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Les troubles du sommeil surviennent dans tous les groupes d’âge – chez les nourrissons, les adolescents et les personnes âgées. Ne pas bien dormir peut vous épuiser lorsque vous devez être vigilant.

Vous êtes-vous déjà endormi en classe et plus vous essayiez de rester éveillé, plus vous vous sentiez endormi? Soudain, quelque chose vous a surpris (comme la voix de votre professeur!) Et vous vous êtes réveillé. Vous vous sentiez groggy et embarrassé, vous vous demandant ce que vous aviez manqué pendant votre sommeil.

Luke (pas son vrai nom) a eu du mal à rester éveillé dans ses cours. Il pensait que c’était parce que les mathématiques et les sciences n’étaient pas ses cours préférés. Mais il se passait quelque chose de plus grave.

Luke souffrait d’apnée obstructive du sommeil, un trouble du sommeil qui provoque des périodes où la respiration s’arrête (apnées) et interrompt le sommeil profond. Le médecin de Luke lui a recommandé de retirer ses amygdales et ses végétations adénoïdes. Quelques semaines après la chirurgie ambulatoire, Luke dormait profondément la nuit et se sentait alerte et productif à l’école pendant la journée.

Vous ne pensez jamais à avoir besoin de plus de sommeil … jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir épuisé comme Luke. Même s’ils n’ont pas de troubles du sommeil, la plupart des adolescents sont privés de sommeil. Ils peuvent rester debout tard pour surfer sur Internet, regarder leurs émissions préférées en fin de soirée, ou tout simplement lancer et tourner pendant des heures les yeux grands ouverts. Le sommeil est également souvent perturbé pendant les périodes de stress comme les examens ou lorsque vous rencontrez des problèmes relationnels. Votre esprit s’emballe, ce qui rend impossible de se détendre.

Combien de sommeil est suffisant pour les adolescents?

En moyenne, les adolescents ont besoin d’environ 8 1/2 à 9 1/2 heures de sommeil chaque nuit. Si vous vous endormez à 22 h, vous devrez dormir jusqu’à 7 h pour répondre à cette exigence. Ce n’est pas toujours possible, surtout si vous étudiez tard ou si vous devez vous lever avant l’aube pour prendre le bus ou faire de la pratique en équipe de natation.

De nombreux adolescents souffrent d’insomnie chronique. Cela signifie des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, ou à ne pas se sentir reposé malgré le fait de passer suffisamment de temps au lit.

Le problème est que le manque de sommeil affecte de façon répétée chaque partie de votre vie – des relations avec les amis, à votre capacité à vous concentrer à l’école, à votre humeur. De nombreux adolescents qui manquent de sommeil souffrent d’irritabilité, de sautes d’humeur et même de dépression.

La privation de sommeil affecte également votre teint, votre santé et votre poids. (Certaines études établissent un lien entre le fait de dormir moins et un risque accru d’obésité.) Un manque de sommeil peut également rendre les jeunes plus susceptibles de subir des blessures et d’avoir des accidents d’automobile. C’est pourquoi il est si important de traiter les troubles du sommeil lorsqu’ils surviennent.

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Comment fonctionne le sommeil

Tout le monde a besoin d’un sommeil réparateur pour être énergique et alerte, et pour rester en bonne santé. Pour vous aider à comprendre comment le sommeil vous affecte personnellement, regardons comment fonctionne le sommeil.

Le sommeil comporte cinq étapes distinctes, chacune avec des caractéristiques spécifiques définies par les ondes cérébrales, les mouvements oculaires et la tension musculaire. Il existe deux grandes catégories de sommeil:

Le sommeil NREM a quatre niveaux ou étapes. Le sommeil de stade 1, le stade le plus léger, est la transition d’un sommeil éveillé à un sommeil plus profond. L’étape 2, le sommeil intermédiaire, représente 40% à 50% de votre temps de sommeil. Les stades 3 et 4, appelés ondes lentes ou sommeil delta, sont les niveaux les plus profonds et se produisent principalement dans le premier tiers de la nuit. C’est pendant le sommeil delta que votre corps se guérit. Il est également difficile de se réveiller du sommeil delta, car la plupart d’entre nous se sentent hébétés ou groggy.

Les étapes du sommeil se déroulent toutes les 90 à 120 minutes. Au cours d’une nuit normale, il y a environ quatre à cinq cycles de sommeil.

Nos cycles circadiens – c’est-à-dire nos «horloges corporelles» internes – déterminent nos cycles de sommeil quotidiens, nos performances, notre vigilance, nos humeurs et même nos fonctions gastro-intestinales et notre métabolisme. La mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale à la base du cerveau, est liée au système circadien. Avec la lumière du soleil, la mélatonine aide à régler l’horloge biologique du cerveau. La nuit, la mélatonine est sécrétée, ce qui fait baisser la température corporelle et nous aide à dormir.

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Qu’est-ce qui vous empêche de bien dormir?

Souvent, se coucher une heure plus tôt peut résoudre les problèmes de sommeil et vous aider à vous sentir alerte et productif. Mais parfois, il y a d’autres raisons pour un sommeil perturbé. Voici quelques conditions médicales qui causent des problèmes de sommeil:

  • Ronflement et apnée obstructive du sommeil. Le ronflement se produit lorsque le débit d’air est limité et que les tissus mous à l’arrière de la gorge vibrent. Bien que le ronflement soit ennuyeux et cause un mauvais sommeil, il peut être le symptôme d’un trouble du sommeil plus grave appelé apnée obstructive du sommeil (AOS). OSA implique un rétrécissement sévère de vos voies respiratoires. Vos poumons ne reçoivent pas assez d’air frais, donc le cerveau vous réveille juste assez pour reprendre votre souffle et déverrouiller le passage d’air. Si vous ronflez fort ou avez une somnolence excessive, parlez-en à votre médecin.

  • GERD. Certains adolescents souffrent de reflux gastro-œsophagien (RGO), qui survient généralement la nuit lorsque vous êtes allongé et interrompt votre sommeil. Normalement, une valve musculaire entre l’œsophage et le système gastrique empêche les acides gastriques de remonter dans l’œsophage. Dans GERD, cette valve ne fonctionne pas correctement. Les acides gastriques « refluent » ou remontent dans l’œsophage. Cela provoque une irritation et une inflammation et peut interférer avec le cycle de sommeil.

  • Syndrome des jambes sans repos.
    Le syndrome des jambes sans repos est une sensation rampante et rampante dans les jambes qui crée une irrésistible envie de bouger. Il commence parfois entre 11 et 20 ans. Non seulement il perturbe le sommeil, mais il est également lié à des mouvements saccadés involontaires des jambes pendant le sommeil, appelés mouvements périodiques des jambes pendant le sommeil (PLMS).

Obtenez un meilleur sommeil

Si vous essayez de vous détendre et de suivre une bonne « hygiène » au coucher, mais que vous ne parvenez toujours pas à obtenir un sommeil réparateur suffisant, parlez-en à votre médecin. Si votre médecin soupçonne que vous pourriez avoir un trouble du sommeil, vous pourriez être référé pour une étude du sommeil, appelée polysomnographie. L’étude du sommeil vous aidera à déterminer si vous souffrez d’apnée, d’un syndrome des jambes sans repos ou d’un autre problème. Tous ces troubles nécessitent une thérapie spécifique que votre médecin peut vous prescrire.

Si vous n’avez aucun problème physique, consultez les « conseils de sommeil E-ZZZ » suivants pour garantir un sommeil plus réparateur:

  • Établissez une routine de coucher régulière et respectez-la, même le week-end.
  • Atténuez la musique forte ou les écrans d’ordinateur clignotants pendant que vous vous préparez pour le lit. Les experts vous conseillent d’arrêter les appareils tels que les ordinateurs portables et les téléphones portables afin de ne pas être interrompu par des messages texte et des alertes. Une étude récente, portant sur près de 10 000 adolescents (âgés de 16 à 19 ans), a révélé que l’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher entraînait moins de sommeil.
  • Mangez moins de sucre, ce qui peut provoquer une augmentation soudaine de votre glycémie. Cela peut alors vous réveiller au milieu de la nuit lorsque votre glycémie baisse.
  • Faites attention à ce que vous buvez. Évitez la caféine, y compris les thés et cafés contenant de la caféine, et les boissons gazeuses.
  • Bien que l’exercice régulier vous aide à dormir plus profondément, vous devez éviter de faire de l’exercice juste avant le coucher.
  • Lorsque vous vous levez le matin, entrez dans la lumière vive dès que possible. Évitez la lumière vive le soir. La lumière signale au cerveau quand il doit « se réveiller » et « s’endormir ».
  • Réduisez le bruit dans votre chambre, portez des bouchons d’oreille si vous êtes gêné par les bruits pendant le sommeil. Certaines personnes trouvent que le «bruit blanc» – provenant d’un ventilateur, d’une radio statique ou d’une machine à bruit blanc – peut aider.
  • Mangez des aliments pour un effet calmant. Des études au Massachusetts Institute of Technology ont révélé que les aliments riches en glucides, comme le pain, les céréales ou les pâtes, augmentent le niveau de sérotonine dans le cerveau (la sérotonine est un produit chimique cérébral qui améliore l’humeur). Lorsque les niveaux de sérotonine augmentent, nous ressentons un effet calmant et dormons plus profondément.
  • Prenez un bain chaud avant le coucher. Le sommeil suit généralement la phase de refroidissement du cycle de température de votre corps. Après votre bain chaud, gardez la température de votre chambre fraîche pour voir si vous pouvez influencer cette phase.
  • Si vous prenez des médicaments, votre cycle veille-sommeil peut être affecté. Si vous utilisez un inhalateur ou prenez un médicament stimulant pour le TDA et le TDAH), sachez que ces médicaments provoquent parfois de l’insomnie.
  • Ayez l’esprit tranquille. Les angoisses et les inquiétudes peuvent nuire à un sommeil sain. Essayez des thérapies de relaxation, telles que la méditation, la prière ou le yoga avant le coucher.

Si vous pensez que vous rencontrez l’un des problèmes médicaux mentionnés ci-dessus, ou si vous êtes stressé ou déprimé et que les suggestions simples ci-dessus ne vous aident pas, consultez votre médecin traitant. Un bon sommeil est essentiel pour la santé. Si vous ne l’obtenez pas, demandez de l’aide.

Sources

SOURCES:

Carskadon M, Rechtshaffen A. in Principes et pratique de la médecine du sommeil. WB Saunders, 1989.

Lewy A, Wehr T, Goodwin F, et al, Science, 1980.

Walters A, Hickey K, Maltzman J, et al. Neurologie 1996;

Fondation nationale du sommeil.

Hysing, M. BMJ Open, 2 février 2015.


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Vue global de l’insomnie L’insomnie est un trouble du sommeil courant qui peut rembourser difficile l’endormissement, redonner difficile de rester endormi ou vous réveiller trop tôt et vous empêcher de vous rendormir. Il se que vous vous sentiez encore fatigué or réveil. L’insomnie peut nuire non seulement à votre rayon d’énergie et à votre humeur, cependant aussi à votre santé, à vos performances professionnelles et à votre qualité de vie. La quantité de varie d’une personne à l’autre, cependant la majorité des adultes ont besoin de sept à huit psaume dans nuit. À un pressant donné, de nombreux adultes souffrent d’insomnie à court terme (aiguë), qui dure des jours et pourquoi pas des semaines. Elle est généralement le résultat d’un violence ou d’un événement traumatisant. Mais certaines individus souffrent d’insomnie à long terme (chronique) qui dur un mois ainsi qu’à plus. L’insomnie peut être le problème principal, ainsi qu’à peut être collaborateur à d’autres médicales ou à des médicaments. Vous n’avez pas à supporter nuits blanches. De simples changements dans vos habitudes quotidiennes souvent vous aider.