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– Trouble du sommeil solutions

Vous avez du mal à vous endormir? Réveillez-vous à 3 heures du matin sans raison? L’insomnie peut vous priver d’énergie le lendemain, embrouiller vos pensées et vous mettre en danger sur la route.

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Si vous comptez sur des béquilles communes pour l’insomnie, elles n’aideront pas votre cause. Ici, nos experts du sommeil partagent leurs remèdes préférés et les moins préférés contre l’insomnie:

Les 3 pires façons de s’endormir

1. Prenez un «bonnet de nuit» avant de vous coucher

Vous détendez-vous avec un verre de vin ou un scotch et un soda avant de vous coucher?

«La littérature montre que l’alcool est la drogue la plus consommée par les insomniaques», explique Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS. «C’est le pire remède que vous puissiez utiliser.»

Ajoute Michelle Drerup, MD, «La consommation d’alcool peut vous rendre somnolent. Mais à mesure qu’il disparaît, il fragmente les étapes naturelles du sommeil. »

Malgré l’effet sédatif rapide de l’alcool, lorsqu’il est métabolisé quelques heures plus tard, il provoque des réveils récurrents. Votre stade de sommeil le plus profond – REM (mouvement oculaire rapide) – est supprimé.

Boire de l’alcool près du coucher peut également aggraver le ronflement et l’apnée du sommeil.

2. Apportez vos appareils électroniques au lit avec vous

Votre lit n’est pas le bon endroit pour les smartphones, tablettes ou ordinateurs portables.

«M’allonger au lit et« essayer de dormir »en jouant à des jeux, en vérifiant vos e-mails, en examinant les relevés bancaires ou en payant des factures en ligne vous retournera le feu», explique Tina Waters, MD.

La lumière «bleue» des appareils électroniques empêche la libération de mélatonine par la glande pinéale du cerveau, empêchant la somnolence. «Les adolescents peuvent être encore plus vulnérables à cet effet que les adultes», note le Dr Foldvary-Schaefer

3. Faites confiance aux antihistaminiques

Les antihistaminiques comme la diphenhydramine (Benadryl®) vous rendent somnolent. Mais ce n’est pas une solution à long terme pour l’insomnie.

«Les antihistaminiques peuvent vous aider à vous endormir. Mais ils s’accumulent dans le cerveau au fil du temps, provoquant des vertiges et même des troubles cognitifs le lendemain », prévient Harneet Walia, MD.

Les 3 meilleures façons de s’endormir

1. Sortez du lit

Vous ne dormez pas? Levez-vous, allez dans une autre pièce et lisez un peu, prenez un bain ou essayez une autre activité relaxante. De cette façon, vous ne renforcerez pas la malheureuse habitude de rester éveillé toute la nuit.

«Rester éveillé au lit est l’une des choses les moins productives que les personnes souffrant d’insomnie puissent faire», explique le Dr Foldvary-Schaefer. « Cela conduit à un cycle d’insomnie chronique qui se perpétue. »

2. Réinitialisez votre horloge biologique

Commencez à vous coucher et à vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end et vos jours de congé.

«Un horaire cohérent peut aider à empêcher le« décalage horaire social »de suivre un horaire de sommeil différent le week-end», explique le Dr Drerup. « Tout comme un vol de cross-country peut perturber les rythmes circadiens lorsque vous traversez brusquement les fuseaux horaires, le décalage horaire social bouleversera l’horloge biologique de votre corps. »

Le Dr Walia ajoute: «Souvent, les patients ne réalisent pas que le maintien d’un horaire veille-sommeil cohérent fonctionne vraiment.»

3. Rédigez tôt votre liste de choses à faire

Pour ne pas vous soucier de vos pensées lorsque vous essayez de dormir, écrivez votre liste de tâches tôt dans la soirée.

«Plus tard, lorsque la maison est calme, détendez-vous sur le canapé avec un livre apaisant sous la lumière d’une ampoule à faible puissance. Sirotez du thé à la menthe poivrée apaisant », explique le Dr .Waters.

Essayez ces suggestions de nos experts pour vous libérer du piège à insomnie. Une nouvelle routine de sommeil peut faire toute la différence pour vous la nuit et le lendemain.

Vous êtes stressé. Le attaque vous pousse à aller vite et interfère avec les biologiques qui vous aident normalement à vous endormir à la fin de la journée. La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-I), une ramification de la thérapie cognitivo-comportementale pour les individus souffrant de problèmes de sommeil, est en particuliers utile pour les personnes stressées et constitue le traitement de première ligne pour la plupart des troubles du sommeil. Un analyste du formé à la TCC peut, par exemple, vous demander de tenir un journal du sommeil, vous recommander d’éviter siestes, vous apprendre à sortir du lit lorsque vous ne pouvez pas dormir et vous aider à changer pensées qui vous rembourser difficile vôtre endormir. « C’est de loin la thérapie à long terme la plus bonne pour personnes souffrant d’insomnie chronique, celles qui possèdent des problèmes de nocturne », déclare M. Berkowski. Cependant, il existe une pénurie de praticiens du TCC-I aux États-Unis. – La bon nombre sont regroupés dans les principaux société universitaires et médicaux de la VA. Mais récemment, des recherches ont validé l’efficacité de la CBT-I à distance selon ordinateur. Une méthode désigné dispute 21 jours basée sur la technique erikson procure de bon résultats en auto hypnose