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Sleeping

À la recherche du corps parfait, de nombreuses personnes se concentrent sur des choses comme les routines d’entraînement et les suppléments, mais beaucoup ne tiennent pas compte d’un autre élément essentiel de l’entraînement-récupération. N’oubliez pas que l’entraînement est le stimulus auquel le corps s’adapte, mais un repos suffisant est essentiel pour laisser le temps aux adaptations d’avoir lieu.

Avec un sommeil suffisant, les athlètes courent mieux, nagent mieux et soulèvent plus de poids. L’exercice peut être l’un des meilleurs moyens d’obtenir un sommeil sain. Une étude récente (9) a noté que les personnes souffrant de troubles mineurs du sommeil se sont améliorées après quatre mois de marche rapide 30 minutes quatre fois par semaine. Une autre étude (9) a également indiqué que le sommeil s’était amélioré dans un groupe de personnes âgées qui faisaient régulièrement de l’exercice.

Pourquoi vous avez besoin de Zzzs

Le sommeil, un état qui occupe environ un tiers de notre vie, est un besoin aussi fondamental que la nourriture et vital pour le bien-être physique.. Le rôle principal du sommeil est de restaurer les approvisionnements énergétiques du corps qui ont été épuisés par les activités de la journée. Les facteurs qui peuvent influencer les habitudes de sommeil de l’homme comprennent la taille physique, la masse musculaire, la taille du cerveau et le niveau actuel de forme physique.12La recherche indique que les personnes ayant un niveau d’activité physique et intellectuelle très élevé ont besoin de plus de sommeil pour récupérer complètement. Dans cet esprit, il est raisonnable de penser que plus votre niveau d’activité est élevé, plus vous avez besoin de sommeil pour restaurer vos capacités. Le travail physique semble augmenter le besoin de sommeil plus que le travail intellectuel, une combinaison des deux conduit aux plus grands besoins de sommeil, probablement en raison de la fatigue de plusieurs systèmes du corps simultanément.

Une grande partie de ce que l’on sait sur le sommeil provient de la découverte révolutionnaire de 1953 du sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).dix Il s’agit d’une période active de sommeil marquée chez l’homme par une activité intense dans le cerveau et des éclats rapides de mouvements oculaires. Dans le même temps, les scientifiques ont découvert que Le sommeil paradoxal est lorsque le rêve se produit.

Avant les années 1950, la plupart des scientifiques considéraient le sommeil comme une période de dormance immuable et le considéraient comme peu intéressant pour la science. Pendant ce temps, on ne savait pas grand-chose du sommeil ou du rêve.

Les premières indications que le sommeil était un état changeant sont venues avec des études montrant que la pression artérielle, la fréquence cardiaque et d’autres fonctions corporelles chez les humains montent et descendent selon un schéma pendant le sommeil. Parce que les chercheurs avaient observé des mouvements oculaires pendant le sommeil, ils ont enregistré ces mouvements en plaçant des électrodes derrière les yeux. Ils ont également enregistré l’activité musculaire et les ondes cérébrales. Ils ont trouvé des périodes régulières de mouvements oculaires très rapides et des ondes cérébrales changeant rapidement qui alternaient avec des périodes de sommeil profond et calme marquées par de grandes ondes cérébrales lentes. Plus tard, les scientifiques ont découvert que le corps était paralysé pendant le sommeil paradoxal.dix

Le manque de sommeil a des implications majeures pour la santé publique, la sécurité, la productivité et le bien-être. On connaît peu la fonction ou le rôle que joue le sommeil dans la santé et la maladie. Il a été estimé que plus de 60 millions d’Américains, soit environ un adulte sur trois, souffrent d’un sommeil inadéquat qui peut interférer avec les activités quotidiennes.3 La somnolence excessive a été associée à des accidents au travail ou à la maison, et au moins trois pour cent des accidents graves et des décès d’automobiles sont dus à un conducteur fatigué.3 La privation de sommeil nous affecte également physiquement. Un repos insuffisant réduit considérablement votre capacité de récupération, et donc votre capacité à effectuer des travaux physiques. Les athlètes qui suivent un programme d’entraînement intense devraient dormir au moins 9 à 10 heures / nuit et ajouter une sieste courte juste après l’entraînement est optimal. Chaque année, les troubles du sommeil ajoutent 16 milliards de dollars aux coûts nationaux des soins de santé (par exemple en contribuant à l’hypertension artérielle et aux maladies cardiaques). Ce chiffre ne tient pas compte des accidents et de la perte de productivité au travail. La Commission nationale des troubles du sommeil estime que la privation de sommeil coûte 150 milliards de dollars par an en stress accru et en productivité au travail réduite (États-Unis, 1999). Quarante pour cent des accidents de camion sont attribuables à la fatigue et à la somnolence, et il y a une augmentation de 800% des accidents de camion commercial à véhicule unique entre minuit et 8 h. Les catastrophes industrielles majeures telles que Three Mile Island, Tchernobyl et la marée noire d’Exxon Valdez ont toutes été attribuées à la privation de sommeil.5

Les cinq étapes du sommeil

Le sommeil est divisé en types REM et non REM.8 Le sommeil non REM comprend les étapes les plus légères – les étapes 1 et 2 – et une forme profonde de sommeil connue sous le nom de sommeil Delta (ou à ondes lentes), qui comprend les étapes 3 et 4. La plupart du premier tiers de la nuit, non -REM delta sleep prédomine. Après environ une heure et demie chez la plupart des gens normaux, la première période REM commence, et cela alterne avec un sommeil non REM toute la nuit. La plupart des gens ont 4 à 5 périodes REM au cours d’une nuit donnée. On ne sait pas si le sommeil paradoxal ou le sommeil delta est plus profond, mais cela nécessite généralement plus de stimulation pour réveiller le dormeur du sommeil delta. Pendant que les gens dorment, ils passent par cinq étapes différentes. Ces étapes sont décomposées séparément car il y a des changements dans vos ondes cérébrales. Toutes les 90 à 100 minutes, les gens passent par les 5 étapes. Au stade un, les ondes cérébrales du cycle du sommeil sont appelées ondes thêta. Ils consistent en un cycle de 4-7 par seconde. (Sommeil non REM) Au stade 2 du sommeil, le cerveau génère des fuseaux de sommeil. Les broches sont un rythme de 12-14 qui dure une demi-seconde. Les conversations sur le sommeil surviennent généralement aux stades 1 et 2 du sommeil. Le sommeil parle est marmonné et généralement incompréhensible. (Sommeil non REM) Les ondes delta sont produites par le cerveau au troisième stade du sommeil. Ces ondes cérébrales ralentissent au début du cycle de sommeil. Pendant ce cycle, votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre excitation diminuent. (Sommeil non REM) Le stade quatre est très similaire au stade 3 car les ondes Delta continuent dans le cerveau. Pendant cette phase de sommeil, la plupart des rêves et des cauchemars se produisent. (Sommeil non REM) Au stade cinq, votre respiration devient irrégulière et plus rapide. Votre rythme cardiaque augmente et vos yeux se précipitent dans une explosion momentanée d’activité tandis que vos paupières sont fermées. C’est ce qu’on appelle le sommeil paradoxal (sommeil paradoxal) Même si le sommeil paradoxal est un sommeil beaucoup plus profond, il n’est pas démontré qu’il soit meilleur que le sommeil non paradoxal. La raison en est que notre corps a besoin des deux types de sommeil pour être pleinement reposé. Sans l’un, l’autre ne serait jamais aussi efficace.8

Facteurs affectant le sommeil

Médicaments – L’insomnie est un effet secondaire de nombreux médicaments courants, y compris les préparations en vente libre qui contiennent de la caféine. Les personnes qui soupçonnent leurs médicaments de leur faire perdre le sommeil devraient consulter leur médecin9.

De l’alcool – L’alcool supprime le sommeil profond, produit une fragmentation du sommeil et détend les muscles des voies respiratoires supérieures, ce qui aggrave le ronflement et la gravité de l’apnée obstructive du sommeil. Outre son impact négatif sur le sommeil, l’alcool réduit vos performances intellectuelles et doit être évité en période d’efforts très créatifs! Pour un individu très créatif, l’alcool pose un dilemme majeur entre la santé et le cerveau. Certes, il doit être évité 3 à 5 heures avant le sommeil et doit être évité avant le travail intellectuel. Si vous buvez vous-même pour dormir (par exemple après une journée stressante), vous devez vous rappeler que l’alcool est rapidement métabolisé et produira un effet de rebond d’acétaldéhyde qui augmentera considérablement les chances de se réveiller pendant la nuit. Cet effet maintient les alcooliques debout la nuit, les privant de sommeil paradoxal6.

Caféine – Quatre-vingt-dix pour cent des Américains utilisent une forme de caféine pour lutter contre la somnolence. La caféine a un effet profond sur le système nerveux central en bloquant les récepteurs de l’adénosine5, qui retient la somnolence. Outre le café, la caféine se trouve dans les sodas ainsi que dans le chocolat et le thé. Il crée une dépendance et agit, par des canaux similaires, comme les amphétamines et la cocaïne. En tant que médicament d’excitation, la caféine peut provoquer de l’insomnie. La caféine supprimera le sommeil paradoxal et c’est pourquoi elle ne doit jamais être prise 6 à 7 heures avant le sommeil (la demi-vie de la caféine est d’environ 6 heures). La caféine a tendance à entraîner de nombreuses personnes dans un cercle vicieux. Vous en buvez, vous obtenez un coup de pouce d’adrénaline, vous vous sentez plus énergique, vous obtenez un coup de pouce de dopamine, vous vous sentez mieux, vous sentez que vous pouvez vous lever tard, vous dormez moins, vous avez plus sommeil le lendemain. Peu de temps après, vous aurez besoin de plus de caféine, en raison d’une régulation négative, pour obtenir la même sensation énergétique et vous continuerez à augmenter la dose.

Le sommeil peut-il augmenter la libération d’hormones de croissance?

Des chercheurs de l’Université de Chicago ont découvert que la qualité du sommeil des hommes diminue avec l’âge ainsi que la production d’hormone de croissance par l’organisme. Un manque de sommeil de qualité peut contribuer à aimer les poignées et les doubles mentons. La baisse de l’hormone de croissance, à son tour, entraînerait une flasque, bien que les chercheurs n’aient pas spécifiquement mesuré l’effet sur la composition corporelle. « Nous savons en fait que si nous augmentons le sommeil profond, nous pouvons augmenter l’hormone de croissance», A déclaré Eve Van Cauter, professeur de médecine qui a dirigé l’étude, publiée dans le Journal of the American Medical Association.13 L’étude était limitée aux hommes en bonne santé, et il n’est pas clair si les résultats s’appliquent aux femmes. Le Dr Van Cauter et son équipe ont examiné des études sur le sommeil menées sur 149 hommes de 1985 à 1999. Ils ont constaté qu’au moment où les hommes atteignent 45 ans, ils ont presque perdu la capacité de s’endormir profondément, c’est-à-dire lorsque les hommes produisent principalement de la croissance hormone. Dans les études sur les personnes âgées, le déficit en hormone de croissance a été lié à l’obésité et à la perte de masse musculaire. Les hommes impliqués dans les études sur le sommeil avaient un poids normal et variaient en âge de 16 à 83 ans. Les chercheurs ont découvert que, à mesure que les hommes atteignaient l’âge moyen, de 35 à 50 ans, leur sommeil total restait assez constant. L’étude a également révélé qu’après l’âge de 50 ans, la quantité totale de sommeil des hommes diminuait d’environ 27 minutes par décennie, les réveillant plus fréquemment tout au long de la nuit et restant éveillés pendant de plus longues périodes. Le sommeil paradoxal, associé au rêve, a également diminué après 50 ans à environ 50% du niveau d’un homme plus jeune.

Temps de récupération nécessaire après l’exercice

Combien de temps faut-il aux muscles pour récupérer complètement après une séance d’entraînement épuisante? Les muscles fatigués protègent mal les tissus conjonctifs associés, augmentant le risque de dommages aux os, au cartilage, aux tendons et aux ligaments. Les muscles fatigués fournissent un soutien inadéquat pour les tendons, les ligaments et les os, augmentant le risque de foulures, d’entorses et de fractures de stress. Récemment, des chercheurs de l’Université McMaster à Hamilton, en Ontario, et de l’École de médecine de l’Université Washington à St. Louis ont mené une étude pour déterminer combien de temps prend la récupération musculaire. Dans leur étude, six jeunes hommes en bonne santé qui pratiquaient régulièrement de la musculation ont effectué quatre séries de biceps, de concentration et de boucles de prédicateur (12 séries au total), avec trois à quatre minutes de repos entre les séries. La résistance était fixée à 80 pour cent du maximum et chaque série se composait d’autant de répétitions qu’un sujet pouvait gérer.

Sur la base de cette étude et d’une enquête précédente, les scientifiques ont déterminé que le taux de synthèse des protéines dans les muscles stressés par un entraînement dur augmente d’environ 50% quatre heures après la fin de l’entraînement., tandis que le taux de synthèse dans les muscles non utilisés pendant l’entraînement reste inchangé. Cela prouve que les muscles réparent les dommages résultant de l’entraînement et construisent peut-être de nouvelles structures pour se rendre plus forts et plus résistants à la fatigue à l’avenir. Ce processus de réparation semble culminer environ 24 heures après un entraînement, lorsque le taux de synthèse des protéines musculaires a augmenté de 109% dans la recherche McMaster-Washington.

Cependant, les scientifiques de McMaster-Washington ont constaté qu’environ 36 heures après une séance d’entraînement difficile, le processus de construction était à peu près terminé et les muscles étaient de retour à l’entretien ménager de routine. Il est important de souligner que cette étude a été réalisée avec des entraîneurs de poids expérimentés; les haltérophiles débutants auraient pu nécessiter un processus de récupération plus long.

Enfin, il existe sans aucun doute des variations entre les athlètes. Par exemple, bien que le temps de récupération moyen ait été de 36 heures dans l’étude McMaster, certaines personnes pourraient avoir fini de récupérer seulement 30 heures après un entraînement similaire, tandis que d’autres pourraient prendre de 40 à 48 heures.

Comme vous pouvez le voir, de nombreux facteurs peuvent interagir pour déterminer le temps de récupération. Le temps de récupération réduit les taux de blessures en fournissant aux muscles et aux tissus conjonctifs le temps nécessaire pour se reconstruire et se réparer entre les entraînements. Vous devez également vous rappeler que l’augmentation de la demande d’entraînement augmente également au repos. Chaque fois que votre volume d’entraînement augmente de plus de 2 à 3%, vous devez vous assurer que vous dormez plus et prenez plus de temps pour vous reposer pendant la journée. Sans ce repos, vos entraînements souffriront et votre corps ne se rétablira jamais vraiment7. Cela ne peut pas être assez souligné, surtout pour l’athlète naturel – lorsque vous vous sentez fatigué mentalement ou physiquement, prenez une journée de congé.

Clés de la récupération

Les conseils suivants peuvent aider à favoriser la récupération après votre entraînement:6

1. Si vous vous sentez fatigué ou paresseux un jour particulier, ne vous entraînez pas ou entraînez-vous à un niveau d’effort minimal. Votre corps vous dit qu’il est toujours en phase de récupération et qu’un entraînement intense à ce moment particulier sera contre-productif. Si vous avez planifié un entraînement, reportez-le et effectuez-le le lendemain (tant que vous vous sentez complètement rétabli). Pour tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement, deux séances d’entraînement intenses consécutives sont généralement autant que vous devriez faire sans passer à l’état surentraîné.

2. Pour augmenter le nombre d’exercices de qualité que vous effectuez (c’est-à-dire pour éviter de passer trop de temps à récupérer), essayez d’utiliser le principe de 36 heures. Par exemple, vous pouvez effectuer un entraînement intense le mardi matin, un autre mercredi soir et une troisième séance intense le vendredi matin, intégrant ainsi trois séances difficiles dans un laps de temps qui n’en accueille généralement que deux. Vous pouvez ensuite prendre le samedi et terminer une longue séance d’entraînement le dimanche.

3. Pour relancer la récupération, assurez-vous de vous réapprovisionner en quantités suffisantes de glucides peu de temps après vos séances d’entraînement.

4. En fin de compte, vous êtes le meilleur juge de la façon dont vous récupérez entre les séances d’entraînement. Si vous attendez avec impatience chaque semaine d’entraînement et abordez vos entraînements de qualité avec beaucoup d’énergie et de détermination, vous vous rétablissez bien, peut-être trop bien, mais il vaut mieux récupérer trop bien que de récupérer mal (récupérer trop bien signifie que vous pourriez probablement porter vos séances d’entraînement difficiles plus tôt que d’habitude). Si vous vous sentez fatigué pendant la plupart de vos entraînements hebdomadaires et que vos temps de performance sont un peu décalés, il est fort probable que vous puissiez améliorer vos performances non pas en travaillant plus dur mais en augmentant la qualité et la quantité de votre récupération.

Conseils de sommeil

« Le sommeil est extrêmement important dans le processus d’entraînement avec sa contribution à la récupération », a déclaré Ian King, l’un des meilleurs entraîneurs de force au monde. King, qui entraîne des athlètes professionnels et olympiques depuis 1984, estime que le sommeil est un domaine encore largement ignoré. « En réalité, c’est un membre à part entière de ce que j’appelle le triangle de la formation – manger, s’entraîner et dormir! », A déclaré King. Voici quelques conseils du «roi» pour vous aider à bien dormir:14

  • Obtenez autant d’heures avant minuit comme vous pouvez (il y a une croyance empirique qu’une heure avant minuit vaut deux heures après minuit).
  • Obtenez dans un schéma de sommeil – lorsque vous vous couchez et que vous vous levez. Lorsque vous modifiez ce schéma, que vous dormiez ou non, cela peut affecter négativement l’impact sur la récupération.
  • Rendez votre pièce sombre et sans bruit. Cela signifie utiliser des rideaux sombres et fermer les fenêtres et les portes (mais bien sûr maintenir une température ambiante appropriée!) Votre libération d’hormones du sommeil peut être meilleure dans un environnement plus sombre.
  • Participez à une activité relaxante avant d’éteindre les lumières – il n’y a rien de pire que d’aller se coucher allumé ou trop excité. Certains trouvent un bain chaud efficace; Je trouve que lire un livre pendant 10 à 20 minutes m’aide à me sentir somnolent.
  • Une fois les lumières éteintes, restez sur le dos jusqu’à ce que vous vous rendiez sur le point de vous endormir puis roulez d’un côté. o Je soutiens l’utilisation d’inducteurs de sommeil lorsque vous avez du mal à vous endormir. J’ai trouvé les éléments suivants efficaces: mélatonine, ZMA et pack Usana Essentials. Je les utilise si je travaille tard et que je n’ai que des heures de sommeil limitées, ou si je suis dans un nouveau fuseau horaire et que j’ai du mal à me rendormir. Si vous avez du mal à vous endormir, je recommande la mélatonine ou des inducteurs de sommeil sur ordonnance pour pas plus de 3 nuits consécutives.
  • Enfin, si vous utilisez un réveil pour vous réveiller, vos premières heures de la journée ne sont pas aussi «bonnes» qu’elles le seraient si vous étiez dans un schéma où le corps se réveillait naturellement. Une enquête menée en 1995 par Bruskin / Goldring Research pour le Better Sleep Council (BSC), a interrogé 1000 adultes et a constaté que peu comprenaient le rôle important que joue le sommeil dans les fonctions cérébrales normales et quotidiennes, et beaucoup court-circuitent en fait leur puissance cérébrale en devenant trop peu de sommeil Les experts en neurologie et en sommeil s’accordent à dire que le sommeil est essentiel au fonctionnement optimal du cerveau. Cependant, le sondage de la BSC révèle une conclusion inquiétante: bien que la majorité des personnes interrogées déclarent que leur jour de semaine typique nécessite une vigilance mentale, un sur trois dit ne pas dormir suffisamment. De plus, 53% des personnes interrogées admettent que leurs capacités mentales souffrent lorsqu’elles perdent le sommeil.1

Conclusion

« Les gens ne respectent pas assez le sommeil», Explique Daniel O’Hearn, spécialiste des troubles du sommeil à l’Université Johns Hopkins. «Ils sentent qu’ils peuvent faire plus – avoir plus de temps pour le travail et la famille – en se laissant moins de temps pour dormir. Mais ils dorment; ils dorment au travail ou conduisent au travail. »

La National Highway Traffic Safety Administration estime que plus de 200 000 accidents chaque année impliquent des conducteurs qui s’endorment au volant, et que des milliers d’Américains meurent dans de tels accidents chaque année4.

Dormir correctement est essentiel, surtout si vous êtes physiquement actif. En plus d’une alimentation équilibrée et d’un programme d’exercices intenses, dormir correctement peut être le dernier ingrédient pour vous aider à réduire la graisse corporelle ou à augmenter la masse musculaire et la force. Efforcez-vous de sept à huit heures de sommeil par nuit. Enfin, sans la bonne quantité de récupération et de sommeil, un programme d’entraînement conçu par Joe Weider lui-même ne donnera que peu ou pas de résultats.

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À propos de cet auteur

Rob Wilkins, originaire de Linden, New Jersey, est un sergent technique de l’US Air Force stationné au Pentagone, Washington, DC. Wilkins est également assistant spécial de la Fédération internationale des bodybuilders (IFBB) et récipiendaire de la médaille d’or IFBB (oct. 00).

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Facteurs de risque :
Presque le ban et l’arrière-ban passe de temps en temps une noir blanche. Mais le risque d’insomnie est maximum dans l’hypothèse ou : Vous êtes une femme. Les changements hormonaux d’or cours du cycle menstruel et de la ménopause peuvent jouer un rôle. Pendant la ménopause, sueurs nocturnes et bouffées de chaleur interrompent couramment le sommeil. L’insomnie est également fréquente par la grossesse. Vous avez plus de 60 ans. En raison des changements dans habitudes de sommeil et la santé, l’insomnie se renforce avec l’âge. Vous avez un trouble de la santé mentale ou un problème de santé physique. De nombreux problèmes qui affectent votre santé mentale et pourquoi pas physique embrouiller votre sommeil. Ce que l’on appel trouble du
Vous subissez beaucoup de stress. Les périodes et les mode stressants peuvent provoquer des insomnies temporaires. Et un assaut important ou bien constant provoquer une insomnie chronique. Vous n’avez pas d’horaire régulier. Par exemple, le changement d’équipe en or travail ou bien en voyage brouiller votre cycle veille-sommeil.