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– Trouble du sommeil solutions

Vous réveillez-vous le matin mal à l’aise? Idéalement, vous ignorerez l’alarme et vous rendormirez pour rattraper les heures que vous avez passées éveillées la nuit dernière. Cependant, vous ne pouvez souvent rien faire d’autre que de commencer votre journée fatiguée. Mais qu’est-ce que cela fait avec votre comportement et vos pensées, ces nuits blanches?

Le sommeil est une période de repos pendant laquelle nous nous remettons de l’effort mental et physique de la journée. Lorsque nous ne dormons pas bien pendant une période plus longue, nous remarquons souvent que nous travaillons moins bien dans divers domaines de notre vie quotidienne. Un repos et une relaxation adéquats sont essentiels pour avoir une énergie physique et mentale adéquate pour les activités quotidiennes telles que bien travailler, se concentrer adéquatement et rechercher des liens sociaux. De plus, ils sont également essentiels pour une sensation générale de bien-être. Si nous nous réveillons plusieurs fois pendant la nuit ou si nous nous réveillons longtemps avant de nous coucher, nous sommes plus susceptibles d’éprouver des émotions négatives, et nous voyons souvent la vie plus sombre et anxieuse plus rapidement. En bref, le manque de sommeil peut entraîner une déficience physique et mentale. Il est donc très important d’assurer une bonne nuit de sommeil.

Nous avons tous l’impression que nous dormons moins pendant la nuit. Pour certains, cela se résout après une douche ou une tasse de café, puis se coucher tôt la veille. Lorsque nous faisons l’expérience de cela, nous sommes convaincus que les problèmes de sommeil disparaîtront d’eux-mêmes. Cependant, ce n’est pas le cas pour tout le monde. Chez certaines personnes, l’insomnie dure plus longtemps, ce qui les rend anxieuses au sujet de leurs habitudes de sommeil et de la façon dont elles affectent leur vie quotidienne. Ces types de facteurs mentaux peuvent jouer un rôle énorme dans nos habitudes de sommeil. Le stress, les symptômes de dépression et d’anxiété peuvent nous rendre anxieux lorsque nous sommes au lit et avoir tendance à l’être à ces moments-là, ce qui entraîne un certain stress et nous empêche de dormir du tout.

Les pensées négatives que nous ressentons sont principalement liées à notre rythme de sommeil. Les pensées anxieuses et agitées s’influencent mutuellement. L’anxiété fait que vous dormez plus mal, tandis que le manque de sommeil et l’épuisement qui l’accompagne vous font plus vous inquiéter pendant la journée (entre autres à quel point vous dormez mal). De cette manière, un cercle vicieux peut survenir. Par exemple, une fatigue constante peut nous rendre moins capables de nous concentrer, de ne pas terminer les tâches, de faire plus d’erreurs, etc. Cela nous rend moins positifs quant à nos performances et en raison de ces doutes sur nos performances, nous pouvons commencer à nous en inquiéter et se demander si nous nous débrouillons toujours bien. De plus, nous avons commencé à nous méfier des problèmes de sommeil et des mauvaises nuits qui nous fatiguaient. Toutes ces pensées dérangeantes, accompagnées de fatigue, peuvent nous amener à ressentir des tensions dans notre corps, il suffit de penser aux céphalées de tension, à la tension physique et aux pensées chaotiques. Nous nous sentons mal à l’aise, inconfortables et nerveux. Ces tensions, à leur tour, nous amèneront à nous endormir moins, à devenir plus anxieux dans les nuits à venir, puis à nous inquiéter davantage de nos habitudes de sommeil. De cette façon, nous sommes coincés dans un cercle vicieux, où les difficultés de sommeil perturbent nos fonctions quotidiennes et les pensées négatives à ce sujet nous empêchent de bien dormir.

Comment rompez-vous ce cycle? Vous pouvez essayer plusieurs choses. L’anxiété est inhérente aux personnes, tout le monde s’inquiète de temps en temps. Dans notre esprit, nous passons souvent des journées entières à faire des plans, à résoudre des problèmes, à penser à nous-mêmes et aux réflexions associées sur nos sentiments et nos pensées. Les gens ont tendance à commencer à penser aux choses qui sont importantes pour eux la nuit lorsqu’ils sont au lit. Cela peut conduire à des pensées inquiétantes sur une variété de sujets, mais votre lit ou votre chambre n’est en fait pas l’endroit pour cela. Lorsque vous commencez à être anxieux chaque fois que vous vous allongez dans votre lit, après un certain temps, vous commencez à associer votre chambre à l’anxiété plutôt qu’au sommeil. Par conséquent, lorsque l’anxiété survient, il est préférable de se lever et de faire autre chose qui peut vous distraire, pour briser ces pensées anxieuses. De plus, si vous commencez à vous inquiéter fréquemment au lit, cela peut aider à déterminer un moment d’anxiété quotidienne. Vous pouvez le faire en vous accordant une demi-heure de «temps de réflexion» à un moment et / ou à un endroit précis. De cette façon, vous réduisez l’anxiété dans le temps et dans l’espace. Il est préférable de faire cela dans un endroit où vous allez rarement, sinon vous commencerez également à être anxieux à des moments inappropriés, car cet endroit est lié à l’anxiété.

De plus, il est important de maintenir une bonne hygiène de sommeil. Essayez de trouver une structure cohérente dans votre rythme de sommeil, en respectant autant que possible «l’heure de réveil» et «l’heure du coucher» standard. Évitez de dormir pendant la journée et ne dormez pas jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent. Essayez de limiter votre consommation de caféine, surtout en fin de journée. Faites de l’exercice régulièrement pendant la journée, mais ne le faites pas juste avant de vous coucher. N’utilisez pas votre smartphone lorsque vous êtes au lit, vous n’avez donc pas à traiter beaucoup de stimuli mais vous pouvez vous détendre. De plus, assurez-vous que votre pièce est calme et sombre et que la température est bonne. Enfin, il existe également de nombreux exercices de relaxation qui peuvent vous aider à retrouver le calme au lit lorsque vous n’arrivez pas à vous endormir. Il est important que vous trouviez le style qui vous convient. Pour certaines personnes, il est utile de faire des exercices de relaxation musculaire (comme le yoga et des exercices de respiration), tandis que pour d’autres, il est utile d’écouter des sons apaisants ou de la musique apaisante avant de se coucher.

En bref, les nuits blanches, surtout lorsqu’elles durent, semblent être liées à nos pensées quotidiennes. Briser les pensées d’anxiété et rétablir un rythme de sommeil perturbé prend beaucoup d’énergie et de temps. Il est donc important de trouver une bonne routine de sommeil à votre rythme et de découvrir des outils qui peuvent vous y aider.

Cet article a été rédigé par Theeni Raemen, chercheur à la KU Leuven. Cet article de blog apparaît également sur https://opgroeienblog.wordpress.com/.

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Kerkove, G., D. Geer, M et Cerny, M. (2010). Faire face à l’insomnie. Woody: Bohn Stafleu Van Loghum.

Kilgore, W.D (2010). Les effets de la privation de sommeil sur la cognition. Progrès de la recherche sur le cerveauEt le 185, 105-129.

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