les besoins en iode, voir la publication du National Health and Medical Research Council Supplémentation en iode pour les femmes enceintes et allaitantes.

Le tableau suivant présente les recommandations pour les groupes d’aliments et les portions moyennes. Il ne s’agit que d’un guide indiquant le nombre relatif de portions de types d’aliments. Vous devez utiliser votre bon sens, votre appétit et tout changement de votre poids corporel pour déterminer ce qui vous convient.

Échantillon de modèles alimentaires quotidiens Manger pour la santé: directives diététiques australiennes. Gouvernement australien, National Health and Medical Research Council, Department of Health and Aging, 2013.

Groupe alimentaire

Sert par jour

Qu’est-ce qu’un service?

Femmes 19-50 ans

Enceinte

Allaitement maternel

Aliments à base de céréales (céréales), principalement des variétés de céréales complètes et / ou riches en fibres

6

9

1 tranche (40 g) de pain

½ (40 g) petit pain moyen ou pain plat

½ tasse (75–120 g) de riz cuit, pâtes, nouilles, orge, sarrasin, semoule, polenta, boulgour, quinoa

½ tasse (120 g) de bouillie cuite

2/3 tasse (30 g) de flocons de céréales de blé

¼ tasse (30 g) de muesli

3 (35 g) pains croustillants

1 (60 g) crumpet

1 petit (35 g) muffin anglais ou scone

Légumes et légumineuses / haricots

5

5

Environ 75 g:

½ tasse de légumes verts ou orange cuits

½ tasse de haricots secs, séchés ou en conserve, pois, lentilles

1 tasse de légumes verts à feuilles ou crus

½ tasse de maïs sucré

½ pomme de terre moyenne ou autre légume féculent (patate douce, taro, manioc)

1 tomate moyenne

Fruit

2

2

2

Environ 150 g:

1 pomme moyenne, banane, orange, poire

2 petits abricots, kiwi, prunes

1 tasse de fruits séchés ou en conserve

Parfois:

½ tasse (125 ml) de jus de fruits sans sucre ajouté

30 g de fruits secs (4 demi-abricots secs, 1½ cuillère à soupe de raisins secs)

Lait, yaourt, fromage et / ou substituts (principalement des matières grasses réduites)

1 tasse (250 ml) de lait en poudre ou de babeurre frais reconstitué UHT longue durée

½ tasse (120 ml) de lait évaporé

2 tranches (40 g) ou 4 x 3 x 2 cm (40 g) de fromage à pâte dure

½ tasse (120 g) de ricotta

¾ tasse (200 g) de yaourt

1 tasse (250 ml) de soya, de riz ou d’une autre boisson aux céréales contenant au moins 100 mg / 100 ml de calcium

100 g d’amandes avec la peau

60 g de sardines en conserve dans l’eau

½ tasse (100 g) de saumon rose en conserve avec os

100 g de tofu ferme (vérifier l’étiquette pour la teneur en calcium)

Viandes et volailles maigres, poisson, œufs, tofu, noix et graines, légumineuses / haricots

65 g de viande rouge maigre cuite comme le bœuf, l’agneau, le veau, le porc, la chèvre ou le kangourou (90 à 100 g crues)

80 g de volaille maigre cuite (100 g crue)

100 g de filet de poisson cuit (115 g cru)

1 petite boîte de pêche

2 gros œufs (120 g)

1 tasse (150 g) de légumineuses / haricots cuits ou en conserve tels que lentilles, pois chiches ou pois cassés

170 g de tofu

30 g de noix, graines ou pâte de noix ou de graines

Des services supplémentaires pour les personnes plus grandes ou plus actives. Plus de groupes alimentaires ci-dessus ou d’huiles à tartiner et d’huiles insaturées ou de choix discrétionnaires *

0-2½

0-2½

0-2½

10 g de tartinade poly / monoinsaturée

7 g d’huile polyinsaturée comme l’olive, le canola

10 g de noix ou de pâte de noix

Choix discrétionnaires:

2 boules (75 g) de crème glacée

2 tranches (50–60 g) de viandes transformées, salami, mettwurst

2 saucisses fines (50–70 g)

½ sachet format collation (30 g) de craquelins ou chips salés

2-3 (35 g) de biscuits nature sucrés

1 (40 g) beignet

1 tranche (40 g) de gâteau / muffin nature

5 à 6 (40 g) petites sucettes

1 cuillère à soupe (60 g) de confiture ou de miel

½ barre (25 g) de chocolat

2 c. À soupe (40 g) de crème

1 cuillère à soupe (20 g) de beurre

1 boîte (375 ml) de boisson gazeuse (sucrée)

¼ (60 g) tarte ou pastie commerciale (format individuel)

12 (60 g) frites chaudes

* Notez que les aliments discrétionnaires ne fournissent que de l’énergie et très peu de nutrition, ce ne sont donc pas de bons choix. Pour plus d’informations sur les aliments de ce tableau, voir Eat for Health: Australian Dietary Guidelines.

Perte de poids

Il est normal de stocker des graisses supplémentaires pendant la grossesse à utiliser pendant l’allaitement. Les mères varient quand elles perdent ce poids supplémentaire – certaines au cours des premières semaines, d’autres plus tard et d’autres seulement après avoir cessé d’allaiter. Cependant, il est important que vous perdiez ce poids supplémentaire à un moment donné et que vous ne le reportiez pas à une autre grossesse ou à une vie ultérieure. Si cela se produit, il est beaucoup plus difficile de retrouver un poids santé plus tard. Même si la fabrication du lait maternel utilise des kilojoules, la recherche n’est pas claire si l’allaitement maternel augmente réellement la perte de poids après l’accouchement.

Pendant l’allaitement, il est préférable de perdre progressivement le poids supplémentaire, en utilisant des principes d’alimentation saine et en ajoutant un peu d’exercice supplémentaire. Une perte allant jusqu’à environ un demi-kilo par semaine est sans danger pour les mères qui allaitent. N’utilisez pas de régimes à la mode ou à la mode, où vous perdez du poids rapidement, que ce soit pendant la grossesse ou l’allaitement. Ces régimes n’ont pas un bon équilibre de nutriments importants nécessaires pour vous et votre bébé.

Si vous sentez que vous devez perdre beaucoup de poids et plus rapidement, consultez votre médecin ou un diététicien pour obtenir des conseils sur un régime amaigrissant équilibré.

Quelques conseils si vous essayez de perdre du poids:

  • Évitez de magasiner lorsque vous avez faim. Rédigez une liste de courses et respectez-la. Ne soyez pas tenté d’acheter des collations riches en matières grasses ou en sucre ou des aliments transformés.

  • Utilisez des assiettes plus petites pour vos repas.

  • Mange doucement. Ne mettez pas plus de nourriture sur votre fourchette avant d’avoir mangé la dernière bouchée. Cela vous donne le temps de vous sentir rassasié.

  • Ne mangez pas en courant – asseyez-vous à table et détendez-vous.

  • Choisissez des collations de produits à grains entiers, de légumes et de fruits.

  • Réduisez votre consommation de matières grasses (et de kilojoules) en choisissant des produits laitiers faibles en matières grasses ou sans matières grasses, en coupant toutes les matières grasses visibles de la viande avant la cuisson et en n’utilisant qu’une petite quantité d’huile pendant la cuisson.

  • Choisissez des aliments qui contiennent peu ou pas de sucre ajouté. Notez que les aliments étiquetés «faibles en gras» sont souvent très riches en sucre. Les aliments contenant des fruits ou du jus de fruits concentrés, mais étiquetés «sans sucre ajouté», peuvent être aussi riches en kilojoules que certains autres avec du sucre ajouté. Vérifiez les étiquettes pour le contenu énergétique (kJ).

  • Augmentez la quantité d’exercice que vous faites.

    Pour plus d’informations sur la façon de prendre soin de vous, consultez le livret Allaitement maternel: alimentation, exercice, sexe et bien plus qui est disponible à l’achat auprès du Association australienne de l’allaitement maternel.

    Perdre trop de poids?

    Certaines mères qui allaitent ont le problème inverse et constatent qu’elles perdent trop de poids, trop rapidement. Dans ce cas, essayez d’augmenter le nombre de portions de nourriture que vous mangez dans tous les groupes d’aliments. Évitez la tentation de manger des aliments riches en graisses saturées ou en sucre ajouté – les «choix discrétionnaires» énumérés dans le tableau ci-dessus. Ces aliments peuvent vous aider à prendre du poids, mais ne sont pas de bonnes sources de nutriments supplémentaires dont vous avez besoin. Essayez de prendre de petits repas fréquents ou au moins de prendre des collations entre chaque repas régulier. Consultez votre conseiller médical ou un diététiste si vous êtes préoccupé par votre perte de poids.

    La soif

    La fabrication du lait maternel utilise un liquide supplémentaire, de sorte que les mères qui allaitent ont souvent plus soif que d’habitude. Il n’y a pas de chiffre unique pour la quantité que vous devez boire, car cela dépend des conditions météorologiques, de votre niveau d’activité et des aliments que vous mangez. Laissez-vous guider par votre soif; ne soyez pas tenté de l’ignorer car vous êtes occupé. Faites peut-être partie de votre routine d’allaitement d’avoir un verre d’eau ou une bouteille d’eau à côté de vous chaque fois que vous donnez à votre bébé une tétée. Emporter une bouteille d’eau avec vous lors de vos déplacements vous permet également de prendre un verre facilement lorsque vous en avez besoin.

    Régimes spéciaux

    Végétarien

    Il existe deux types de régimes végétariens:

  • ceux qui incluent certains produits d’origine animale, tels que les produits laitiers et / ou les œufs, et dans certains cas le poisson ou d’autres produits d’origine animale

  • ceux qui ne contiennent aucun produit animal (végétalien)

    Les nutriments les plus préoccupants lorsque les produits d’origine animale ne sont pas consommés ou seulement en petites quantités sont les protéines, le fer, le calcium, la vitamine B12 et les acides gras oméga-3. Pendant l’allaitement, des régimes végétariens bien planifiés sont capables de satisfaire ces besoins, à l’exception peut-être de la vitamine B12 dans un régime végétalien. Si vous avez suivi un régime végétalien pendant une longue période avant d’avoir votre bébé, il serait sage de faire vérifier votre taux de vitamine B12 et vous pourriez avoir besoin d’un supplément de vitamine B12. En cas de doute, consultez votre médecin ou un diététicien concernant l’adéquation nutritionnelle de votre alimentation pour vous et votre bébé.

    Allergie ou intolérance alimentaire chez le bébé

    Certains bébés peuvent être sensibles aux aliments et réagir aux traces d’aliments qui traversent le lait maternel de leur mère. Cela peut inclure des allergies et des intolérances alimentaires. Les allergies alimentaires les plus courantes chez les bébés sont celles au lait de vache, aux œufs, aux arachides et aux noix. Un bébé peut également avoir une intolérance alimentaire (avec une allergie ou seul) et réagir à une gamme d’autres aliments dans l’alimentation de la mère. Cependant, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles un bébé peut être perturbé ou présenter d’autres symptômes similaires à ceux de l’intolérance alimentaire. Demandez conseil à un professionnel pour vous aider à déterminer si votre bébé est sensible aux aliments. Chaque paire mère-bébé est différente. Même si vous êtes sûr que c’est quelque chose dans votre alimentation, il peut souvent être très difficile d’identifier les aliments qui causent des problèmes. Éviter un groupe d’aliments entier, comme les produits laitiers, peut vous compliquer la tâche d’avoir une alimentation équilibrée. Un diététicien pourra vous aider à déterminer quels sont les aliments problématiques et à vous assurer que votre alimentation contient tous les nutriments dont vous avez besoin.

    Régimes sans produits laitiers

    Certaines mères suivent un régime sans produits laitiers pour des raisons culturelles ou parce qu’elles ou leurs bébés ont une intolérance au lait de vache. Certains groupes culturels ne mangent pas traditionnellement de produits laitiers et doivent obtenir leur calcium d’autres aliments. Les produits laitiers fournissent principalement du calcium dans le régime alimentaire occidental, mais ils sont également une source précieuse de protéines et de vitamines comme A, B2 (riboflavine) et B12. Lorsque les produits laitiers sont évités, il faut envisager de remplacer tous ces produits par d’autres sources dans l’alimentation. Un diététicien est en mesure de donner des conseils à ce sujet sur une base individuelle et de prendre en compte les antécédents culturels de la mère.

    Mères avec des conditions médicales

    Les mères peuvent avoir des conditions telles que la maladie cœliaque, les allergies alimentaires ou une autre condition médicale qui nécessite un régime spécial. À condition que ces conditions soient bien gérées, il ne devrait y avoir aucune raison pour que ces mères ne puissent pas allaiter. L’allaitement peut aider à protéger les bébés contre le développement de ces conditions à mesure qu’ils grandissent. Le régime alimentaire peut être bien équilibré et complet sur le plan nutritionnel pour la mère et son bébé. Si vous ne savez pas si votre alimentation est adéquate, vous pouvez consulter une diététiste pour une évaluation et des conseils.

    Et l’alcool?

    Éviter complètement l’alcool pendant la grossesse ou l’allaitement est connu pour être l’option la plus sûre. Cependant, vous n’êtes pas obligé de vous abstenir pendant tout le temps que vous allaitez. Il est préférable d’attendre que votre bébé ait au moins 1 mois avant de prendre un verre, date à laquelle votre bébé peut avoir un schéma d’alimentation prévisible. Vous êtes alors plus susceptible de savoir quand sera le prochain repas et pouvez chronométrer votre boisson pour minimiser l’alcool dans votre lait maternel.

    En moyenne, il faut environ 2 heures à votre corps pour éliminer l’alcool par boisson standard. Si possible, chronométrez votre boisson afin que votre corps puisse éliminer l’alcool avant le prochain repas de votre bébé.

    Vous avez peut-être une occasion où vous prévoyez de prendre plus d’un verre. Dans ce cas, planifiez à l’avance et exprimez au préalable du lait maternel à donner à votre bébé pendant que vous avez de l’alcool dans votre système. Pensez également aux soins de votre bébé si vous êtes affecté par l’alcool.

    Pour plus de détails, voir Alcool et allaitement.

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    Allaitement maternel: régime, exercice, sexe et plus utilise les dernières recherches ainsi que les expériences de la vie réelle des familles sur la façon dont les bébés et l’allaitement maternel peuvent affecter votre vie.

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    Références et lectures complémentaires:

  • Australian Breastfeeding Association 2016, L’allaitement maternel: alimentation, exercice, sexe et plus brochure

  • Gouvernement australien, Department of Health and Aging 2013, Manger pour la santé: directives diététiques australiennes AGPS, Canberra.

  • Gouvernement australien, Department of Health and Aging 2006, Valeurs nutritionnelles de référence pour l’Australie et la Nouvelle-Zélande. AGPS, Canberra. URL:

  • Gouvernement australien, Department of Health and Aging 2017, Guide australien pour une alimentation saine.

  • Gouvernement australien, ministère de la Santé et du Vieillissement 2010, Supplémentation en iode pour les femmes enceintes et allaitantes.

  • Lovelady CA, Garner KE, Moreno KL, Williams JP 2000, L’effet de la perte de poids chez les femmes en surpoids et allaitantes sur la croissance de leurs nourrissons. Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre342 (7): 449-453.

  • Negoianu D, Goldfarb S 2008 Ajoutez juste de l’eau. Journal de l’American Society of Nephrology 19 (6): 1041-1043.

  • Tawia S 2008, Régime alimentaire et allaitement. L’effet des régimes restreints sur la nutrition maternelle et les nutriments dans le lait maternel. Sujets du LRC en allaitement Définissez XX. Association australienne de l’allaitement maternel, Melbourne.

    © Australian Breastfeeding Association août 2017

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