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Pourquoi le sommeil est important pour votre santé et comment réparer les effets de la privation de sommeil.

rembourser votre dette de sommeil

Si le sommeil était une société de cartes de crédit, beaucoup d’entre nous auraient de gros problèmes.

Les preuves médicales suggèrent que pour une santé et une fonction optimales, l’adulte moyen devrait dormir sept à neuf heures par jour. Mais plus de 60% des femmes n’atteignent pas régulièrement cet objectif. Bien que chaque heure de sommeil perdu entre dans la colonne des débits de santé, nous ne recevons aucun rappel mensuel que nous sommes en retard.

En fait, plus la dette de sommeil est élevée, moins nous sommes capables de la reconnaître: une fois que la privation de sommeil – avec ses sensations floues, son irritabilité et sa fatigue – nous a sous sa coupe, nous pouvons à peine nous rappeler ce que c’est que d’être pleinement reposé. . Et à mesure que la dette de sommeil augmente, les conséquences sur la santé augmentent, ce qui nous expose à un risque croissant de prise de poids, de diabète, de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de perte de mémoire.

Dans certains cas, la dette de sommeil résulte de l’insomnie ou d’autres conditions sous-jacentes qui peuvent nécessiter des soins médicaux. Mais la majeure partie de la dette de sommeil est due à la combustion de la bougie aux deux extrémités – qui n’arrive pas à se coucher à l’heure et à y rester jusqu’à ce que nous dormions suffisamment.

Heureusement, le sommeil ne facture pas d’intérêt sur le solde impayé, ni même n’exige un remboursement un pour un. Cela peut prendre un certain travail, mais vous pouvez rembourser même une dette de sommeil chronique et de longue date.

Comment on dort

Nous avons besoin de sommeil et, dans un sens, nous sommes programmés pour être sûrs de l’obtenir. Le corps convoque le sommeil de deux manières: en augmentant les niveaux de circulation du neurotransmetteur adénosine et en envoyant des signaux de l’horloge circadienne, qui contrôle les rythmes quotidiens du corps. Ensemble, ces deux systèmes établissent une heure de coucher idéale pour chacun de nous.

L’adénosine est en partie un sous-produit de la dépense énergétique des cellules. Comme nos cellules produisent le pouvoir de nous déplacer tout au long de la journée, l’adénosine est libérée dans la circulation sanguine et absorbée par les récepteurs dans la région du cerveau qui régit l’éveil (le cerveau antérieur basal). Là, il agit comme un gradateur, déclenchant de nombreux processus associés à l’éveil, tels que l’attention, la mémoire et les réactions aux stimuli physiques. Alors que les niveaux cérébraux d’adénosine augmentent, nous nous sentons plus somnolents. (La caféine nous tient éveillés en bloquant les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau.) Lorsque nous dormons, nos besoins énergétiques diminuent et le niveau d’adénosine circulant diminue. Après une bonne nuit de sommeil, le niveau est au plus bas et nous sommes les plus alertes.

L’horloge circadienne régule toutes les fonctions du corps – pas seulement le rythme de sommeil et de réveil au cours du cycle de 24 heures, mais aussi les fluctuations de la température corporelle, de la pression artérielle et des niveaux d’enzymes digestives et de diverses hormones. La plupart d’entre nous connaissent un pic majeur de « somnolence » entre 12 h et 6 h et un pic mineur entre 14 h. et 16 h Bien sûr, les individus varient. Les alouettes parmi nous pourraient être prêtes à se coucher à 21 h ou 22 h. et éveillé à 5 heures du matin, tandis que certains oiseaux de nuit ne s’endorment que bien après minuit et préfèrent dormir jusqu’à midi.

Conseils pour éviter la privation de sommeil

  • Créez un sanctuaire de sommeil. Réservez-le pour le sommeil, l’intimité et d’autres activités reposantes, comme la lecture de plaisir et la méditation. Gardez-le du côté frais. Bannissez la télévision, l’ordinateur, le Blackberry et les autres détournements de cet espace.
  • Sieste si nécessaire. Les oiseaux de nuit et les travailleurs postés sont les plus exposés au risque de dettes de sommeil. Faire une sieste d’une heure ou deux au plus fort de la somnolence dans l’après-midi peut aider à compléter les heures manquées la nuit. Mais les siestes peuvent également interférer avec votre capacité à dormir la nuit et perturber votre horaire de sommeil.
  • Évitez la caféine après midi et allumez l’alcool.
  • Faites de l’exercice régulièrement, mais pas dans les trois heures suivant le coucher.
  • Si vous pouvez dormir suffisamment mais que vous ne vous sentez pas rafraîchi le matin, discutez du problème avec votre clinicien. De nombreuses conditions médicales courantes, de la dépression à l’apnée du sommeil (condition dans laquelle la respiration s’arrête pendant le sommeil), pourraient être responsables. Si vous trouvez qu’il est de plus en plus difficile de dormir suffisamment mais que vous n’avez pas de problème médical sous-jacent, pensez à consulter l’un des 1100 centres de sommeil accrédités par l’American Academy of Sleep Medicine (www.sleepeducation.com).

Pourquoi nous avons besoin de sommeil

Bien que le sommeil ne l’emporte pas sur la nourriture et l’eau dans la hiérarchie des besoins physiques, nous ne pouvons pas vivre sans. Compte tenu des limites éthiques de la recherche sur des sujets humains, les scientifiques ne disposent d’aucune preuve directe de la façon dont l’insomnie prolongée – c’est-à-dire au-delà de quelques jours – affecte les êtres humains. Cependant, les rats de laboratoire ont été privés de sommeil pendant de longues périodes, et après une semaine ou deux, les résultats incluent la perte de la fonction immunitaire et la mort des infections.

Dans une étude historique sur la privation de sommeil humaine, des chercheurs de l’Université de Chicago ont suivi un groupe d’étudiants volontaires qui n’ont dormi que quatre heures par nuit pendant six jours consécutifs. Les volontaires ont développé une pression artérielle plus élevée et des niveaux plus élevés d’hormone de stress, le cortisol, et ils n’ont produit que la moitié du nombre habituel d’anticorps contre un vaccin contre la grippe. Les étudiants privés de sommeil ont également montré des signes de résistance à l’insuline – une condition qui est le précurseur du diabète de type 2 et du ralentissement métabolique. Tous les changements ont été inversés lorsque les élèves ont rattrapé les heures de sommeil perdues. La recherche de Chicago aide à expliquer pourquoi la dette de sommeil chronique augmente le risque d’obésité, de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète.

La perte de sommeil a un impact sur l’esprit ainsi que sur le corps, comme le montre une étude réalisée à l’Université de Pennsylvanie et à la Harvard Medical School. Les chercheurs ont étudié 48 hommes et femmes en bonne santé, âgés de 21 à 38 ans, qui dormaient en moyenne sept à huit heures par nuit. Ils ont assigné au hasard les trois quarts des volontaires à trois groupes différents qui dormaient huit, six ou quatre heures par nuit; un quatrième groupe a accepté de ne pas dormir pendant trois jours. Toutes les deux heures pendant leurs périodes de veille, tous les participants ont rempli des questionnaires d’évaluation de la somnolence et ont passé des tests de temps de réaction, de mémoire et de capacité cognitive.

Au cours de deux semaines, les temps de réaction dans le groupe qui dormait huit heures par nuit sont restés à peu près les mêmes, et leurs scores sur la mémoire et les tâches cognitives ont augmenté régulièrement. En revanche, les scores des dormeurs de quatre heures et de six heures se sont rapprochés de ceux du quatrième groupe, dont les scores avaient chuté pendant leurs trois jours sans sommeil. Après deux semaines, les dormeurs de quatre heures n’étaient cognitivement pas en meilleure forme que le groupe sans sommeil après sa première nuit éveillée. Leurs scores de mémoire et leurs temps de réaction étaient à peu près équivalents à ceux des insomnies après leur deuxième nuit blanche consécutive. Les dormeurs de six heures ont bien fonctionné au test cognitif, mais ont perdu du terrain sur le temps de réaction et la mémoire, enregistrant des scores qui se rapprochaient de ceux des insomnies après leur première nuit éveillée.

Pendant ce temps, les dormeurs de six heures et de quatre heures n’arrivaient pas à évaluer de façon fiable à quel point ils étaient devenus somnolents. À la fin de l’étude, leurs scores de somnolence auto-évalués se stabilisaient, même si leurs scores de performance continuaient à baisser.

L’architecture du cycle du sommeil

Les scientifiques ont très bien documenté les effets débilitants de la privation de sommeil, mais ils en savent encore peu sur la façon dont le sommeil accomplit son travail réparateur. Depuis les premières études sur le sommeil, l’encéphalographie (EEG) a été utilisée pour retracer les ondes cérébrales des volontaires pendant leur sommeil. Les lectures d’EEG ont révélé plusieurs phases distinctes du sommeil caractérisées par différents modèles d’ondes cérébrales. Les informations dérivées d’études sur le sommeil ultérieures ont permis aux chercheurs de corréler l’activité cérébrale avec d’autres processus physiologiques. Aujourd’hui, les laboratoires du sommeil sont équipés pour évaluer la fréquence cardiaque, la pression artérielle, les niveaux d’oxygène, la respiration, le mouvement des yeux, la tension musculaire et le mouvement des membres.

Les études montrent qu’il existe deux formes de sommeil, qui se distinguent par une activité spécifique des ondes cérébrales et la présence ou l’absence de mouvements oculaires rapides (REM). Pendant le sommeil non REM, les ondes cérébrales deviennent plus lentes et plus synchronisées, et les yeux sont immobiles; pendant le sommeil paradoxal, les ondes cérébrales sont plus rapides et moins organisées, et les yeux balaient d’avant en arrière sous les paupières.

Nous tombons dans un sommeil non REM en quatre étapes qui représentent un continuum de sommeil superficiel à profond. Au stade 1, caractérisé par des vagues relativement rapides, nous sommes perchés au bord du sommeil et sommes facilement excités. Au stade 4, ou sommeil lent, nous sommes morts au monde; la respiration a considérablement ralenti et la pression artérielle et la fréquence cardiaque ont chuté de 30%. Le cerveau devient moins sensible aux stimuli externes, ce qui rend difficile le réveil. Bien que la plupart des systèmes du corps soient en « mode sommeil » à ce stade, certains sont à leur niveau le plus productif. Au début du sommeil au stade 4, par exemple, l’hypophyse libère une impulsion d’hormone de croissance qui stimule la croissance et la réparation des tissus.

Le sommeil paradoxal prépare le terrain pour les rêves. Nos yeux balaient d’avant en arrière, mais nos muscles squelettiques sont paralysés, peut-être pour nous empêcher de réaliser nos rêves. Le sommeil paradoxal nourrit également la cognition et la résolution de problèmes. Des études ont montré que les personnes apprenant une nouvelle tâche physique amélioreront leurs performances du jour au lendemain, mais seulement tant qu’elles auront suffisamment de sommeil paradoxal.

Une nuit de sommeil typique consiste en quatre ou cinq cycles REM / non-REM avec de brefs épisodes de veille occasionnels. La plupart du sommeil de stade 4 survient au cours des deux à trois premières heures de sommeil. À l’approche du matin, le sommeil paradoxal occupe une part croissante du sommeil.

Les cycles de sommeil sont cartographiés sur ce que l’on appelle un hypnogramme, une sorte de graphique à barres pour les étapes du sommeil (voir l’illustration). Parce que l’hypnogramme ressemble à un horizon de la ville, les schémas de sommeil qu’il enregistre sont appelés «architecture du sommeil». Comme le paysage urbain, le sommeil se remodèle au fil du temps. À 20 ans, nous passons en moyenne 7,5 heures par nuit à dormir – avec environ 90 minutes chacun de REM et de sommeil profond – et nous sommes éveillés, par intermittence, pendant environ 18 minutes. À 60 ans, nous ne dormons que 6,2 heures par nuit. Le sommeil paradoxal est tombé à environ 75 minutes; sommeil profond à moins de 40; et une nuit typique, nous sommes éveillés pendant 44 minutes, en moyenne. Cependant, nous ne dépassons pas notre besoin de sommeil; c’est juste plus difficile à trouver.

Architecture du sommeil

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Lorsque les experts tracent les étapes du sommeil sur un hypnogramme, les différents niveaux ressemblent à un dessin des toits de la ville. Ce modèle est connu sous le nom d’architecture de sommeil. L’hypnogramme ci-dessus montre une nuit de sommeil typique d’un jeune adulte en bonne santé.

Contrer les effets de la perte de sommeil

Les femmes ont souvent du mal à rattraper le sommeil perdu lorsqu’elles s’occupent d’enfants en bas âge, jonglent avec leur famille et leur carrière et résistent aux perturbations de la ménopause. Même ceux qui ont la chance d’atteindre la quarantaine pleinement reposés peuvent se retrouver à glisser progressivement dans la colonne de débit après l’âge de 60 ans.

Trop souvent, nous considérons le sommeil comme une indulgence ou un luxe. Nous devons plutôt reconnaître qu’un sommeil suffisant est tout aussi important pour la santé que le régime alimentaire et l’exercice physique. À cette fin, il propose les conseils suivants:

  • Réglez la dette à court terme. Si vous avez manqué 10 heures de sommeil au cours d’une semaine, ajoutez trois à quatre heures de sommeil supplémentaires le week-end et une ou deux heures supplémentaires par nuit la semaine suivante jusqu’à ce que vous ayez remboursé intégralement la dette.
  • Faire face à une dette à long terme. Si vous vous êtes endormi pendant des décennies, vous ne serez pas obligé de faire un effort semblable à Rip Van Winkle pour rembourser les heures de sommeil manquées. Néanmoins, cela pourrait prendre quelques semaines pour récupérer vos pertes. Planifiez des vacances avec un horaire léger et peu d’obligations – pas une visite éclair des musées d’Europe ou le mariage d’une fille. Ensuite, éteignez le réveil et dormez tous les soirs jusqu’à ce que vous vous réveilliez naturellement. Au début, vous dormez 12 heures ou plus par nuit; à la fin, vous obtiendrez la quantité dont vous avez régulièrement besoin pour vous réveiller rafraîchi.
  • Évitez de revenir en arrière dans un nouveau cycle d’endettement. Une fois que vous avez déterminé la quantité de sommeil dont vous avez vraiment besoin, intégrez-la à votre horaire quotidien. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour – tout au moins, en semaine. Au besoin, utilisez les fins de semaine pour compenser la perte de sommeil. Et n’oubliez pas de suivre les règles éprouvées de l’hygiène du sommeil décrites ci-dessus, dans «Conseils pour éviter la privation de sommeil».

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Vue global de l’insomnie L’insomnie est un trouble du sommeil courant qui redonner difficile l’endormissement, redonner difficile de rester endormi et pourquoi pas vous réveiller trop tôt et vous empêcher de vous rendormir. Il se peut que vous vous sentiez encore fatigué en or réveil. L’insomnie léser non seulement à votre cran d’énergie et à votre humeur, par contre aussi à votre santé, à vos performances professionnelles et à votre qualité de vie. La quantité de varie d’une personne à l’autre, mais la plupart des adultes ont besoin de sept à ash can school heures pendant nuit. À un pressant donné, de nombreux adultes souffrent d’insomnie à court terme (aiguë), qui dure des jours ou des semaines. Elle est généralement le résultat d’un intrusion ou d’un événement traumatisant. Mais plusieurs personnes souffrent d’insomnie à long terme (chronique) qui dur un mois et pourquoi pas plus. L’insomnie peut être le problème principal, et pourquoi pas elle peut être associée à d’autres médicales ainsi qu’à à des médicaments. Vous n’avez pas à supporter les nuits blanches. De simples changements dans vos habitudes quotidiennes peuvent couramment vous aider.