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Vous ne dormez pas? Comprenez les causes de l’insomnie et comment vous pouvez enfin dormir une bonne nuit.

Homme au lit, joue contre oreiller, regardant le réveil au milieu de la nuit

Qu’est-ce que l’insomnie?

Avez-vous du mal à vous endormir, peu importe votre fatigue? Ou vous réveillez-vous au milieu de la nuit et restez-vous éveillé pendant des heures à regarder l’horloge avec inquiétude? Si oui, vous êtes en bonne compagnie. L’insomnie est l’incapacité de s’endormir ou de rester endormi la nuit, ce qui entraîne un sommeil non réparateur ou non réparateur. Et c’est un problème très courant, qui affecte votre énergie, votre humeur et votre capacité à fonctionner pendant la journée. L’insomnie chronique peut même contribuer à de graves problèmes de santé.

Parce que différentes personnes ont besoin de dormir différemment, l’insomnie est définie par la qualité de votre sommeil et la façon dont vous vous sentez après avoir dormi – pas le nombre d’heures de sommeil ou la rapidité avec laquelle vous vous endormez. Même si vous passez huit heures par nuit au lit, si vous vous sentez somnolent et fatigué pendant la journée, vous souffrez peut-être d’insomnie.

Bien que l’insomnie soit la plainte de sommeil la plus courante, ce n’est pas un trouble du sommeil unique. Il est plus juste de considérer l’insomnie comme le symptôme d’un autre problème. Le problème provoquant l’insomnie diffère d’une personne à l’autre. Cela peut être aussi simple que de boire trop de caféine pendant la journée ou un problème plus complexe comme une condition médicale sous-jacente ou un sentiment de surcharge de responsabilités.

La bonne nouvelle est que la plupart des cas d’insomnie peuvent être guéris par des changements que vous pouvez apporter par vous-même, sans dépendre de spécialistes du sommeil ni recourir à des somnifères sur ordonnance ou en vente libre. En s’attaquant aux causes sous-jacentes et en modifiant simplement vos habitudes quotidiennes et votre environnement de sommeil, vous pouvez mettre un terme à la frustration de l’insomnie et enfin obtenir une bonne nuit de sommeil.

Symptômes d’insomnie:

  • Difficulté à s’endormir malgré la fatigue
  • Se réveiller fréquemment pendant la nuit
  • Difficulté à se rendormir au réveil
  • Sommeil non réparateur
  • S’appuyer sur des somnifères ou de l’alcool pour s’endormir
  • Se réveiller trop tôt le matin
  • Somnolence diurne, fatigue ou irritabilité
  • Difficulté à se concentrer pendant la journée

Causes de l’insomnie: comprendre pourquoi vous ne pouvez pas dormir

Afin de traiter et de guérir correctement votre insomnie, vous devez devenir un détective du sommeil. Les problèmes émotionnels tels que le stress, l’anxiété et la dépression sont à l’origine de la moitié des cas d’insomnie. Mais vos habitudes diurnes, votre routine de sommeil et votre santé physique peuvent également jouer un rôle. Essayez d’identifier toutes les causes possibles de votre insomnie. Une fois que vous avez déterminé la cause profonde, vous pouvez adapter le traitement en conséquence.

  • Êtes-vous soumis à beaucoup de stress?
  • Es tu déprimé? Vous sentez-vous émotionnellement plat ou désespéré?
  • Êtes-vous aux prises avec des sentiments chroniques d’anxiété ou de souci?
  • Avez-vous récemment vécu une expérience traumatisante?
  • Prenez-vous des médicaments qui pourraient affecter votre sommeil?
  • Avez-vous des problèmes de santé qui pourraient nuire au sommeil?
  • Votre environnement de sommeil est-il calme et confortable?
  • Essayez-vous de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour?

Causes psychologiques et médicales courantes de l’insomnie

Parfois, l’insomnie ne dure que quelques jours et disparaît d’elle-même, surtout lorsque l’insomnie est liée à une cause temporaire évidente, comme le stress lors d’une présentation à venir, une rupture douloureuse ou un décalage horaire. D’autres fois, l’insomnie est obstinément persistante. L’insomnie chronique est généralement liée à un problème mental ou physique sous-jacent.

Anxiété, stress et dépression sont quelques-unes des causes les plus courantes d’insomnie chronique. Des difficultés à dormir peuvent également aggraver les symptômes d’anxiété, de stress et de dépression. Les autres causes émotionnelles et psychologiques courantes comprennent la colère, l’inquiétude, le chagrin, le trouble bipolaire et les traumatismes. Le traitement de ces problèmes sous-jacents est essentiel pour résoudre votre insomnie.

Problèmes médicaux ou maladie. De nombreuses conditions médicales et maladies peuvent contribuer à l’insomnie, notamment l’asthme, les allergies, la maladie de Parkinson, l’hyperthyroïdie, le reflux acide, les maladies rénales et le cancer. La douleur chronique est également une cause fréquente d’insomnie.

Médicaments. De nombreux médicaments sur ordonnance peuvent interférer avec le sommeil, y compris les antidépresseurs, les stimulants du TDAH, les corticostéroïdes, l’hormone thyroïdienne, les médicaments contre l’hypertension et certains contraceptifs. Les coupables courants en vente libre comprennent les médicaments contre le rhume et la grippe qui contiennent de l’alcool, des analgésiques qui contiennent de la caféine (Midol, Excedrin), des diurétiques et des pilules amincissantes.

Les troubles du sommeil. L’insomnie est elle-même un trouble du sommeil, mais elle peut également être le symptôme d’autres troubles du sommeil, notamment l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et des troubles du rythme circadien liés au décalage horaire ou au travail posté tard le soir.

Identifier les habitudes qui provoquent l’insomnie et perturbent le sommeil

Bien que le traitement des problèmes physiques et mentaux sous-jacents soit une bonne première étape, il ne suffit peut-être pas de guérir votre insomnie. Vous devez également regarder vos habitudes quotidiennes. Certaines des choses que vous faites pour faire face à l’insomnie peuvent en fait aggraver le problème.

Par exemple, vous utilisez peut-être des somnifères ou de l’alcool pour vous endormir, ce qui perturbe encore plus le sommeil à long terme. Ou peut-être que vous buvez des quantités excessives de café pendant la journée, ce qui rend plus difficile l’endormissement plus tard. D’autres habitudes diurnes qui peuvent avoir un impact négatif sur votre capacité à dormir la nuit comprennent un horaire de sommeil irrégulier, une sieste, des aliments sucrés ou des repas copieux trop près de l’heure du coucher, et ne pas faire suffisamment d’exercice ou faire de l’exercice trop tard dans la journée.

Non seulement de mauvaises habitudes diurnes peuvent contribuer à l’insomnie, mais une mauvaise nuit de sommeil peut rendre ces habitudes plus difficiles à corriger, créant un cercle vicieux de sommeil non réparateur:

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Souvent, changer les habitudes qui renforcent l’insomnie suffit à surmonter complètement l’insomnie. Cela peut prendre quelques jours à votre corps pour s’habituer au changement, mais une fois que vous l’avez fait, vous dormirez mieux.

Si vous éprouvez des difficultés à identifier les habitudes induisant l’insomnie

Certaines habitudes sont tellement ancrées que vous pouvez les ignorer en tant que contributeurs possibles à votre insomnie. Peut-être que votre habitude Starbucks affecte votre sommeil plus que vous ne le pensez. Ou peut-être que vous n’avez jamais fait le lien entre ce verre de vin de fin de soirée et vos difficultés de sommeil. Tenir un journal du sommeil est un moyen utile d’identifier les habitudes et les comportements contribuant à votre insomnie.

Lutter contre l’insomnie avec un meilleur environnement de sommeil et une meilleure routine

Deux armes puissantes dans la lutte contre l’insomnie sont un environnement de sommeil calme et confortable et une routine de coucher relaxante. Les deux peuvent faire une grande différence dans l’amélioration de la qualité de votre sommeil.

Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et fraîche. Le bruit, la lumière, une chambre trop chaude ou trop froide ou un matelas ou un oreiller inconfortable peuvent tous nuire au sommeil. Essayez d’utiliser une machine à son ou des bouchons d’oreille pour masquer le bruit extérieur, une fenêtre ouverte ou un ventilateur pour garder la pièce fraîche, et des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour bloquer la lumière. Expérimentez avec différents niveaux de fermeté du matelas, des surmatelas en mousse et des oreillers qui fournissent le soutien dont vous avez besoin pour dormir confortablement.

Respectez un horaire de sommeil régulier. Soutenez votre horloge biologique en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, y compris le week-end. Levez-vous à votre heure habituelle le matin même si vous êtes fatigué. Cela vous aidera à retrouver un rythme de sommeil régulier.

Éteignez tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher. Les écrans électroniques émettent une lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine de votre corps et combat la somnolence. Ainsi, au lieu de regarder la télévision ou de passer du temps sur votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur, choisissez une autre activité relaxante, comme lire un livre ou écouter de la musique douce.

Évitez de stimuler l’activité et les situations stressantes avant le coucher. Cela comprend la vérification des messages sur les réseaux sociaux, les grandes discussions ou discussions avec votre conjoint ou votre famille, ou le rattrapage du travail. Reportez ces choses jusqu’au matin.

Évitez les siestes. Sieste pendant la journée, il peut être plus difficile de dormir la nuit. Si vous sentez que vous devez faire une sieste, limitez-la à 30 minutes avant 15 h.

Choses à éviter avant de se coucher:

Boire trop de liquides. Se réveiller la nuit pour aller aux toilettes devient un problème plus important avec l’âge.
En ne buvant rien une heure avant de dormir et en allant plusieurs fois aux toilettes pendant que vous vous préparez pour le lit, vous pouvez réduire la fréquence à laquelle vous vous réveillez pendant la nuit.

De l’alcool. Bien qu’un bonnet de nuit puisse vous aider à vous détendre et à vous endormir, il interfère une fois avec votre cycle de sommeil
vous êtes sorti, ce qui vous fait vous réveiller pendant la nuit.

Grands repas du soir. Essayez de dîner plus tôt dans la soirée et évitez les aliments riches et lourds dans les deux
heures d’aller au lit. Les aliments épicés ou acides peuvent causer des problèmes d’estomac et des brûlures d’estomac qui peuvent vous réveiller pendant la nuit.

Caféine. L’American Academy of Sleep Medicine recommande que vous arrêtez de boire des boissons contenant de la caféine au moins six heures avant le coucher. Les personnes sensibles à la caféine peuvent devoir arrêter encore plus tôt.

Anxiété neutralisante qui vous empêche de tomber ou de rester endormi

Plus vous avez de problèmes avec le sommeil, plus il commence à envahir vos pensées. Vous pouvez redouter de vous endormir parce que vous savez juste que vous allez tourner et tourner pendant des heures ou vous réveiller à nouveau à 2 heures du matin. Ou peut-être que vous êtes inquiet parce que vous avez une grosse journée demain, et si vous n’obtenez pas de solides 8 heures, vous êtes sûr de le faire sauter. Mais l’agonie et l’attente de troubles du sommeil ne font qu’aggraver l’insomnie. Vous vous inquiétez de vous endormir ou de la fatigue que vous allez ressentir inonde votre corps d’adrénaline, et avant de le savoir, vous êtes bien réveillé.

Apprendre à associer votre lit au sommeil et non à l’insomnie

Si les soucis liés au sommeil entravent votre capacité à vous détendre la nuit, les stratégies suivantes peuvent vous aider. Le but est d’entraîner votre corps à associer le lit au sommeil et à rien d’autre, surtout pas la frustration et l’anxiété.

Utilisez la chambre uniquement pour dormir et faire l’amour. Ne travaillez pas, ne regardez pas la télévision et n’utilisez pas votre ordinateur au lit ou dans la chambre. Le but est d’associer la chambre au sommeil seul, afin que votre cerveau et votre corps reçoivent un signal fort qu’il est temps de s’endormir lorsque vous vous couchez.

Éloignez les horloges des chambres. Regarder avec impatience les minutes qui passent quand vous ne pouvez pas dormir – sachant que vous allez être épuisé lorsque l’alarme se déclenche – est une recette infaillible pour l’insomnie. Vous pouvez utiliser une alarme, mais assurez-vous que vous ne pouvez pas voir l’heure lorsque vous êtes au lit.

Sortez du lit quand vous ne pouvez pas dormir. N’essayez pas de vous forcer à dormir. Lancer et tourner ne fait qu’amplifier l’anxiété. Levez-vous, quittez la chambre et faites quelque chose de relaxant, comme lire, boire une tasse de tisane ou prendre un bain. Lorsque vous avez sommeil, retournez vous coucher.

Défiez les inquiétudes et les pensées qui alimentent l’insomnie

Il est également utile de contester les attitudes négatives à propos du sommeil et de votre problème d’insomnie que vous avez développé au fil du temps. La clé est de reconnaître les pensées autodestructrices et de les remplacer par des pensées plus réalistes.

Remettre en question les pensées autodestructrices qui alimentent l’insomnie
Pensée autodestructrice: Retour favorisant le sommeil:
Attentes irréalistes: Je devrais pouvoir bien dormir chaque nuit comme une personne normale. Je ne devrais pas avoir de problème! De nombreuses personnes éprouvent de temps à autre des difficultés à dormir. Je pourrai dormir avec la pratique.
Exagération: C’est la même chose chaque nuit, une autre nuit de misère sans sommeil. Toutes les nuits ne sont pas pareilles. Certaines nuits, je dors mieux que d’autres.
Catastrophisant: Si je ne dors pas, je vais faire ma présentation et compromettre mon travail. Je peux passer à travers la présentation même si je suis fatigué. Je peux encore me reposer et me détendre ce soir, même si je ne peux pas dormir.
Désespoir: Je ne pourrai jamais bien dormir. C’est hors de mon contrôle. L’insomnie peut être guérie. Si je cesse de m’inquiéter autant et que je me concentre sur des solutions positives, je peux le battre.
Voyance: Ça va me prendre au moins une heure pour m’endormir ce soir. Je le sais juste. Je ne sais pas ce qui va se passer ce soir. Je vais peut-être m’endormir rapidement si j’utilise les stratégies que j’ai apprises.

N’oubliez pas qu’apprendre à cesser de vous inquiéter prend du temps et de la pratique. Il peut être utile de noter votre propre liste, en prenant note des pensées négatives qui apparaissent et de la manière dont vous pouvez les contester. Vous pourriez être surpris de la fréquence à laquelle ces pensées négatives vous traversent la tête. Soyez patient et demandez de l’aide si vous en avez besoin.

Que faire lorsque l’insomnie vous empêche de dormir au milieu de la nuit

De nombreuses personnes souffrant d’insomnie peuvent s’endormir au coucher, puis se réveiller au milieu de la nuit. Ils ont ensuite du mal à se rendormir, souvent éveillés pendant des heures. Si cela vous décrit, les conseils suivants peuvent vous aider.

Restez hors de votre tête. Aussi difficile que cela puisse être, essayez de ne pas insister sur votre incapacité à vous rendormir, car ce stress encourage uniquement votre corps à rester éveillé. Pour rester hors de votre tête, concentrez-vous sur les émotions de votre corps ou pratiquez des exercices de respiration. Inspirez, puis expirez lentement en disant ou en pensant au mot «Ahhh». Respirez à nouveau et répétez.

Faites de la relaxation votre objectif, pas de dormir. Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez une technique de relaxation telle que la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation, qui peut être effectuée sans même sortir du lit. Même s’il ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut tout de même aider à rajeunir votre esprit et votre corps.

Favorisez la relaxation en vous frottant les oreilles ou en roulant les yeux. Frotter le point d’acupression Shen Men en haut de l’oreille peut favoriser le calme et la relaxation. Un autre moyen simple de favoriser le sommeil consiste à fermer les yeux et à les rouler lentement vers le haut plusieurs fois.

Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, sortez du lit et faites une activité silencieuse et non stimulante, comme lire un livre. Gardez les lumières tamisées et évitez les écrans afin de ne pas caler votre corps au moment de se réveiller.

Reportez vos inquiétudes et vos remue-méninges. Si vous vous réveillez pendant la nuit anxieux à propos de quelque chose, notez-le brièvement sur papier et remettez-le à plus tard le lendemain, où il sera plus facile à résoudre. De même, si une bonne idée vous tient éveillé, notez-la sur papier et retombez en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de sommeil.

Techniques de relaxation qui peuvent vous aider à vous rendormir

Respiration abdominale. Respirer profondément et complètement, impliquant non seulement la poitrine, mais aussi le ventre, le bas du dos et la cage thoracique, peut aider à la relaxation. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément, rendant chaque respiration encore plus profonde que la précédente. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Relaxation musculaire progressive. Mettez-vous à l’aise. En commençant par vos pieds, tendez les muscles aussi étroitement que possible. Maintenez la position pendant 10, puis détendez-vous. Continuez à le faire pour chaque groupe musculaire de votre corps, en remontant de vos pieds jusqu’au sommet de votre tête.

Méditation de pleine conscience. Asseyez-vous ou allongez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration naturelle et sur ce que ressent votre corps en ce moment. Permettez aux pensées et aux émotions d’aller et venir sans jugement, en revenant toujours à vous concentrer sur la respiration et votre corps.

Utiliser judicieusement les suppléments et les médicaments contre l’insomnie

Lorsque vous lancez et vous retournez la nuit, il peut être tentant de vous tourner vers des somnifères pour vous soulager. Mais avant de le faire, voici ce que vous devez savoir.

Compléments alimentaires pour l’insomnie

Il existe de nombreux compléments alimentaires et à base de plantes commercialisés pour leurs effets favorisant le sommeil. Bien qu’ils puissent être décrits comme «naturels», sachez que les somnifères peuvent toujours avoir des effets secondaires et interférer avec d’autres médicaments ou vitamines que vous prenez. Pour plus d’informations, parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien.

Bien que des preuves scientifiques soient toujours collectées pour des remèdes alternatifs pour le sommeil, vous pourriez constater que certains d’entre eux fonctionnent à merveille pour vous. La mélatonine et la valériane sont les deux suppléments dont les preuves à l’appui de leur efficacité sont les plus nombreuses.

    • Mélatonine. La mélatonine est une hormone naturelle que votre corps produit la nuit. La mélatonine aide à réguler votre cycle veille-sommeil. La mélatonine est également disponible en tant que supplément en vente libre. Bien que la mélatonine ne fonctionne pas pour tout le monde, elle peut être un traitement efficace contre l’insomnie, surtout si vous êtes un «oiseau de nuit» extrême avec une tendance naturelle à se coucher et à se lever beaucoup plus tard que les autres.
    • Valériane. La valériane est une herbe aux effets sédatifs légers qui peut vous aider à mieux dormir. Cependant, la qualité des suppléments de valériane varie considérablement.

Somnifères sur ordonnance pour l’insomnie

Bien que les somnifères sur ordonnance puissent apporter un soulagement temporaire, il est important de comprendre que les somnifères ne sont pas un remède contre l’insomnie. Et s’ils ne sont pas utilisés avec précaution, ils aggravent l’insomnie à long terme. Il est préférable d’utiliser des médicaments uniquement en dernier recours, puis uniquement sur une base très limitée et selon les besoins. Tout d’abord, essayez de changer vos habitudes de sommeil, votre routine quotidienne et vos attitudes à l’égard du sommeil. Les preuves montrent que les changements de style de vie et de comportement font la différence la plus importante et la plus durable en matière d’insomnie.

Quand consulter un médecin au sujet de l’insomnie

Si vous avez essayé une variété de techniques d’entraide sans succès, prenez rendez-vous avec un spécialiste du sommeil, surtout si l’insomnie a des conséquences néfastes sur votre humeur et votre santé. Fournissez au médecin autant d’informations à l’appui que possible, y compris les informations de votre journal de sommeil.

Thérapie vs somnifères pour l’insomnie

En général, les somnifères et les somnifères sont les plus efficaces lorsqu’ils sont utilisés avec parcimonie dans des situations à court terme, comme les déplacements à travers les fuseaux horaires ou la convalescence après une intervention médicale. Votre insomnie ne sera pas guérie par les somnifères – en fait, à long terme, ils peuvent aggraver l’insomnie.

Étant donné que de nombreuses personnes se plaignent que des pensées et des inquiétudes frustrantes et négatives les empêchent de dormir la nuit, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être beaucoup plus efficace pour lutter contre l’insomnie. La TCC est une forme de psychothérapie qui traite les problèmes en modifiant les pensées négatives, les émotions et les comportements. Elle peut être menée individuellement, en groupe ou même en ligne. Une étude de la Harvard Medical School a révélé que la TCC était plus efficace pour traiter l’insomnie chronique que les somnifères sur ordonnance, mais sans risques ni effets secondaires.

Auteurs: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., et Robert Segal, M.A. Dernière mise à jour: juin 2019.

Les tourment dus au trouble du
Le sommeil est aussi important pour la santé qu’une alimentation saine et une activité physique régulière. Quelle que mettons la raison de la perte de sommeil, le trouble du sommeil ou l’insomnie peut vous affecter moralement que physiquement. Les personnes souffrant d’insomnie font état d’une qualité de vie inférieure à celle des personnes qui dorment bien. Les complication de l’insomnie comprendre De moins bon résultats d’or travail ainsi qu’à à l’école Un temps de réaction plus lent au volant et un risque accru d’accident les troubles de santé mentale, telle que la dépression, troubles anxieux ou bien la toxicomanie Risque et gravité accrus de maladies ou d’affections de longue durée, telles que l’hypertension et maladies cardiaques. Mais rassurez vous il existe des résultat naturels. Nous avons essayer un conflit 21 jours pour vous aider à combattre troubles du