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Vous avez donc atteint le grand 4-0 et votre vie commence à prendre forme, mais votre corps commence à souffrir. La jeunesse que vous avez eue a commencé à diminuer. Vous vous demandez: « Est-il possible pour moi de retrouver le corps que j’avais autrefois et de reprendre des muscles à mon âge? » La réponse simple est oui!

Vous pouvez vous muscler après 40 ans, mais vous devrez adopter une approche complètement différente de celle lorsque vous vous entraîniez et suiviez un régime lorsque vous étiez jeune. Ci-dessous, je discuterai de l’entraînement, du cardio et de la nutrition sur lesquels vous devrez vous concentrer dans votre quête d’un physique plus musclé.

Entraînement

À mesure que vous vieillissez, le corps est plus vulnérable aux blessures, donc plusieurs choses doivent changer avec votre entraînement:

  • Échauffez-vous toujours pendant au moins 15 minutes sur un appareil cardio avant de soulever des poids. Cela augmentera votre température centrale et aidera le flux sanguin pour l’entraînement à venir.

  • La plage de répétition doit être dans la plage modérée à élevée, 8-12 rep pour les exercices du haut du corps et 12-20 rep pour les exercices du bas du corps. Les poids lourds mettent trop de pression sur les articulations et les ligaments. Je veux que vous utilisiez un poids modéré dans les plages de répétition énumérées ci-dessus. Cela stimulera suffisamment vos muscles pour une nouvelle croissance.

  • Utilisez une combinaison de poids libres et de machines. En tant que jeune, votre corps peut utiliser beaucoup plus d’exercices de musculation gratuits, mais en vieillissant, vos muscles stabilisateurs commencent à s’affaiblir, ce qui peut laisser vos ligaments et vos tendons en danger de blessure. L’utilisation de la machine réduit ce risque.

  • Votre forme d’exercice et votre posture doivent être parfaites. Votre corps n’a plus le pardon de la jeunesse, donc une mauvaise forme peut facilement entraîner des blessures.

  • Le temps de récupération est un peu plus long, donc le repos et la récupération sont essentiels; moins de jours dans le gymnase va être un must.

Ce sont des conseils de base que vous devriez rechercher. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d’entraînement pour un athlète débutant de plus de 40 ans. Il s’agit d’un programme d’entraînement complet de 3 jours.

1


xdb 18t smith machine back squat m1 squarexdb 18t smith machine back squat m2 square

+

  

8

plus d’exercices

1


xdb 44m leg press m1 squarexdb 44m leg press m2 square

+

  

8

plus d’exercices

1


xdb 50b barbell back squat m1 squarexdb 50b barbell back squat m2 square

+

  

8

plus d’exercices

Cardio

Le cardio est essentiel pour toute personne de plus de 40 ans pour plusieurs raisons. Une fois que vous avez atteint 40, votre métabolisme n’est plus aussi rapide qu’autrefois, donc des séances régulières de cardio garderont votre graisse corporelle sous contrôle. Deuxièmement, le plus important est que votre cœur soit à mi-vie et le garder fort et en forme vous aidera à vivre une vie plus longue et fructueuse.

Je veux que vous vous en teniez à 3-4, 20-30 minutes de séances de cardio à faible intensité par semaine. Cela signifie marcher ou faire du jogging léger. Je resterais à l’écart de tout type de course car cela peut être très fatigant pour les genoux et les articulations.

Si vous étiez coureur dans votre jeunesse, recommencez avec les séances de cardio de faible intensité pendant le premier mois. Après cela, courir une ou deux fois par semaine sur le tapis roulant ou la piste en caoutchouc est très bien. Je resterais loin du trottoir car il est très impitoyable aux genoux à tout âge. Rappelez-vous, vivre une vie longue et fructueuse vient toujours en premier et sans un cœur fort qui ne peut pas être fait.

Nutrition

Comme discuté précédemment, lorsque vous atteignez le grand 4-0, votre métabolisme ralentit, donc votre nutrition devra être légèrement modifiée par rapport à votre jeunesse. Les glucides et les calories supplémentaires que vous avez pu consommer autrefois devront être supprimés de votre alimentation. Notre objectif est de maximiser le gain musculaire avec un gain de graisse minimal, de sorte que vous mangerez avec un léger surplus.

Le cholestérol est également un autre gros problème pour de nombreuses personnes de plus de 40 ans. Votre alimentation doit être riche en graisses saines. Consultez l’article de ma liste de courses pour vous montrer quels aliments vous devriez choisir lorsque vous êtes au supermarché.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de régime alimentaire pour une personne de plus de 40 ans pesant environ 180 livres qui cherche à développer sa masse musculaire:

egg whites largeBlancs d’oeufs

5

eggs largeDes œufs

1

oatsFlocons d’avoine

3/4

protein powderPoudre de protéine

(cuillères)

2

peanut butter largeBeurre d’arachide

(cuillère à soupe)

1

almonds largeAmandes

(oz)

1

chicken largepoulet

(oz)

5

brown rice largeRiz brun

(Coupe)

1

chicken largepoulet

(oz)

5

pasta largePâtes

(oz)

2

protein powderPoudre de protéine

(cuillères)

2

banana largebanane

2

steak largeSteak

(oz)

6

olive oil largeHuile d’olive

(cuillère à soupe)

1

pecans largenoix de pécan

(oz)

1

Suppléments

  • Poudre de protéine: J’utilise Isobolic de Nutrabolics, c’est une poudre de protéines de très haute qualité.
  • Glutamine: Aide à la récupération. Prenez 5 grammes avec les repas 1, 4, 5 et 6.
  • Booster de test: Un rappel de test de qualité comme HemoTest de Nutrabolics favorise des niveaux de testostérone déjà sains.
  • Multivitamines: Une multivitamine / minérale de haute qualité vous aidera à obtenir tous les nutriments que vous ne recevez pas de votre alimentation. Le vitabolique est ce que j’utilise.

Préparation

La préparation va être critique. Faire tous vos repas la veille est quelque chose que vous devriez envisager pour économiser du temps. Amener vos repas au travail sera un must, mais que se passe-t-il lorsque vous avez un déjeuner ou un dîner de grande entreprise avec des clients?

Ne vous inquiétez pas, utilisez votre bon sens. Commandez quelque chose qui ressemble à ce que vous mangez normalement. N’oubliez pas que la vie ne peut pas se limiter au poulet et au riz, vous pouvez vous éloigner de votre alimentation et voir encore des résultats. N’en prenez pas l’habitude.

Conclusion

Voilà. Plus d’excuses pour être au-dessus de la colline. Vous avez toutes les pièces du puzzle pour augmenter votre masse musculaire après 40 ans.

Quand manger devient une habitude subconsciente La plupart des individus en surpoids ont établi un schéma alimentaire à long terme au fil des ans. Si mangeons trop et/ou certains types d’aliments pendant une longue période, nous pouvons avoir établi un schéma qui garantit le résultat de l’obésité. Nous sommes définis en ce que faisons régulièrement, au journée le jour. Notre subconscient fonctionne de manière autonome, il agit comme un serviteur, il ne remet pas en question les requêtes de bien ainsi qu’à de mal, de positif et pourquoi pas de négatif. L’hypnothérapie peut-elle vraiment aider à perdre du poids ? Exemple : Une personne est malheureuse et pourquoi pas anxieuse dans sa situation de vie. Elle veut se « sentir » en sécurité et réconfortée. Sa solution consiste à se gaver d’aliments sucrés, il est question d’une automédication. Elle bénéficier d’un répit et d’un plaisir à court terme. Leur subconscient reconnaît cette réponse au stimulus tel que une solution favorable et un schéma se met en place. L’esprit conscient comprendre que c’est pas une bonne idée, par contre le schéma s’enracine, il n’est pas dans l’hypothèse ou facile de défaire ce qui a commencé. L’esprit conscient ne prend qu’une réduit partie de la décision délibérée. Ces habitudes alimentaires sont présentement automatisées parmi le subconscient, qui est en or service de notre esprit conscient. Cela devient contre-productif, le subconscient exécute des schémas nuisibles en or journée le jour. Par immaculé volonté, la plupart des individus en surpoids ne parviennent pas à baisser leur consommation alimentaire et à modifier leur régime pour de l’alimentation plus sains, car elles agissent opposé clair subconscient. Les régimes n’aident pas la la majorité des gens à perdre du poids de façon permanente. Un violence supplémentaire survient souvent, ils ne pas suivre le régime et ils commencent le schéma de perte gros yo-yo. La nourriture est devenue une récompense, « vivre pour manger » en or lieu de « manger pour vivre ». Que se passe-t-il a l’intérieur du hypnotique ? L’hypnose pour la perte grand permet de modifier habitudes alimentaires subconscientes. Il est beaucoup plus facile de perdre du poids en laboureur le subconscient qu’en essayant la volonté pure. Dans l’état hypnotique, anciens schémas être modifiés rapidement, l’hypnose est utilisée pour assimiler le subconscient dans le processus de changement des habitudes alimentaires et du style de vie. Se satisfaire de plus fugace quantités de nourriture et manger de l’alimentation riches en nutriments devient la nouvelle norme. Le subconscient est à nouveau programmé pour servir, artificiellement ou bien à raison, il ne juge pas, mais ce fois-ci, c’est positif.