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Pour de nombreuses femmes, le voyage à travers la ménopause est une montagne russe de symptômes comprenant des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des troubles du sommeil, une peau sèche et des démangeaisons, des changements d’humeur, de l’anxiété, de la dépression et une prise de poids. Pour certains, cela peut être relativement calme.

La ménopause est médicalement définie comme n’ayant aucun saignement menstruel pendant 12 mois. La plupart des femmes atteignent cette étape entre 45 et 55 ans.

Même si le gain de poids est courant, vous pouvez le battre en utilisant la ménopause comme une occasion de réinitialiser vos habitudes alimentaires et d’exercice.

Les femmes prennent-elles du poids à la ménopause?

Les femmes australiennes ont tendance à prendre du poids en vieillissant.

Pendant la ménopause, les femmes connaissent également un changement dans la façon dont les réserves de graisses sont réparties dans le corps. La graisse a tendance à se déplacer de la cuisse jusqu’à la taille et l’abdomen.

Un examen des études qui ont quantifié les changements dans les réserves de graisse corporelle avant et après la ménopause a révélé une augmentation significative de la masse grasse corporelle totale.

Alors que l’augmentation de poids moyenne n’était que d’environ un kilogramme, l’augmentation du pourcentage de graisse corporelle totale était de près de 3%, la graisse sur le tronc augmentant de 5,5% et la graisse totale des jambes diminuant d’environ 3%.

Le tour de taille moyen a augmenté d’environ 4,6 centimètres et les hanches de 2,0 centimètres.

Autre mauvaise nouvelle, une fois ménopausées, les femmes ont des besoins énergétiques totaux quotidiens inférieurs. C’est en partie parce que la graisse corporelle nécessite moins d’énergie pour la maintenir par rapport aux muscles. Donc, même si votre poids ne change pas, l’augmentation de la graisse corporelle signifie que votre corps a besoin de moins de kilojoules chaque jour.

En plus de cela, le cycle menstruel avait un faible coût énergétique pour maintenir la fonction ovarienne. Cela représentait environ 200 kilojoules par jour, ce qui est désormais «économisé».

En fin de compte, à moins que votre transition vers la ménopause ne s’accompagne d’une réduction de votre apport énergétique total ou d’une augmentation de votre activité physique, vous courez un risque élevé de gain de poids.

Mais il y a de bonnes nouvelles

Environ 60% des femmes parviennent à éviter la prise de poids à la ménopause.

Ils gèrent cela en diminuant la quantité totale de nourriture qu’ils mangent, en réduisant les graisses et le sucre, en utilisant des programmes commerciaux de perte de poids, en faisant plus d’exercice ou en combinant tous ces éléments.

L’essentiel, c’est qu’ils changent certains aspects de leur mode de vie.

Alors, qu’est-ce qui fonctionne le mieux?

Jusqu’à récemment, seules trois études majeures avaient testé des interventions.

Le Projet de mode de vie sain pour les femmes a comparé l’impact de recevoir un soutien pour améliorer le régime alimentaire et les habitudes d’exercice sur une période de quatre ans couvrant la ménopause, sans apporter aucun changement.

Les femmes qui ont changé leur mode de vie avaient un poids corporel inférieur, moins de graisse abdominale et une meilleure glycémie par rapport à celles du groupe témoin.

La deuxième étude, sur 168 femmes, les a inscrites à un programme de marche nordique de 90 minutes, trois fois par semaine.

Cela a été associé à une réduction du poids, de la graisse corporelle et du tour de taille, ainsi que des niveaux sanguins de mauvais cholestérol et de graisses, mettant en évidence les avantages de la marche d’endurance.

La troisième étude a divisé 175 femmes nigérianes en deux groupes: un groupe a entrepris un programme d’exercices d’entraînement en circuit de 12 semaines, l’autre était un groupe témoin.

Les femmes du groupe d’exercice ont réduit leur tour de taille par rapport à leurs hanches, indiquant une réduction de la graisse abdominale, même si leur poids corporel total n’a pas changé.

Le procès d’une quarantaine d’années

Plus récemment, nous avons étudié 54 femmes âgées de 45 à 50 ans dans l’essai «40-Something».

Nous avons assigné au hasard la moitié des participants à recevoir une alimentation saine et un soutien à l’activité physique de la part de professionnels de la santé, en utilisant des entretiens de motivation pour encourager le changement de comportement. L’autre moitié n’a reçu que des informations et a été invitée à auto-diriger ses changements de style de vie.

Notre objectif était d’empêcher la prise de poids chez les femmes qui étaient dans la plage de poids en surpoids ou en bonne santé au début de la ménopause.

Nous avons encouragé les femmes en surpoids à réduire leur poids corporel pour atteindre un indice de masse corporelle (IMC) dans la plage de poids santé (IMC 18 à 25). Nous avons encouragé les femmes déjà dans la plage de poids santé à maintenir leur poids à moins d’un kilogramme.

Nous avons donné à toutes les femmes les mêmes conseils de mode de vie sain, y compris pour manger:

  • 2 portions de fruits et au moins 5 portions de légumes chaque jour

  • 1-1,5 portion de viande ou substituts de viande

  • 2-3 portions de produits laitiers

  • pains et céréales à grains entiers.

Et à:

  • limiter les aliments riches en graisses et en sucre

  • réduire les repas pris à l’extérieur de la maison

  • faire de l’activité physique modérée à vigoureuse pendant 150 à 250 minutes par semaine

  • s’asseoir moins de trois heures par jour

  • faites au moins 10 000 pas par jour.

Les femmes du groupe d’intervention ont eu cinq consultations avec un diététiste et un physiologiste de l’exercice sur une période d’un an pour fournir un soutien et une motivation pour changer leurs habitudes alimentaires et leur activité physique.

Après deux ans, les femmes du groupe d’intervention avaient un poids corporel inférieur, moins de graisse corporelle et un tour de taille plus petit par rapport au groupe témoin qui n’a reçu que des brochures d’information.

Lorsque nous avons évalué les changements en fonction de leur IMC de départ, l’intervention était plus efficace pour prévenir la prise de poids chez les femmes initialement d’un poids santé.

De tous les conseils de santé, manger cinq portions de légumes et faire 10 000 pas par jour étaient les stratégies les plus efficaces pour contrôler le poids à long terme pendant la ménopause.

Bien que la prise de poids, et en particulier la prise de graisse corporelle, soit habituelle pendant la transition ménopausique, vous pouvez la battre.

Plutôt que la ménopause est un moment pour mettre vos pieds en place, c’est le moment d’intensifier votre activité physique et de stimuler vos efforts pour manger une alimentation saine et équilibrée, surtout en ce qui concerne la fréquence et la variété des légumes que vous mangez.

La conversation

Clare Collins, professeur en nutrition et diététique, Université de Newcastle; Jenna Hollis, Conjoint Lecturer, Université de Newcastleet Lauren Williams, professeur de nutrition et de diététique, Université Griffith

Cet article est republié de The Conversation sous une licence Creative Commons. Lisez l’article original.

Image: Reuters

Quand manger est une habitude subconsciente La bon nombre des individus en surpoids ont établi un schéma alimentaire à long terme au fil des ans. Si mangeons trop et/ou certains types d’aliments pendant une longue période, nous possédons établi un schéma qui garantit le résultat de l’obésité. Nous sommes définis dans ce que nous faisons régulièrement, en or le jour le jour. Notre subconscient fonctionne de manière autonome, il agit tel que un serviteur, il ne remet pas en question demandes de bien ainsi qu’à de mal, de positif ou de négatif. L’hypnothérapie peut-elle effectivement aider à perdre du poids ? Exemple : Une personne est malheureuse ou anxieuse dans sa situation de vie. Elle veut se « sentir » en sécurité et réconfortée. Sa solution consiste à se gaver d’aliments sucrés, car il est nécessaire d’une automédication. Elle peut bénéficier d’un répit et d’un plaisir à court terme. Leur subconscient reconnaît ce réponse or stimulus tel que une solution favorable et un schéma se met en place. L’esprit conscient peut comprendre que ce n’est pas une idée, cependant le schéma s’enracine, il n’est pas si facile de défaire ce qui est commencé. L’esprit conscient ne prend qu’une réduit partie de la décision délibérée. Ces habitudes sont présentement automatisées en le subconscient, qui est en or service de esprit conscient. Cela devient contre-productif, le subconscient exécute des schémas nuisibles d’or journée le jour. Par cristallin volonté, la la majorité des gens en surpoids ne parviennent pas à diminuer consommation alimentaire et à modifier leur régime pour des aliments plus sains, elles agissent opposé propre subconscient. Les régimes n’aident pas la la majorité des gens à perdre du poids de façon permanente. Un agression supplémentaire survient souvent, elles ne pas suivre le régime et elles commencent le schéma de perte gros yo-yo. La nourriture est devenue une récompense, « vivre pour manger » or lieu de « manger pour vivre ». Que se passe-t-il dans le processus hypnotique ? L’hypnose pour la perte important donne l’opportunité de modifier les habitudes subconscientes. Il est beaucoup plus facile de perdre du poids en abusant le subconscient qu’en essayant la volonté pure. Dans l’état hypnotique, les anciens schémas être modifiés rapidement, l’hypnose est insérer le subconscient dans le processus de changement des habitudes alimentaires et du vogue de vie. Se satisfaire de plus précaire quantités de nourriture et manger de la nourriture riches en nutriments devient la nouvelle norme. Le subconscient est de nouveau programmé pour servir, indûment ainsi qu’à à raison, il ne juge pas, mais cette fois-ci, c’est positif.