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– Trouble du sommeil solutions

par le Dr Bill Rawls
Posté 22/02/19

Avoir désespérément besoin et vouloir s’endormir mais ne pas pouvoir abandonner la conscience est une expérience frustrante. En tournant et en tournant, vous luttez avec des pensées tourbillonnantes dans la nuit. Chaque heure qui passe vous emmène de plus en plus loin du repos dont vous avez besoin pour passer le lendemain. Parfois, c’est le pire – anticiper à quel point vous vous sentirez mal demain. Vous savez, parce que vous y avez déjà été.

Pour de nombreuses personnes aux prises avec une maladie chronique comme la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique (SFC) ou la maladie de Lyme chronique, cela est typique du nombre de nuits qui se déroulent. Le bras de fer avec des microbes furtifs qui caractérise ces maladies génère une inflammation dans le cerveau et les tissus du corps – vous ne pouvez pas bien dormir si votre cerveau et votre corps sont en feu. De plus, le stress associé à la maladie chronique envoie le système nerveux sympathique – la partie du système nerveux associée à la réponse «combattre ou fuir» – en surmultipliée. En réalité, l’hyperactivité sympathique est la cause principale de la plupart des cas de dysfonctionnement du sommeil.

Parfois, la dysfonction du sommeil est le principal facteur qui précipite une maladie chronique en usant le système immunitaire et en le laissant vulnérable aux microbes et autres perturbateurs du système. Cependant, tout aussi souvent, le stress et l’inflammation associés aux maladies chroniques précipitent la dysfonction du sommeil. Quoi qu’il en soit, le fait que vous n’obteniez pas suffisamment de fermetures réparatrices entrave votre rétablissement.

En fin de compte, le rétablissement d’un sommeil normal devrait être la priorité n ° 1 sur la liste des choses que vous pouvez faire pour stimuler votre récupération. Le manège des nuits blanches et des journées stressantes est un cercle vicieux qui doit être brisé pour que vous puissiez avancer. Peu importe le type de maladie chronique avec laquelle vous luttez, suivre le guide ci-dessous vous fournira tout ce que vous devez savoir pour faire de la restauration du sommeil un acteur central de votre processus de guérison.

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Comment se déroule un sommeil normal

La première étape pour comprendre pourquoi vous ne pouvez pas dormir est de comprendre comment se déroule un sommeil normal. Pour la plupart des créatures, le sommeil est lié aux cycles de lumière et d’obscurité de la terre et du soleil, mais chaque créature sur terre dort un peu différemment.

Chez l’homme, le sommeil est régi par deux forces principales: le rythme circadien et la pression du sommeil. Ces deux forces sont indépendantes mais intimement liées. La perturbation de l’un ou l’autre peut vous tenir éveillé la nuit. Examinons-les de plus près.

Rythme circadien

Parfois appelé «horloge corporelle», le rythme circadien est le flux et le reflux continus des processus physiologiques changeants entre les heures de sommeil et de veille. Elle est régulée par une horloge interne située dans le cerveau et dirigée par le cortisol, l’une des principales hormones produites par les glandes surrénales.

Le cortisol mobilise les ressources du corps pour répondre aux exigences d’une journée active. Le matin, l’augmentation du taux de cortisol entraîne une poussée d’autres hormones stimulantes qui vous réveillent et vous font avancer. En effet, le cortisol accélère votre moteur.

Toutes les activités d’éveil sont affectées par le cortisol. Pour dynamiser les muscles, le cerveau et d’autres fonctions vitales du corps, le cortisol stimule les fonctions métaboliques. L’augmentation du métabolisme augmente la température corporelle – généralement, la température corporelle centrale augmente jusqu’à midi, culmine en fin d’après-midi, puis commence à baisser jusqu’à environ deux heures après le début du sommeil, lorsqu’elle recommence à augmenter progressivement le matin.

Le soir, le cortisol baisse et vos activités de veille se calment. À mesure que votre température centrale commence à baisser et que votre métabolisme ralentit, le corps commence le processus de repos et de réparation.

Dans des circonstances naturelles, le début de l’obscurité stimule la sécrétion de l’hormone peptidique, la mélatonine. La mélatonine déclenche une marée d’autres hormones, y compris le GABA, la sérotonine, la dopamine et plus encore, qui se jettent dans le cerveau et déclenchent le sommeil. Pendant que vous dormez, la sécrétion de mélatonine diminue et la lumière du matin arrête le flux de l’hormone.

Adénosine et pression du sommeil

Parce que le sommeil est si important pour la survie, le corps dépend également d’un deuxième mécanisme indépendant pour favoriser une bonne nuit de sommeil – l’accumulation d’un composé chimique appelé adénosine. Tout au long de la journée, l’adénosine s’accumule dans les tissus du cerveau où elle se lie aux récepteurs de l’adénosine et ralentit l’activité des cellules nerveuses.

Un effet secondaire notable de ce processus de liaison: somnolence. Plus vous restez éveillé, plus l’adénosine s’accumule jusqu’à ce que ne pas dormir soit presque impossible. Cet effet est appelé pression du sommeil.

Fait intéressant, l’activité physique est l’un des principaux promoteurs de l’accumulation d’adénosine dans le cerveau. Plus vous êtes physiquement actif tout au long de la journée, plus l’accumulation d’adénosine est importante et plus la pression du sommeil sera forte le soir.

La seule façon d’éliminer l’adénosine du cerveau est de dormir. Plus vous dormez mieux, plus l’adénosine est éliminée et plus vous vous sentirez éveillé et alerte le lendemain matin. Si vous traînez toujours à 11h00 du matin, prenez cela comme un signe que vous n’avez pas suffisamment éliminé l’adénosine la veille.

Comment le stress vous tient éveillé la nuit

Comme je l’ai mentionné plus tôt, la suractivité du système nerveux sympathique est au cœur de la plupart des problèmes de sommeil. Voici comment le stress y joue.

Le système nerveux sympathique est le mode d’alerte du corps. Lors d’un événement stressant, le cerveau stimule la sécrétion d’adrénaline des glandes surrénales. L’adrénaline prépare le corps à la confrontation ou à une escapade rapide en augmentant la vigilance et en accélérant les réflexes. Il supprime également l’envie de dormir en bloquant directement la pression de sommeil associée à l’accumulation d’adénosine.

Bien que ce mécanisme de défense naturel puisse vous sauver la vie en cas d’urgence aiguë – par exemple, en vous réveillant et en déclenchant votre réponse à une alarme incendie à 3 heures du matin – la sécrétion d’adrénaline à long terme peut rendre difficile une nuit de sommeil réparateur. Et c’est précisément ce qui se produit lorsque le corps est soumis à un stress chronique et que le système nerveux sympathique se met en surcharge.

La sécrétion soutenue d’adrénaline due au stress quotidien sans arrêt (pensez: délais, saison fiscale, conflit relationnel) perturbe non seulement le sommeil en supprimant la pression du sommeil, mais également le rythme circadien en affectant la sécrétion de cortisol. Le cortisol a une relation directe avec l’adrénaline: lorsque les niveaux d’adrénaline sont élevés, le cortisol reste également élevé afin de mobiliser les ressources du corps pour faire face à la demande supplémentaire créée par le stress. Un cortisol élevé garde le cerveau en alerte et perturbe la marée normale d’hormones qui déclenchent le sommeil.

Lorsque votre sommeil est perturbé nuit après nuit, le corps commence à se dégrader. Cela crée plus de stress et rend votre système nerveux sympathique encore plus dur, générant ce cycle vicieux, trop familier, d’être totalement épuisé mais incapable de tomber ou de rester endormi.

Pourquoi maladie chronique + dysfonctionnement du sommeil vont de pair

Au-delà du stress quotidien de la vie moderne, la maladie chronique ajoute plusieurs couches de facteurs de stress – chacun contribuant davantage à l’hyperactivité sympathique qui entraîne la dysfonction du sommeil. Bien qu’un sommeil réparateur soit la seule chose qui puisse accélérer votre récupération plus que toute autre chose, capturer même une bonne nuit de sommeil occasionnelle peut être difficile à atteindre. Voici les cinq principaux facteurs contributifs:

1. Microbes furtifs et inflammation chronique de bas grade

Les preuves s’accumulent que les microbes furtifs tels que les mycoplasmes, la chlamydia, les borrélies, la bartonella, le virus d’Epstein-Barr et bien d’autres, jouent un rôle central dans de nombreuses maladies chroniques, notamment la fibromyalgie et le SFC, ainsi que la maladie de Lyme chronique. Le dysfonctionnement immunitaire qui résulte de la lutte acharnée entre le système immunitaire et les microbes profondément enracinés dans les tissus génère une inflammation de faible intensité dans tout le corps et également dans le cerveau. Le stress causé par l’inflammation chronique envoie le système nerveux sympathique surmultiplié, perturbant la marée normale d’hormones et de neurotransmetteurs associés au sommeil.

2. Dysfonctionnement digestif

Les maladies chroniques et les troubles digestifs vont souvent de pair. Le dysfonctionnement immunitaire associé aux maladies chroniques augmente la sensibilité aux problèmes digestifs, mais il est également important de souligner que les produits alimentaires raffinés sont généralement à l’origine des problèmes intestinaux.

La consommation excessive de glucides stimule la prolifération de «mauvaises» bactéries (dysbiose) qui se nourrissent d’amidon et de sucre, ce qui endommage la muqueuse intestinale. Cela permet aux protéines étrangères inflammatoires de «s’infiltrer» dans la circulation sanguine, une condition appelée syndrome de l’intestin qui fuit.

Les mauvaises bactéries produisent également des substances chimiques stimulantes, appelées amines, qui traversent la barrière intestinale-sang dans la circulation sanguine. Le cycle d’inflammation de tout le corps qui en résulte compromet la barrière hémato-encéphalique, permettant à ces substances inflammatoires de s’infiltrer dans le cerveau – ce qui entraîne à son tour une hyperactivité sympathique et un dysfonctionnement du sommeil.

3. Le stress d’être malade

Les maladies chroniques aggravent le stress quotidien. Des tâches simples, comme aller à l’épicerie, payer des factures ou faire le ménage peuvent devenir accablantes. Ajoutez des contraintes financières associées à une capacité de travail compromise, et naviguer dans la vie peut sembler impossible. L’incertitude persistante des maladies chroniques – ne pas savoir comment vous allez vous en sortir aujourd’hui, et encore moins la suivante – fait monter les niveaux d’adrénaline, perturbe le rythme circadien et ajoute au défi d’obtenir une bonne nuit de sommeil.

4. Environnement toxique

Tout le monde sur la planète est exposé à des substances chimiques et physiques qui peuvent être toxiques. Bien que l’exposition ne soit souvent pas suffisamment importante pour affecter des personnes en bonne santé, les personnes aux prises avec une maladie chronique sont particulièrement sensibles.

Prenez la caféine, par exemple. Presque omniprésente dans les boissons de toutes les variétés, la caféine inhibe la pression du sommeil en interférant avec l’accumulation d’adénosine, tout comme l’adrénaline. Et de nombreuses personnes aux prises avec une maladie chronique prennent des médicaments qui empêchent le sommeil. La liste comprend de nombreux antidépresseurs, médicaments pour le cœur, décongestionnants et stimulants. Même les somnifères, une fois que quelqu’un y est habitué, inhibent le sommeil naturel.

Au-delà des toxines auxquelles nous nous exposons sciemment, ce sont les plus environnementales les plus insipides. Par exemple, les toxiques chimiques trouvés dans la pollution atmosphérique et les résidus de pesticides et d’herbicides dans les aliments stimulent et peuvent perturber le sommeil. L’éclairage artificiel et le rayonnement EMF peuvent également avoir un effet négatif sur le sommeil.

5. Manque d’activité physique

Si tout cela ne suffisait pas, la maladie chronique vous prive de la seule chose qui pourrait aider à passer outre l’hyperactivité sympathique et permettre au sommeil de se produire – augmenter votre niveau d’activité physique. L’inflammation associée à une maladie chronique rend inconfortable le déplacement. Pousser à travers la douleur ne fait qu’augmenter l’inflammation, ce qui rend l’activité physique régulière un défi de taille. De nombreuses personnes atteintes d’encéphalomyélite myalgique / syndrome de fatigue chronique ont du mal à bouger. Bien qu’il soit parfois nécessaire de reporter l’activité physique jusqu’à ce que vous ayez atteint un certain niveau de récupération, toute quantité de mouvement que vous pouvez gérer contribue à relâcher la tension associée à une hyperactivité sympathique et à favoriser l’accumulation d’adénosine.

Remèdes naturels pour le sommeil et le stress

La phytothérapie est l’une des choses les plus simples et les plus sûres que vous puissiez faire pour améliorer votre sommeil et accélérer votre rétablissement. Les suppléments à base de plantes et autres thérapies naturelles fonctionnent en équilibrant les neurotransmetteurs et les hormones perturbées par une hyperactivité sympathique. Certains sont meilleurs pour contrer l’hyperactivité sympathique pendant la journée; d’autres sont mieux utilisés pour favoriser le sommeil naturel la nuit.

Bien qu’il ne soit pas aussi puissant que les thérapies médicamenteuses, un régime équilibré d’herbes (lorsqu’il est combiné avec de bonnes pratiques de sommeil) peut être une force puissante pour rétablir un sommeil réparateur normal – sans le potentiel élevé d’effets secondaires et d’accoutumance qui sont si répandus avec toute thérapie médicamenteuse. Voici ceux que je recommande le plus.

1. Ashwagandha

Idéal pour une utilisation de jour, l’ashwagandha est un adaptogène apaisant qui favorise le calme sans provoquer de sédation. Il fonctionne en normalisant les fonctions surrénales, y compris la production d’adrénaline et de cortisol, en équilibrant l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, mieux connu sous le nom d’axe HPA. Ashwagandha soutient également la fonction thyroïdienne normale et est connue pour favoriser une fonction cognitive optimale. De puissants antioxydants dans l’herbe réduisent l’inflammation dans le cerveau et le corps.

2. L-théanine

Pour un maximum d’avantages, l’ashwagandha est mieux complétée par d’autres herbes calmantes comme la l-théanine, un acide aminé présent dans le thé vert. La L-théanine neutralise les neurotransmetteurs excitateurs dans le cerveau, rétablissant ainsi l’équilibre lorsque le cerveau est dans un état surexcité. Il compense également les effets de la caféine. Cette combinaison d’herbes est généralement prise le matin pour contrer le stress diurne, mais la dose peut également être répétée le soir.

3. Extrait de cerise acidulée

La nuit, une faible dose de mélatonine peut être bénéfique pour compléter les niveaux naturels de mélatonine qui ont été supprimés par la lumière artificielle et les maladies chroniques. Les cerises acidulées sont une bonne source naturelle de trace de mélatonine, et elles fournissent de puissants antioxydants pour réduire l’inflammation. Des niveaux élevés de mélatonine supplémentaire (quoi que ce soit> 1 mg) perturbent votre horloge biologique et doivent être évités.

4. Glycinate de magnésium

Les suppléments de magnésium sont bénéfiques pour relâcher la tension. Plusieurs processus dans le corps, y compris les contractions musculaires, dépendent d’un équilibre entre le calcium et le magnésium: le calcium est un activateur et le magnésium est un désactivateur. De nombreuses personnes ont une faible teneur en magnésium et les suppléments de magnésium peuvent rétablir l’équilibre, permettant à la désactivation normale de reprendre. Le glycinate de magnésium est la forme de magnésium la mieux absorbée et a la plus faible incidence de selles molles. Le glycinate agit également comme un agent calmant.

5. Huile de CBD

Les symptômes de la douleur et de l’inflammation sont de puissants inhibiteurs du sommeil réparateur – ils alimentent également une hyperactivité sympathique. L’huile de CBD à spectre complet à base de chanvre est l’une des meilleures options pour atténuer la douleur. L’huile de CBD est également bénéfique pour soulager l’anxiété et améliorer le sommeil associé à une hyperactivité sympathique. Contrairement à la marijuana médicale, l’huile de CBD ne provoque pas d’euphorie, elle a une faible incidence d’effets secondaires et n’est pas associée à une accoutumance à une utilisation prolongée. C’est un excellent complément aux herbes et thérapies naturelles susmentionnées. L’huile de CBD peut être prise pendant la journée et également le soir avant le coucher.

6. Herbes antimicrobiennes et immunomodulatrices

Pour toutes les maladies chroniques associées à un dysfonctionnement immunitaire chronique et à des microbes furtifs, un régime complet d’herbes antimicrobiennes et immunomodulatrices devrait être au cœur de tout effort de récupération. Les herbes appropriées suppriment non seulement les microbes furtifs profondément dans les tissus, mais elles réduisent également l’inflammation et renforcent les fonctions du système immunitaire. Réduire l’inflammation est essentiel pour calmer votre cerveau et vous remettre en mouvement. En fin de compte, cette partie de la solution doit être en place pour rétablir un sommeil normal.

Pour l’heure du coucher, une combinaison idéale d’herbes comprend le bacopa, la passiflore et l’agripaume. Ce mélange d’herbes renforce la marée normale des neurotransmetteurs et des hormones associées au sommeil.

  • Bacopa: Originaire d’Inde, la bacopa est utilisée depuis des milliers d’années pour traiter les troubles du sommeil et l’anxiété. Il apaise spécifiquement un système nerveux hyperactif, et il a été démontré que l’utilisation de bacopa offre une fonction cognitive améliorée chez les enfants atteints de TDA, les étudiants pendant les examens et les patients âgés atteints de démence dans des études contrôlées.
  • Fleur de la passion: Si vous recherchez une herbe qui offre à la fois des propriétés relaxantes et sédatives, la passiflore est depuis longtemps utilisée pour les deux. Il a la réputation de restaurer un sommeil réparateur sans provoquer une gueule de bois le lendemain.
  • Agripaume: Pour les personnes qui se réveillent et les yeux écarquillés au milieu de la nuit, l’agripaume peut être particulièrement utile. Traditionnellement utilisée pour soulager les palpitations associées à la ménopause, au syndrome prémenstruel et à la nervosité générale, l’agripaume offre des propriétés sédatives et aide à retrouver un sommeil normal. Il a été noté qu’il est particulièrement bénéfique pour les réveils frustrants de 3 heures du matin.

Bien que pas aussi puissant que les médicaments ou d’autres herbes, prendre ce trio sera probablement tout ce dont vous avez besoin pour profiter d’une nuit de sommeil reposante si vous avez pris des mesures pendant la journée pour réduire l’hyperactivité sympathique et augmenter la pression du sommeil .. Mais à certaines occasions – après une journée particulièrement stressante, ou lorsque les symptômes d’une maladie chronique sont particulièrement prononcés – vous pouvez avoir besoin d’herbes aux propriétés sédatives plus puissantes pour remplacer les neurotransmetteurs perturbés associés à une hyperactivité sympathique sévère (même lorsque vous n’avez pas assez de pression de sommeil accumulée). Une combinaison efficace comprend kava, corydalis, pavot de Californie, et graine de jujube. Mais rappelez-vous: la puissance s’accompagne d’un risque accru d’effets secondaires tels que la sédation le lendemain et le potentiel d’habituation – bien qu’aucune de ces herbes ne soit aussi puissante que les thérapies médicamenteuses sur ordonnance.

Brisez le cycle de la dysfonction du sommeil

En fin de compte, pour rétablir un sommeil normal, vous devrez vous attaquer aux facteurs sous-jacents qui entraînent un dysfonctionnement du sommeil. Si des microbes furtifs sont en jeu, les herbes antimicrobiennes et adaptogènes peuvent grandement contribuer à réduire l’inflammation et le dysfonctionnement chronique influençant l’hyperactivité sympathique. Mais il y a encore du travail à faire que les herbes ne peuvent pas nécessairement fournir.

Heureusement, il y a plusieurs choses que vous pouvez contrôler pour vous aider à retrouver votre sommeil. Oui, ce que vous faites à l’heure du coucher est important pour préparer le terrain pour un sommeil normal, mais il en va de même pour la façon dont vous allez faire le reste de la journée. Voici ce que vous pouvez faire pour faire bouger les choses dans la bonne direction:

Pendant la journée

Votre objectif quotidien devrait inclure la réduction de l’accumulation d’adrénaline et de l’hyperactivité sympathique tout au long de la journée et la création d’une pression de sommeil associée à l’accumulation d’adénosine. Suivez les étapes suivantes pour éviter que votre système nerveux ne se mette en surcharge.

1. Surveiller la tension. Le meilleur indicateur de la suractivité sympathique est la tension physique. Les signes de tension comprennent une oppression dans les épaules et le cou, une respiration superficielle rapide et un pouls élevé. La tension a tendance à s’accumuler tout au long de la journée comme un orage, alors faire un effort pour calmer la tempête avant qu’elle ne devienne une tempête vous aidera à mieux dormir la nuit.

Apprenez à reconnaître la tension de montage afin de pouvoir prendre des mesures pour la relâcher. Ralentir votre respiration à un rythme détendu est l’un des meilleurs moyens de relâcher la tension. Des exercices de yoga ou de Qigong doux pendant de courts intervalles plusieurs fois pendant la journée sont également un excellent moyen de relâcher la tension accumulée.

2. Ne cherchez pas de stimulation supplémentaire. Faites une liste prioritaire de ce que vous pensez pouvoir accomplir au cours de la journée et évitez de vous concentrer sur autre chose. Concentrez-vous sur les problèmes que vous pouvez résoudre. Évitez les stimulations inutiles, telles que les médias ou les divertissements exclamatifs, surtout le soir.

3. Soyez aussi actif que possible. L’activité physique calme le système nerveux sympathique et augmente la pression du sommeil en favorisant l’accumulation d’adénosine dans le cerveau. Cela dit, une activité physique excessive favorise l’inflammation, ce qui peut freiner votre récupération et provoquer un inconfort qui vous tient éveillé la nuit. L’équilibre entre la bonne quantité d’activité physique est différent pour chaque personne.

Pour trouver votre endroit idéal, commencez lentement et développez-vous avec des activités à faible impact comme la marche. Si la marche n’est pas pratique, commencez par un yoga doux, ou mieux encore, les anciens arts du mouvement chinois du Qigong ou du tai-chi. Tout mouvement compte – les travaux de cuisine, le nettoyage de la maison, le jardinage et le travail dans la cour sont d’autres options. Augmentez progressivement le niveau d’activité chaque jour à mesure que votre récupération progresse.

4. Faites une sieste à midi. Faites une sieste ou une méditation à midi une habitude régulière. Même s’endormir pendant quelques minutes normalise les hormones de stress accumulées pendant la journée. La plupart des gens qui sont capables de faire une sieste régulièrement pendant la journée dorment mieux la nuit. Cependant, une sieste prolongée pendant la journée réduit l’accumulation d’adénosine pour le sommeil la nuit, vous voudrez donc limiter la répétition de votre après-midi à 15-30 minutes et le faire avant 15 heures.

5. Minimisez ou éliminez la caféine. La caféine vous enferme dans le cycle d’un mauvais sommeil. Il agit en supprimant la pression du sommeil. Si vous éprouvez des difficultés à dormir, la dernière chose que vous voulez, c’est de la caféine présente dans votre cerveau pendant la nuit. Cependant, au moins un quart de la dose de caféine que vous avez consommée le matin est toujours présente au coucher.

En règle générale, le café a le plus de caféine, le thé noir est le suivant sur la liste, et le thé vert a généralement le moins des trois. Si vous décidez d’arrêter la caféine, sevrez lentement pour éviter les symptômes de sevrage (maux de tête, fatigue). Pour remplacer vos habitudes de café, le thé vert est un bon choix grâce à sa l-théanine, qui aide à bloquer les effets néfastes de la caféine.

6. Mangez sainement. Les aliments transformés riches en glucides entraînent une résistance à l’insuline et une prolifération de mauvaises bactéries dans l’intestin, qui contribuent toutes deux à une hyperactivité sympathique. Le meilleur régime pour un bon sommeil est riche en légumes, fruits, graisses saines et sources de protéines nutritives.

Ma règle d’or pour une alimentation saine vise un objectif alimentaire de plus de 50% de légumes frais et de moins de 5% d’aliments transformés ou emballés. Évitez les repas copieux du soir – un souper léger avant 18 h en hiver et avant 19 h en été est idéal. Mais vous ne devriez pas non plus vous coucher affamé – une banane est une excellente collation en soirée si vous avez besoin de réduire votre appétit.

7. Soyez prudent avec les médicaments. De nombreux médicaments inhibent le sommeil normal. La liste comprend des stéroïdes de tout type, des bêta-bloquants pour abaisser la tension artérielle et le traitement des maladies cardiaques, certains anticonvulsivants, des stimulants pour la perte de poids et l’ADD, et des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS) utilisés pour la dépression et l’anxiété. Les somnifères, une fois que la tolérance et l’accoutumance se sont produites, sont connus pour causer un dysfonctionnement chronique du sommeil. Si vous prenez un médicament qui, selon vous, pourrait contribuer à un dysfonctionnement du sommeil, consultez votre professionnel de la santé pour réduire la posologie ou passer à un autre médicament.

Avant d’aller au lit

Vous avez eu toute la journée pour réfléchir aux choses. Le soir est le moment de se détendre et de mettre vos soucis de côté pour la journée. Si vous commencez à purger le stress de la journée en fin d’après-midi ou en début de soirée, votre cerveau est libéré pour évoluer vers un état d’acceptation du sommeil.

1. Profitez d’une conversation tranquille, de la musique ou de la lecture. Pour la lecture, choisissez quelque chose qui n’est pas stimulant ou qui ne fait pas réfléchir. Des discussions animées ou des pensées sur le stress de la journée vous garderont éveillés toute la nuit. Il vaut mieux le laisser partir ou le laisser jusqu’au lendemain matin. Bien que ce mode de vie puisse sembler ennuyeux, le compromis revient à des habitudes de sommeil normales!

2. Évitez les écrans éclairés après 21 h. Les écrans d’ordinateur, de tablette, de téléphone portable et de télévision sont connus pour supprimer la mélatonine et bloquer l’initiation du sommeil. Les filtres à lumière bleue peuvent aider, mais la lumière vacillante de l’écran lui-même maintient l’alerte cérébrale. Vous avez 14 heures de journée pour vous imprégner des informations des écrans – faites une pause le soir et profitez d’une autre activité relaxante.

Il en va de même pour l’éclairage artificiel. Les lumières LED peuvent sauver la planète, mais elles font des ravages sur le sommeil. Ayez une lampe de chevet avec une seule ampoule basse lumière blanche douce. Après le coucher du soleil, utilisez juste assez de lumière pour vous en sortir.

3. Détendez-vous avec un mouvement doux. Un exercice vigoureux pendant la journée est idéal pour dormir, mais il doit être évité après 20 heures. Si vous avez besoin de travailler sur la tension musculaire refoulée immédiatement avant le coucher, utilisez des routines d’étirement douces comme le yoga ou le Qigong. La pratique régulière de la méditation est également efficace pour purger l’adrénaline accumulée.

4. Prenez un bain chaud. Le trempage dans un bain chaud dilate les vaisseaux sanguins de la peau, donc lorsque vous sortez de la baignoire, l’eau qui s’évapore de votre peau accélère le refroidissement, ce qui peut vous aider à vous endormir. Un bain chaud détend également les tensions musculaires et est un excellent moyen de se détendre.

5. Évitez le dernier verre. L’alcool est initialement un sédatif, mais les métabolites sont des stimulants. La bière et le vin contiennent également des sous-produits chimiques de fermentation appelés amines, qui sont très stimulants et inhibent le sommeil. Attendez-vous à être éveillé environ trois à quatre heures plus tard si vous consommez de l’alcool le soir. Cela peut surprendre de nombreuses personnes, mais l’alcool, quelle qu’en soit la quantité, perturbe toujours le sommeil normal. Une fois votre sommeil amélioré, vous pouvez revenir à l’occasion avec un verre de vin, de bière ou un cocktail léger.

6. Minimisez les déplacements dans la salle de bain. L’irritabilité de la vessie avec des mictions fréquentes est parfois un perturbateur du sommeil. Si tel est le cas, minimisez tout apport de liquide avant 18 h. Videz votre vessie immédiatement avant de vous coucher. Si les réveils fréquents dus à la fréquence des mictions restent un problème persistant, demandez conseil à votre professionnel de la santé.

Pendant que tu dors

Un bon sommeil nécessite un environnement confortable et neutre qui favorise un état de calme. Plus vous contrôlerez votre environnement de sommeil, mieux vous dormirez la nuit.

1. Pensez à votre matelas. Un matelas confortable est essentiel pour une bonne nuit de sommeil. S’il est temps pour un nouveau lit, magasinez et essayez avant d’acheter. La mousse à mémoire est confortable mais peut être chaude pour dormir. Des oreillers confortables sont tout aussi importants. Si vous dormez sur le côté, procurez-vous un oreiller extra long (king-size) à placer entre vos genoux pendant le sommeil. Notez que dormir sur le dos encourage l’apnée du sommeil.

2. Dormez bien (mais pas froid). Pour s’endormir, la température de votre corps doit baisser de 1 à 2 degrés. La purge de chaleur peut vous aider à vous endormir. Baissez le thermostat de plusieurs degrés avant le coucher. Dans la gamme de 65 72 à 72 ℉ est idéal pour la plupart des gens, mais trouvez ce qui fonctionne pour vous. N’utilisez des couvertures que si nécessaire, mais ayez des couvertures supplémentaires au cas où vous deviendriez trop frais pendant la nuit.

3. Limiter la pollution sonore. Tout type de bruit irrégulier, comme la circulation extérieure, les partenaires de lit qui ronflent ou les animaux agités, peut perturber le sommeil. Au-delà de rendre votre chambre aussi calme que possible, pensez à vous procurer un appareil électronique qui produit un bruit blanc pour noyer les sons environnants. Il peut s’agir d’un appareil conçu à cet effet, mais votre téléphone portable peut également fonctionner. Pendant le voyage, les bouchons d’oreille en silicone peuvent être une bonne option pour éliminer le bruit (mais ne les utilisez pas sur les avions en raison du changement brusque de pression).

4. Nettoyez votre environnement de sommeil. La poussière, la moisissure, l’encombrement et les odeurs empêchent le sommeil. Lavez vos draps et couvre-lits toutes les deux semaines. Réduisez l’encombrement là où la poussière s’accumule et passez régulièrement l’aspirateur. Placez un filtre à air HEPA dans la pièce où vous dormez pour purifier l’air (c’est également une excellente option pour le bruit blanc). De plus, l’aromathérapie est une autre façon de cultiver un environnement de sommeil favorable. Une goutte ou deux d’huiles essentielles apaisantes telles que la lavande, la sauge sclarée ou l’encens sur votre oreiller peuvent vous aider à vous endormir.

5. Isolez-vous si nécessaire. Sachez que votre partenaire de lit peut vous tenir éveillé. Les mouvements et les ronflements d’une personne ou d’un animal dans la pièce peuvent contribuer à l’insomnie. Envisagez de dormir dans un endroit isolé jusqu’à ce que le sommeil soit amélioré.

6. Si possible, évitez les réveils. Le meilleur réveil est le soleil naturel et le rythme circadien normal. Si les obligations de travail vous obligent à vous lever avant le soleil, utilisez un appareil de veille qui vous réveille doucement mais avec persistance.

7. Respectez les cycles normaux de jour et de nuit. Si vous travaillez de façon irrégulière et devez dormir pendant la journée, utilisez des teintes assombrissantes pour assombrir complètement la pièce où vous dormez. Accordez-vous huit heures complètes de sommeil isolé pour obtenir le repos dont vous avez besoin.

8. Exclure le ronflement Si votre partenaire signale que vous ronflez excessivement ou que vous vous réveillez parfois au milieu de la nuit, il peut valoir la peine de passer une nuit dans une clinique du sommeil pour passer un test de sommeil et exclure la possibilité d’apnée du sommeil.

9. Acceptez que certaines nuits soient meilleures que d’autres. Si vous vous retrouvez à tourner et à vous retourner l’esprit éveillé et alerte, cela signifie que votre cerveau a frappé le bouton de panique. Une montée d’adrénaline prépare votre corps à la fuite ou au conflit – plus vous le combattez, pire il va s’aggraver. Parfois, la seule solution consiste à sortir du lit pour éliminer une partie de la tension, mais si vous pouvez apprendre à court-circuiter la réponse au stress avant qu’elle ne s’établisse, votre nuit se déroulera plus facilement.

Les exercices de relaxation peuvent vous aider à rompre le cycle. La plupart des fournisseurs de musique en ligne (Apple, Amazon, Spotify, Timer, Headspace, autres) ont des fichiers audio pour les exercices de respiration et la relaxation progressive. Essayez plusieurs. Pratiquez-les pendant la journée, mais ayez un téléphone portable ou un lecteur MP3 à côté de votre lit avec des écouteurs prêts la nuit. Que ce soit votre solution de départ lorsque la tension nocturne commence à augmenter.

Quand rien d’autre ne fonctionne

Parfois, lorsque votre système nerveux sympathique est particulièrement perturbé par un stress chronique ou une inflammation associée à des rechutes ou à des réactions d’herxheimer, les options naturelles peuvent ne pas être suffisantes. À ces occasions, le sommeil artificiel offert par les médicaments sur ordonnance peut être un soulagement.

Les médicaments hypnotiques sédatifs sur ordonnance sont les seules solutions suffisamment puissantes pour neutraliser complètement l’hyperactivité sympathique extrême qui bloque le sommeil. Mais il y a des risques associés à ces médicaments, et vous voudrez en être conscients si vous décidez de les utiliser.

Les médicaments sur ordonnance peuvent habituer les substances. Une fois que votre corps devient moins sensible à un somnifère, ces médicaments peuvent interrompre le sommeil normal et peuvent entraîner une longue liste d’effets secondaires. Être habitué à un somnifère peut ralentir votre rétablissement après une maladie chronique. Donc, ils vous serviront mieux lorsque vous les réserverez pour une utilisation occasionnelle – considérez-les comme votre solution d’urgence. Les recommandations ci-dessus pour les thérapies naturelles et les pratiques de santé vous aideront à atteindre votre objectif final – la restauration des habitudes de sommeil normales.

The Bottom Line

Au final, les trois éléments clés qui mènent à une bonne nuit de sommeil doivent comprendre:

  1. Prendre des mesures pour calmer le système nerveux sympathique pendant la journée et en début de soirée
  2. Augmenter la pression du sommeil pendant la journée grâce à l’activité physique
  3. Suivre une routine de coucher stable qui favorise le sommeil chaque nuit.

Ces trois étapes combinées à une approche proactive de vos habitudes de sommeil sont le meilleur moyen d’encourager une bonne nuit de sommeil. Mais essayez de ne pas vous laisser submerger. Si vous pouvez travailler à résoudre ces problèmes petit à petit, au fil du temps, vous serez sur la bonne voie pour retrouver le sommeil et vous sentir plus rafraîchi lorsque vous vous réveillerez.

Dr. Rawls is a physician who overcame Lyme disease through natural herbal therapy. You can learn more about Lyme disease in Dr. Rawls’ new best selling book, Unlocking Lyme.
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Vous êtes stressé. Le invasion vous pousse à aller vite et interfère en s’aidant des biologiques qui vous aident normalement à vous endormir à la fin de la journée. La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-I), une ramification de la thérapie cognitivo-comportementale pour les personnes souffrant de problèmes de sommeil, est particulièrement utile pour personnes stressées et constitue le traitement de première ligne pour la plupart des troubles du sommeil. Un psychologue du formé à la TCC peut, par exemple, vous demander de tenir un journal du sommeil, vous recommander d’éviter les siestes, vous apprendre à sortir du lit lorsque vous ne pouvez pas dormir et vous aider à changer pensées qui vous renvoyer difficile vôtre endormir. « C’est de loin la thérapie à long terme la plus profitable pour les personnes souffrant d’insomnie chronique, celui qui possèdent des problèmes de sommeil nocturne », déclare M. Berkowski. Cependant, il y a une pénurie de praticiens du TCC-I aux États-Unis. – La bon nombre sont regroupés dans les principaux biotope universitaires et médicaux de la VA. Mais récemment, des étude ont validé l’efficacité de la CBT-I à distance dans ordinateur. Une méthode intitulé dispute 21 jours basée sur la technique erikson procure de bon résultats en auto hypnose