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La plupart des conseils diététiques que vous entendez pour les haltérophiles concernent la construction musculaire. C’est logique: l’entraînement en force est le moyen numéro un pour développer les muscles, et associé à un régime équilibré en macronutriments avec beaucoup de protéines et de glucides sains, il vous permettra de devenir plus fort en un rien de temps. Mais si votre objectif principal est de perdre du poids – pas nécessairement de développer des muscles – il peut être un peu plus difficile de trouver le régime dont vous avez besoin. Nous sommes là pour vous aider, avec la diététiste (et CrossFitter classée au niveau national!) Michele Fumagalli de Northwestern Medicine et Fit Plate Nutrition.

Tout d’abord, Michele a confirmé que l’haltérophilie peut vous aider à perdre du poids, mais ce sera surtout de la graisse. Rien à redire ici, mais si vous ne suivez que l’échelle, vous ne verrez peut-être pas de grands changements. « Si vous commencez à faire de l’haltérophilie, l’objectif ultime est de diminuer la masse grasse corporelle et d’augmenter votre masse maigre », a expliqué Michele à POPSUGAR. Cela signifie que vous pourriez voir et ressentir des différences dans votre corps, avec des muscles plus gros et moins de graisse sur le dessus, mais votre poids réel peut ne pas changer beaucoup.

Dans cet esprit, l’haltérophilie est un moyen très efficace de perdre de la graisse. Le muscle lui-même ne «brûle pas de graisse», comme le dit le dicton populaire, mais le gain musculaire et la perte de graisse sont certainement liés; plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme au repos sera élevé, ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories même lorsque vous ne faites pas d’exercice.

Bien sûr, la nourriture que vous mangez a également un rôle majeur. Pour maximiser votre perte de graisse grâce à l’haltérophilie, Michele a partagé cinq conseils clés sur l’alimentation.

  • Mangez suffisamment de calories. Un sous-ravitaillement entraînera la dégradation de vos muscles au lieu de croître, « et c’est le contraire de ce que nous voulons lorsque nous faisons de l’haltérophilie », a déclaré Michele. « Si vous ne nourrissez pas suffisamment votre corps, il le voit presque comme une famine. Il va conserver vos réserves de graisse au lieu de les brûler. » Un moyen facile de déterminer de combien vous avez besoin, a déclaré Michele, est simplement d’écouter votre corps.
  • Aide à la récupération des fruits, des légumes et des acides gras oméga-3. L’inflammation se produit naturellement après un entraînement de musculation difficile; elle est liée au processus de décomposition de vos muscles pour les aider à devenir plus gros et plus forts, ce qui vous aide finalement à brûler les graisses. Bien que ce type d’inflammation soit une « bonne » chose, a déclaré Michele, vous pouvez toujours aider à la réduire et aider vos muscles à récupérer plus rapidement en mangeant beaucoup de légumes, de fruits et d’acides gras oméga-3 comme la farine de lin, les graines de chia, noix, sardines et poissons gras comme le saumon.
  • Équilibrez vos protéines tout au long de la journée. Les protéines sont cruciales pour la récupération après l’entraînement, mais elles constituent également une partie importante de tous les autres repas de la journée. « Vous voulez avoir des protéines à peu près à chaque repas et collation », a déclaré Michele. Il favorise la croissance musculaire et aide à vous garder rassasié, les deux aident à perdre du poids.
  • Restez hydraté. « Les muscles ont besoin de plus d’eau », a expliqué Michele à POPSUGAR. La déshydratation ne fait qu’affaiblir vos muscles, ce qui rend plus difficile la réalisation d’exercices et la récupération. Rappel: des muscles plus forts et en croissance vous aident à brûler plus de calories et à perdre plus de poids, alors buvez de l’eau, au moins un demi-gallon par jour.
  • Échangez des glucides féculents – mais pas tous – avec des légumes. Bonne nouvelle: « Vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les glucides amylacés », a déclaré Michele. (Les glucides féculents sont ceux que vous trouvez dans les pains, les pâtes, les pommes de terre et les céréales.) Cependant, si vous cherchez vraiment à augmenter votre combustion des graisses, vous verrez des résultats plus rapides si vous remplacez certains de ces glucides par des légumes . Michele a recommandé d’avoir au moins un repas où environ un quart de votre assiette est un glucide féculent sain comme le quinoa, les pâtes de blé entier ou les patates douces, et de les limiter dans les deux autres repas de votre journée.

Que dois-je manger pour perdre du poids pendant l’haltérophilie?

Maintenant que vous avez les faits, il est temps de comprendre ce que vous mangerez réellement. Michele a recommandé de planifier vos repas autour de votre source de protéines – tout simplement parce que ceux-ci prennent généralement le plus de temps à cuire – et de remplir de légumes et de glucides féculents autour d’elle. Mettez une poitrine de poulet au four, par exemple, pendant que vous faites revenir des épinards et faites bouillir du quinoa. Voici quelques recommandations de repas sains de Michele pour la perte de poids:

Petit déjeuner:

Le déjeuner:

  • Légumes de printemps avec du fromage cottage, des bleuets, du quinoa, des tranches d’amandes et du vinaigre balsamique. « N’hésitez pas à ajouter des restes de poulet ou à utiliser l’edamame pour le garder à base de plantes », a déclaré Michele.
  • Un sandwich ouvert avec de la dinde, du fromage, de la laitue, de la tomate et de la moutarde, ainsi que des côtés de mandarine, un demi-concombre et du yogourt grec.

Collations:

  • yaourt grec
  • Deux œufs durs
  • Tranches de concombre-poivron rouge
  • Une petite pomme avec une cuillère à soupe de beurre d’arachide

Dîner:

  • Poulet au four ou dinde hachée avec beaucoup de légumes (choisissez vos favoris), pâtes de blé entier et sauce tomate

C’est ce que vous devez manger – qu’en est-il de ce que vous ne devriez pas? Michele a dit que vous ne devez pas omettre complètement un aliment pour perdre du poids, mais vous devriez essayer de limiter à la fois l’alcool et les aliments hautement transformés. L’alcool entrave la récupération, a déclaré Michele, et « ce sont juste des calories vides ». Quant aux aliments ultra transformés, « ils ne sont tout simplement pas nourrissants. Ils peuvent être délicieux, mais ils ne vous fournissent vraiment pas beaucoup plus que des calories. » Une étude récente a confirmé que les personnes suivant un régime ultra-transformé gagnaient en moyenne deux livres par semaine sur deux semaines.

Manger proprement et stratégiquement fonctionne de pair avec une routine d’entraînement en force pour vous aider à maximiser la combustion des graisses et le gain musculaire, ce qui peut égaler une perte de poids importante. Pour plus d’idées de repas pour favoriser la perte de poids, consultez notre programme d’alimentation propre de deux semaines et associez-le à ce programme d’entraînement de renforcement musculaire d’une semaine pour une combustion des graisses maximisée.



L’HYPNOTHÉRAPIE PEUT ÊTRE EXTRÊMEMENT EFFICACE POUR COMBATTRE L’ALIMENTATION ÉMOTIONNELLE. L’hypnothérapie s’attaque à la cause de votre alimentation émotionnelle plutôt qu’aux symptômes. L’évolution a préprogrammé votre envie d’aliments riches en graisses et en sucres lorsque vous êtes stressé. Vous êtes conçu pour libérer des niveaux plus élevés de cortisol, une hormone, lorsque vous êtes stressé et anxieux. Le cortisol présente de nombreux avantages, mais l’un des inconvénients est qu’il se développe votre envie d’aliments salés, gras et sucrés. L’hypnothérapie être extrêmement efficace pour lutter opposé le assaut et l’anxiété, ce qui réduit votre rendement de cortisol et, pendant conséquent, votre envie d’aliments salés et sucrés. Si vos régimes amaigrissants ont échoué a l’intérieur du passé, il y est de forte chances que vous n’ayez pas réussi à traiter la cause émotionnelle de votre régime alimentaire malsain. L’HYPNOTHÉRAPIE PEUT ÊTRE EXTRÊMEMENT EFFICACE POUR TRAITER L’ALIMENTATION DE CONFORT. Manger est l’un des plaisirs naturels de la vie. Lorsque vous mangez, votre corps libère de la sérotonine, une substance chimique qui vous procure une opinion de bien-être. Il n’est donc pas surprenant que vous vous sentiez bien lorsque vous mangez. Cependant, cela conduire à un cercle vicieux qui consiste à manger pour se sentir bien, lorsque vous vous sentez déprimé. Vous êtes plus susceptible de prendre du poids dans l’hypothèse ou vous mangez pour vous sentir bien lorsque vous vous sentez triste. Manger pour atténuer la tristesse entraîne le regret et la culpabilité de ne pas avoir vénérable votre régime. Ce qui, à son tour, augmente ces sentiments de tristesse et de malheur. Manger ainsi ne vous aide pas à traiter la cause de votre tristesse. Une alimentation émotionnelle ne fait qu’aggraver votre tristesse. Elle affecte négativement vos sentiments à propos de votre image corporelle, ce qui vous rend à nouveau triste. C’est alors que votre « voix intérieure », qui vous défait, intervient et vous dit qu’il ne sert à rien de suivre votre régime. Vous vous découvrez pris au piège dans un cercle vicieux. L’HYPNOTHÉRAPIE PEUT VOUS AIDER À AMÉLIORER VOTRE IMAGE CORPORELLE ET VOTRE ESTIME DE SOI. C’est affirmer l’évidence que votre image de soi-même souffre lorsque vous prenez du poids. Des recherches ont montré que l’hypnothérapie améliorer votre image corporelle, votre estime de soi et votre confiance en soi. Elle peut vous motiver à réussir et à perdre du poids. Avec une meilleure estime de soi-même ainsi qu’une meilleure confiance en soi, vous de disposez pas besoin de manger pour vous sentir bien, vous êtes ainsi plus enclin à suivre votre régime. L’hypnothérapie peut vous aider à contrôler votre appétit. Elle vous aider vôtre sentir calme et vous donner de plus puissants niveaux d’énergie. Elle vous aider à ne plus utiliser la nourriture tel que mécanisme d’adaptation, surtout lorsque vous vous sentez stressé, ennuyé et pourquoi pas anxieux. Si vous mangez trop ainsi qu’à trop peu, votre santé et votre qualité de vie en être affectées. Cela vous amener à avoir des sentiments négatifs envers la nourriture. L’hypnothérapie vous aider à effectuer des choix plus sains et à contrôler les compulsions alimentaires, excès de nourriture et la prise de poids. Le problème de certains régimes amaigrissants est qu’ils ne tiennent pas compte des problèmes psychologiques qui vous poussent à trop manger. Une fois que vous avez arrêté le régime amaigrissant, vous avez tendance à reprendre du poids. L’hypnothérapie est différente. Elle vous aider à perdre du poids en altérant fondamentalement votre perception de l’alimentation et du régime. Les dépendance d’obésité et de diabète augmentent et des millions sont consacrés à l’éducation à la santé pour avertir gens à une alimentation saine. Beaucoup sont accros à la malbouffe. La nourriture fondée une dépendance. Des étude suggèrent que l’hypnothérapie aider à libérer des peptides qui contrôlent la sensation de faim.