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– Trouble du sommeil solutions

L’été britannique est enfin là … mais pour des milliers, cela signifie aussi l’insomnie. Voici quoi faire à ce sujet

Maintenant, les horloges ont avancé, cela signifie des journées plus longues et des soirées plus légères. Mais tout changement à nos routines peut perturber le sommeil. Près de 40% des Britanniques se plaignent de ne pas avoir suffisamment fermé les yeux. Alors pourquoi luttons-nous et que pouvons-nous y faire? Voici ce que les scientifiques du sommeil avaient à dire.

Définition de l’insomnie

La psychologue clinicienne, le Dr Helen Nightingale, explique les différents types d’insomnie.

Insomnie précoce

«Vous n’êtes pas seul, vous souffrez d’insomnie. Des dizaines de milliers de personnes mènent la même bataille nocturne. C’est aigu si vous avez un problème stressant dans votre vie et que l’inquiétude affecte votre sommeil nuit après nuit. « La bonne nouvelle est que cela passe généralement et que les choses reviennent à la normale. Et si ce n’est pas le cas? Lisez la suite pour savoir quoi faire.

Insomnie chronique

Si vous souffrez de troubles du sommeil depuis des années et que vous êtes constamment fatigué, vous souffrez d’insomnie chronique.

L’insomnie provoque

Notre cerveau

«Il y a quelques parties de notre cerveau qui contrôlent notre sommeil et le régulent», explique le Dr Helen Nightingale. «Le cortex, qui est le cerveau« pensant »et le sous-cortical – le cerveau« animal »- qui est chargé de nous protéger pendant que nous dormons. Par exemple, si vous êtes une maman et que vous êtes actuellement profondément endormi, vous vous réveillerez immédiatement si vous entendez votre enfant pleurer, ou vous vous réveillerez si vous avez besoin de toilettes. Lorsque le cortex s’arrête, il transfère le contrôle au système limbique, qui est préoccupé par l’instinct et l’humeur. Il contrôle les émotions et les pulsions de base. Notre objectif est de calmer le cortex et d’éviter de s’inquiéter. Le cortex doit se calmer pour que le sous-cortical puisse fonctionner. Les personnes qui ont bien dormi peuvent commencer à avoir des problèmes lorsque leur cerveau se concentre activement sur des pensées négatives sans importance. »

Notre anxiété

«Habituellement, c’est l’anxiété qui perturbe notre sommeil et qui est liée aux pensées qui nous interrompent pendant les périodes de sommeil léger pendant la nuit si nous avons des soucis pendant cette période. Le rythme de sommeil de chacun variera et certains auront besoin de plus que d’autres. Et cela dépend aussi de l’âge et de nos habitudes de sommeil personnelles à la fois pendant la nuit et la semaine. Il existe également des produits chimiques qui peuvent changer notre sommeil, surtout l’alcool et les médiations. Le sommeil est donc un problème complexe. Un point important à retenir concerne le vrai sommeil. Parfois, nous pensons que nous n’avons pas dormi un clin d’œil, mais ce n’est en fait pas vrai (sommeil paradoxal), nous avons l’impression de ne pas avoir dormi. Mais nous l’avons effectivement. »

L’insomnie guérit

Avoir un environnement propice au sommeil

La principale thérapeute du sommeil et neuroscientifique Hope Bastine étudiait la psychologie et l’hypnothérapie cognitivo-comportementale lorsqu’elle a découvert comment la pleine conscience pouvait guérir l’insomnie. Elle explique que l’environnement dans lequel vous dormez, la température et les conditions dans lesquelles vous dormez sont essentiels. Tout d’abord, évitez l’alcool et laissez-vous aller entre manger et regarder la télévision. Accordez-vous une heure avant le coucher sans téléphone, sans télévision, sans tablette, etc. Mais elle vous conseille également les conseils suivants.

Obtenez une chambre avec vue sur le sommeil: Selon Hope, chaque pièce de notre maison a un but spécifique. En y pénétrant, nous commençons à associer des activités spécifiques à l’espace. Il est donc important de créer un environnement qui favorise l’activité souhaitée – dans ce cas, le sommeil et le repos. Elle déclare: «La décoration des chambres est la clé pour favoriser une bonne nuit de sommeil. La recherche a révélé que le rouge est passionnant tandis que le bleu favorise la compétence. Une autre étude a montré que les rouges et les jaunes augmentaient l’anxiété par rapport aux bleus et verts. En général, les couleurs douces et atténuées comme le gris, le rose et les violets sont neutres et favorisent la tranquillité. »

Bed photo

Tout est dans la tête: Hope ajoute: «Un lit confortable et le bon oreiller de soutien sont de loin les éléments les plus importants pour défier le voleur de sommeil. La National Sleep Foundation recommande de garder la tête dans un «alignement neutre» – comme vous le feriez lorsque vous vous levez avec une bonne posture. Pendant ce temps, la qualité et le confort de votre lit sont le secret d’un bon sommeil. Une étude de 2009 dans le Chiropractic Medical Journal a révélé que de nouveaux lits de taille moyenne à ferme augmentaient la qualité du sommeil, réduisaient l’inconfort au dos et modéraient les symptômes liés au stress qui interféraient avec un sommeil réparateur.

Obtenez un bon matelas: Hope recommande de mettre la main sur le roi des matelas – le Simba Luxe. Il s’agit d’une combinaison unique de 10 couches, de tissus triés sur le volet, de 10 500 ressorts coniques brevetés et d’une base de support haute définition «7 zones». Ceux-ci se combinent pour réduire la pression sur les points de compression clés à travers le corps, améliorant les mouvements tout au long de la nuit. « Lors des tests, les gens ont dit que dormir dessus semblait flotter ». La surface de sommeil hypoallergénique du matelas aide également à la fraîcheur en gardant votre température stable – gardez à l’esprit que si votre température augmente pendant la nuit, vous êtes naturellement programmé pour vous réveiller. C’est donc la clé.

Reste cool: La température ambiante moyenne est d’environ 20 degrés; cependant, le maintien d’une température de chambre à coucher de 18 degrés ou moins imitera l’état d’hibernation du corps et aidera à maintenir un état d’esprit plus calme. La circulation de l’air modère également la température. Avoir des plantes dans la chambre fournit un bon approvisionnement en oxygène – ce qui est particulièrement bénéfique pour les problèmes respiratoires liés aux allergies ou à l’asthme. Voici quelques suggestions bien documentées: Aloe Vera; Lavande; Jasmin; Usine de serpent et lierre anglais.

PJs purs: La bonne literie et les pyjamas sont essentiels pour gérer la température optimale et la circulation de l’air pour un bon sommeil. Hope dit: «Choisissez des tissus naturels comme le coton, le bambou, la soie, le satin car ils absorbent l’excès d’humidité, régulant ainsi la température corporelle. Les matelas Simba suivent ce principe. Ils ont 2 500 ressorts ensachés coniques entre la mousse viscoélastique, favorisant ainsi une meilleure circulation de l’air qu’un matelas en mousse solide. »

See la lumière: Bannissez le bleu. Les sources de lumière modernes (en particulier les lampes fluorescentes, les ordinateurs portables et les écrans de téléphones portables) contiennent un niveau élevé de lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine et rejette nos rythmes circadiens naturels, nous gardant éveillés lorsque nous devrions dormir. De nombreux spécialistes du sommeil suggèrent que cette exposition généralisée à la lumière bleue, longtemps après le coucher du soleil, est un contributeur majeur à l’épidémie moderne d’insomnie. Selon l’American Medical Association, 2012, «cet effet peut être minimisé en utilisant dim, [warm] l’éclairage dans la chambre de nuit. »

Commencez un rituel de sommeil: Hope indique: «La recherche montre que les simpatias (rituels de formule), tels que les rituels de sommeil, sont extrêmement efficaces pour produire le résultat souhaité lorsqu’ils sont répétés à un moment précis et comportent un certain nombre d’étapes. Un rituel du sommeil devrait commencer 1 à 2 heures avant le coucher, mais certaines pratiques doivent être envisagées bien avant. Les stimulants tels que la caféine restent importants dans votre système pendant au moins 6 heures (si vous êtes sensible, 12 heures). Planifiez donc votre dernière tasse de café / thé en conséquence. L’exercice doit être terminé 2 heures avant de vous coucher. Le cardio est stimulant tandis que l’entraînement en résistance et le yoga favorisent le sommeil. La musculation déclenche la libération de l’hormone de croissance (qui guérit et répare) et nous aide à nous endormir profondément. Il est généralement préférable d’éviter l’alcool (en grande quantité) avant le coucher car il perturbe le cycle du sommeil. Le dîner doit être terminé au moins 2 heures avant le coucher.

Tenez un journal de sommeil

Si vous voulez vraiment rompre le cycle, commencez un journal du sommeil pendant quelques semaines pour le surveiller. Cela devrait inclure le temps de se coucher, le moment où vous vous êtes endormi, puis l’heure de votre premier réveil et le nombre de perturbations pendant la nuit. Il est également utile d’enregistrer la qualité du sommeil. Utilisez une échelle de 1 à 10, puis évaluez le sommeil. Enregistrez également l’heure à laquelle vous vous réveillez le matin et l’heure à laquelle vous êtes réellement sorti du lit. Essayez d’enregistrer cela de façon assez précise, mais ne le faites pas avant le matin (ce n’est pas une bonne idée d’allumer la lumière et d’écrire des choses pendant la nuit).

Des rituels à un féminin de vie sain Les origine des troubles du sommeil sont aussi variées que le humain lui-même : le stress, une alimentation malsaine, l’alcool, le manque d’oxygène, l’agitation, le travail posté et également d’autres sont origine des troubles du sommeil. Mais que peut-on accomplir malgré l’insomnie ? Pour exclure des raisons physiques, telles que des symptômes de carence, une maladie ou des médicaments, un parcours chez le médecin être utile. Cependant, même de changements dans la train couche-tard peuvent occasionner une amélioration. Penser positif Utilisez un journal, parmi exemple, pour vous débarrasser de vos pensées négatives et pourquoi pas des affaires non terminées. L’air frais Aérez bien la chambre avant de vous coucher. La température ambiante idéale pour dormir est d’environ 18°C. Éteindre lumières Prenez soin de l’obscurité et de la silence dans votre chambre. Notre masque de avec 7 aimants de bien-être intégrés aide à assombrir vos yeux. Une salade fraîche or lieu d’une pizza Évitez repas lourds ainsi qu’à l’alcool le soir. Vous n’avez franchement pas besoin d’un estomac qui travaille dur quand vous voulez dormir. Le plus important : le confort Faites attention au confort et à la chaleur. Les matelas et refuges accroître le bien-être lorsque vous êtes couché. Un temps de détente pour votre corps Introduisez de rituels pour donner à votre corps le signal du repos. Prenez une tasse de thé, rédigez une entrée dans un journal personnel ou bien consultez plusieurs pages de votre livre préféré. Votre corps peut se préparer à de nuit et à la qui s’annonce. Enlever complets politesses électriques Votre téléphone est toujours à côté de vous et la petit écran doit-elle aussi être dans la chambre ? Débarrassez-vous-en ! Même en mode veille, ces mécanisme émettent des terre électriques qui avoir un effet négatif sur votre corps. Dites adieu à la nourriture froide Bien que la température de une doive être d’environ 18 °C pendant le sommeil, il doit élever bon et sexy sous la couverture. Les fondement froids interrompent l’état de repos naturel du corps et vous n’êtes pas capable de penser à vous endormir. Pour garder vos pieds en or chaud, vous pouvez utiliser notre forfait chaude et froid. Il assez de le mettre en or micro-ondes pendant 10 secondes, alors sous la couverture, directement sur vos pieds. La chaleur favorise la trajectoire dessin et détend muscles de vos pieds. Le résultat : des pieds chauds et à l’aise ! Notre concours 21 jours également être combiné avec intégraux lesméthodes puissantes. Pour les troubles du sommeil, vous pouvez essayer le concurrence 21 jours pour récupérer un bon possédant une hypnose ainsi qu’à auto-hypnose erickson