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– Trouble du sommeil solutions

Anxiété de sommeil et insomnie

L’anxiété et l’insomnie sont deux problèmes très courants qui peuvent entraver votre capacité à vous endormir. Les deux conditions peuvent vous amener à rester éveillé pendant des heures, en vous demandant si jamais vous ne dormirez même avant de recommencer votre journée. De plus, les deux conditions peuvent se jouer, ce qui aggrave l’autre. Si vous souffrez d’anxiété ou d’insomnie, ou d’un mélange des deux, vous n’êtes pas seul.

Ce guide explorera les définitions et les symptômes des deux affections, comment elles peuvent s’influencer mutuellement et ce que vous pouvez faire pour traiter, gérer et potentiellement empêcher votre anxiété ou votre insomnie de perturber votre sommeil.


Infographie sur l'anxiété et l'insomnie du sommeil

Faits sur l’anxiété et l’insomnie

Vivre des épisodes d’anxiété occasionnels peut être assez courant pour la plupart des gens, car l’anxiété n’est qu’un écho de notre mécanisme de survie passé de «combattre, fuir ou geler» face au danger. Bien que les dangers soient passés des prédateurs animaux à la peur d’être en retard pour les réunions, les composants physiologiques de notre cerveau n’ont pas beaucoup changé: notre cerveau considère toujours la cause de notre anxiété comme un «danger» et entre donc en action en essayant de trouver une solution possible ou une issue de secours.

L’anxiété occasionnelle n’est pas un sujet de préoccupation, mais de nombreux Américains éprouvent un sentiment d’anxiété beaucoup plus aigu, récurrent et accablant, qui peut être le développement d’un trouble anxieux. Dans l’ensemble, environ 40 millions d’Américains souffrent de troubles anxieux, et c’est la maladie mentale la plus courante aux États-Unis.

Les troubles anxieux peuvent être provoqués par des déclencheurs très spécifiques (appelés «phobies») ou peuvent simplement être une anxiété excessive pendant de longues périodes qui entravent la vie de tous les jours, indépendamment d’un déclencheur spécifique ou réellement en danger. Dans ces cas, le cerveau peut inonder le corps d’adrénaline, provoquant des palpitations cardiaques, un essoufflement ou une perte de concentration au travail ou à l’école. De plus, l’anxiété peut causer de graves problèmes de sommeil, comme l’insomnie. Alors que les crises d’anxiété peuvent faire en sorte que de nombreuses personnes se sentent épuisées ou fatiguées, le fait de s’endormir peut en fait devenir plus difficile en raison de l’anxiété et du sentiment d’inquiétude ou de peur du corps.

L’insomnie est un trouble du sommeil courant qui affecte 3 millions d’Américains et qui se caractérise par l’incapacité de s’endormir ou de rester endormi pendant de longues périodes. Il peut souvent être un effet secondaire d’un problème plus important (connu sous le nom d’insomnie secondaire), mais il peut également se manifester indépendamment pour de nombreuses personnes, sans cause prédominante ni identification du déclencheur (connu sous le nom d’insomnie primaire).

Il y a aussi des personnes qui souffrent à la fois d’anxiété et d’insomnie, chaque symptôme étant indépendant de l’autre. Dans ces cas, connus sous le nom de comorbidité bidirectionnelle, les deux conditions peuvent s’exacerber et il peut être difficile de traiter les deux indépendamment. De plus, l’anxiété peut être un effet secondaire d’autres troubles psychiatriques plus graves, ce qui peut ajouter à la difficulté de traiter les personnes souffrant d’anxiété et d’insomnie comorbides.

Types d’anxiété

Les troubles anxieux se présentent sous plusieurs formes. Vous trouverez ci-dessous certains des types les plus courants, ainsi que certains de leurs symptômes et effets.

Trouble d’anxiété généralisée (TAG): GAD est une forme d’anxiété que les gens peuvent ressentir pendant de longues périodes, normalement plus de six mois, et est une réponse au stress lié au travail, à la santé personnelle, aux interactions sociales ou aux routines quotidiennes. GAD peut créer un sentiment extrême de peur ou d’inquiétude qui découle de routines ou d’activités quotidiennes normales, et peut avoir un impact significatif sur le travail, la vie sociale, l’école ou la vie générale d’une personne. Selon l’ADAA, environ 6,8 millions d’Américains souffrent de GAD chaque année. Certains symptômes courants peuvent inclure:

  • Sentiments d’agitation ou incapacité à se calmer.
  • Facilement fatigué.
  • Brouillard cérébral ou difficulté à se concentrer et à perdre facilement le fil de ses pensées.
  • Irritabilité.
  • Muscles tendus ou tendus.
  • Impossible de contrôler ou de vous distraire de vous inquiéter.
  • Avoir des problèmes de sommeil tels que l’insomnie, l’agitation ou se sentir insatisfait du sommeil.

Trouble obsessionnel-compulsif (TOC): Selon l’Institut national de la santé mentale, le trouble obsessionnel-compulsif est une affection qui affecte 2,2 millions d’Américains et qui fait que les gens ont des pensées, des envies ou des images mentales récurrentes, incontrôlables et dérangeantes (obsessions) qui peuvent créer une anxiété grave pour la victime. Cela peut amener la victime à répéter certains comportements ou actions (compulsions) afin de contrer les pensées ou les images mentales. Cela peut inclure le fait de ne pas pouvoir quitter la maison avant d’éteindre tous les cadrans de la maison et de vérifier toutes les serrures deux fois, ou de ressentir une envie impérieuse de conduire un itinéraire spécifique afin d’éviter des dangers potentiels (mais pas réels).

Bien que beaucoup de gens puissent se sentir obsédés ou vérifier deux fois certaines choses, ceux qui souffrent de TOC passent généralement plus d’une heure par jour à obséder par les images ou les pensées dans leur tête, et beaucoup connaissent des problèmes importants dans leur vie en raison de leur état. Certaines personnes peuvent également souffrir d’autres troubles anxieux tout en souffrant de TOC.

Trouble panique: Les troubles paniques sont le résultat d’éprouver des attaques de panique inattendues et récurrentes sans avertissement ou en raison d’un déclencheur spécifique. L’Institut national de la santé mentale note que 6 millions d’adultes en Amérique souffrent d’un trouble panique. Ces attaques sont des moments de peur intense qui peuvent culminer quelques minutes après le début initial. Pendant ce temps, le corps peut être inondé d’adrénaline et la personne souffrant de panique peut ressentir des palpitations cardiaques, une transpiration sévère, des tremblements ou des tremblements, un essoufflement, une sensation de catastrophe imminente et une sensation de perte de contrôle. Ceux qui subissent ces attaques peuvent faire de leur mieux pour éviter certains endroits, certaines personnes ou certaines situations qui peuvent déclencher une attaque de panique et, ce faisant, peuvent causer de graves problèmes dans leur vie. Certains des cas les plus graves d’attaques de panique peuvent provoquer une agoraphobie ou la peur de quitter le domicile.

Trouble de stress post-traumatique (SSPT): Le SSPT est le développement de l’anxiété ou de la peur due à un événement choquant, effrayant ou mettant la vie en danger et dangereux. Le SSPT est caractérisé par des peurs ou des stress récurrents malgré le fait que la victime ne soit plus près de cet événement ni dans une situation qui met sa vie en danger. Certaines des formes les plus courantes de SSPT découlent de la participation à une guerre ou d’être victime de violence domestique ou d’agression sexuelle, mais même de petits événements – comme la mort subite d’un être cher – peuvent provoquer le développement de symptômes de SSPT chez certaines personnes. . L’Institut national de la santé mentale déclare qu’environ 7,7 millions d’adultes souffrent de SSPT en Amérique. En règle générale, le SSPT peut provoquer:

  • Cauchemars récurrents, flashbacks ou pensées effrayantes liées à l’incident.
  • Éviter les lieux, les personnes, les pensées, les sentiments ou les événements qui peuvent déclencher la mémoire de l’incident.
  • Être facilement surpris ou se sentir constamment «à bout».
  • Difficulté à dormir.
  • Des explosions de colère.
  • Difficulté à se souvenir de certains détails de l’événement ou à le bloquer complètement.
  • Pensées négatives sur soi et sur le monde.
  • Sentiments déformés de culpabilité ou de blâme.
  • Perte d’intérêt pour des activités auparavant agréables.

Trouble d’anxiété sociale (phobie sociale): La phobie sociale est une peur ou une inquiétude intense liée à des situations sociales ou de performance qui, selon l’ADAA, affecte environ 15 millions d’Américains. L’un des symptômes les plus courants est la peur d’être gêné ou d’être jugé négativement par les autres. Le plus souvent, cela se produit en relation avec l’école, le travail ou les lieux publics. La forme la plus intense de phobie sociale est l’agoraphobie ou la peur de quitter la maison ou d’être en public.

Types d’insomnie

D’un point de vue médical, il existe plusieurs niveaux pour mesurer la gravité de l’insomnie, ainsi que différents types d’insomnie.

La gravité de l’insomnie peut être divisée en cinq catégories, qui ont été mises en évidence dans une étude de 2019 publiée par The Lancet Psychiatry qui a interrogé environ 4000 personnes qui ont du mal à dormir pendant une période de cinq ans. Au début, à la fin et tout au long des cinq années, les participants ont été invités à classer leur insomnie en fonction de leur gravité. Une grande partie de la population interrogée n’a pas changé ses réponses au cours de cette période. Pour cette raison, on pense que les types d’insomnie peuvent rester relativement stables tout au long de la vie d’une personne.

Les catégories et types sont répartis comme suit:

  1. Type 1: très en détresse, souvent aux prises avec le névrosisme ou sujet à l’anxiété et à la tension.
  2. Type 2: modérément en détresse mais sensible aux récompenses ou aux événements positifs.
  3. Type 3: modérément en détresse et insensible aux récompenses ou aux événements positifs.
  4. Type 4: légèrement en détresse et réactivité élevée, ou très sensible aux événements stressants de la vie.
  5. Type 5: légèrement en détresse et faible réactivité, ou peu sensible aux événements stressants de la vie.

De plus, il existe différentes formes d’insomnie avec lesquelles une personne peut lutter, notamment les suivantes:

  • Insomnie aiguë: elle se caractérise par une brève expérience de l’insomnie, souvent due à un événement stressant de la vie. Il se résout souvent sans besoin de traitement.
  • Insomnie chronique: Cela se caractérise par des difficultés à s’endormir trois nuits ou plus par semaine, pendant plus de trois mois. De nombreuses causes peuvent entraîner une insomnie chronique, mais la maladie chronique se distingue par un schéma à long terme de difficulté à dormir.
  • Insomnie comorbide: Comme mentionné précédemment, l’insomnie comorbide est la présence d’insomnie à côté d’autres conditions médicales, soit des maladies psychiatriques ou physiques telles que l’arthrite ou la douleur chronique. Dans ces cas, l’insomnie n’est pas un effet secondaire de la maladie mais existe indépendamment d’elle.
  • Insomnie d’apparition: Ce type d’insomnie se caractérise par des difficultés à s’endormir initialement au début d’un cycle de sommeil.
  • Insomnie d’entretien: Ce type d’insomnie se caractérise par des difficultés à rester endormi, mais généralement sans problème de s’endormir au départ. Au contraire, le problème survient en raison du réveil affligé et de l’incapacité de s’endormir plus tard dans la nuit.

Effets de l’insomnie

Le sommeil est une fonction essentielle dont le corps a besoin pour récupérer, guérir et maintenir son énergie. Si vous avez du mal à vous endormir en raison de l’anxiété, de l’insomnie ou d’un mélange des deux, cela peut avoir des effets secondaires malheureux sur le corps s’il n’est pas traité pendant une période prolongée.

Effets secondaires médicaux

Comme l’a souligné Healthline, l’insomnie à long terme peut entraîner d’autres problèmes médicaux tels que:

  • Risque accru d’AVC.
  • Crises d’asthme.
  • Risque accru de crises.
  • Fonctions du système immunitaire affaiblies.
  • Sensibilité accrue à la douleur.
  • Risque accru d’inflammation.
  • Risque accru de diabète sucré.
  • Risque accru de fluctuation de poids malsaine.
  • Pression artérielle élevée.
  • Risque accru de maladie cardiaque.

De plus, une insomnie prolongée peut réduire considérablement l’espérance de vie de la personne atteinte. Comme indiqué dans une série d’études sur le sommeil, le manque de sommeil peut augmenter le risque de décès d’une personne jusqu’à 12% par rapport à ceux qui dorment régulièrement 8 heures.

Effets secondaires sur la santé mentale

De plus, l’insomnie peut provoquer des effets secondaires néfastes sur la santé mentale, notamment:

  • Une dépression.
  • Anxiété.
  • Sentiments de confusion, d’irritabilité ou de frustration.
  • Instabilité émotionnelle.

Une étude a révélé que le manque de sommeil pouvait altérer la capacité du cerveau à traiter les émotions ou les expériences négatives, ce qui, à son tour, pouvait augmenter les risques de développer des maladies mentales telles que la dépression ou l’anxiété. Principalement, le manque de sommeil pourrait affecter les processus de l’amygdale, qui est dans la partie principale du cerveau responsable de l’émotion et de la mémoire.

En outre, l’insomnie peut également entraîner un risque accru d’accidents en raison de la somnolence diurne ou peut entraîner d’autres problèmes liés au travail et à l’école. Cela peut également affecter votre libido, votre mémoire et votre jugement.

Comment l’anxiété peut affecter le sommeil


Dormir et se reposer

Le manque de sommeil peut augmenter les risques d’anxiété, mais l’anxiété peut également entraîner un manque de sommeil. Malheureusement, les deux peuvent s’entrelacer un peu, ce qui aggrave l’autre.

L’anxiété peut avoir un effet négatif sur la capacité de votre corps à s’endormir alors que votre cerveau est en mode «combat ou fuite», en pensant à tous les résultats potentiels pour tout ce qui cause l’anxiété. De plus, l’anxiété d’anticipation et l’anxiété spécifique au sujet du sommeil peuvent entraîner des troubles du sommeil et de l’insomnie, ce qui crée alors une boucle de rétroaction qui peut aggraver les deux conditions. L’insomnie peut également vous rendre plus irritable et plus inquiet, car votre cerveau ne dort pas tout ce dont il a besoin pour fonctionner à des niveaux normaux.

Cependant, il n’est pas rare de ressentir de l’anxiété liée au sommeil. Comme Winnie Yu, un écrivain pour WebMD l’a noté dans son article «Scared to Sleep», l’anxiété de sommeil est une forme d’anxiété de performance. Beaucoup de gens peuvent insister sur le fait de ne pas dormir suffisamment pour fonctionner, mais le stress seul d’essayer de dormir peut pousser les gens à rester éveillés pendant des heures. De plus, d’autres craintes telles que des cauchemars récurrents, la peur de l’apnée du sommeil (ne pas respirer pendant son sommeil), et bien d’autres, peuvent toutes entraîner un sommeil perturbé.

L’anxiété disparaît-elle?

Pour les personnes diagnostiquées avec un trouble d’anxiété légitime, il est peu probable que la condition disparaisse. Certaines personnes peuvent mieux contrôler leur trouble anxieux avec l’aide et les conseils d’un thérapeute ou d’un psychologue, et les médicaments peuvent aider à contrôler davantage la maladie. Il peut également exister des mécanismes d’adaptation spécifiques pour aider à gérer les troubles anxieux, mais il n’existe pas actuellement de «remède» permanent contre l’anxiété.

Pour ceux qui ne souffrent pas d’un trouble anxieux, mais qui n’ont que de temps en temps une anxiété occasionnelle ou intermittente, il s’agit d’un comportement normal et sain pour de nombreuses personnes. L’anxiété temporaire est susceptible de diminuer avec le temps, et si elle est liée à un endroit ou à une personne spécifique, vous retirer de ces situations peut aider l’anxiété à disparaître après un certain temps.

Comment se débarrasser de l’anxiété pour mieux dormir

Si vous avez du mal à vous endormir en raison de l’anxiété, il se peut que le traitement de l’anxiété vous aide à résoudre votre insomnie et votre manque de sommeil. Les troubles anxieux ne doivent être diagnostiqués que par un thérapeute agréé ou un professionnel de la santé, et ces professionnels peuvent également vous aider à trouver des schémas thérapeutiques ainsi que, potentiellement, des médicaments pour contrôler l’état. Vous ne devez pas essayer de vous soigner vous-même pour les troubles anxieux et ne devez vous soigner que selon les conseils médicaux et la supervision d’un psychiatre.

Thérapie

L’un des traitements les plus courants et les plus efficaces pour les troubles anxieux est la thérapie continue et guidée avec un conseiller ou un thérapeute professionnel.

La branche de la thérapie connue sous le nom de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être efficace pour de nombreuses personnes, car elle aide les patients souffrant de troubles anxieux à créer de nouvelles voies de pensée positives qui peuvent aider lorsqu’ils sont dans des situations anxieuses. Il existe trois types différents de TCC, chacun avec une approche individualisée dans le traitement, y compris la thérapie interpersonnelle, les dossiers de pensée et la thérapie d’exposition moderne.

Une autre forme de thérapie est la thérapie d’acceptation et d’engagement, également connue sous le nom d’ACT. Cette forme de thérapie est davantage axée sur l’entraînement à la pleine conscience et sur la prise de mesures fondées sur des valeurs personnelles, et est unique en ce qu’elle n’est pas axée sur la réduction des symptômes.

pleine conscience

Une autre tactique utile pour combattre l’anxiété est l’acte de pleine conscience face à certaines situations. Comme PsychCentral le discute dans «La pleine conscience: l’art de cultiver la résilience», agir en pleine conscience peut aider les individus à changer radicalement leur façon de penser et de percevoir les situations en les regardant sans jugement.

Par exemple, si vous venez d’être licencié, vous pensez peut-être «j’aurais dû voir ça arriver» ou «je le mérite et je suis un échec». La pleine conscience, cependant, vous permet de regarder cette même situation, de prendre le temps de vous concentrer sur votre corps et de l’aborder avec plus de gentillesse, de créativité, d’ouverture et d’acceptation. Au lieu de penser négativement à la situation, vous pouvez plutôt commencer à vous sentir plus calme, en acceptant la situation comme malheureuse, mais pas celle qui vous fera reculer.

Il est important de garder à l’esprit que la pleine conscience peut prendre des années à se développer. Il peut être difficile de commencer, et il peut être utile d’avoir les conseils d’un professionnel de la santé qualifié, mais la pleine conscience peut fournir une nouvelle perspective qui vous permet de réévaluer vos angoisses et de développer un mécanisme d’adaptation sain pour repenser les situations dans lesquelles elles surviennent. Pour le sommeil, la pleine conscience peut aider votre corps à tomber naturellement dans l’inconscience lorsque vous vous concentrez uniquement sur votre respiration.

Changer votre point de vue

Si vous souffrez d’anxiété de sommeil, Winnie Yu suggère également dans son article WebMD «Peur de dormir» qu’un changement de perspective peut aider certaines personnes à dormir plus. Il est tout à fait normal d’avoir de mauvaises nuits de sommeil, et parfois c’est inévitable, mais lorsque vous pouvez vous dire que vous vous attendez à ce que cela se produise, votre corps est plus susceptible de se détendre et de s’endormir naturellement.

Que faire lorsque vous ne pouvez pas dormir: 9 conseils


Conseils pour bien dormir

Donner la priorité à une bonne nuit de sommeil n’est pas seulement important pour votre santé générale, il peut également aider à ressentir de l’anxiété, car votre corps est moins susceptible de se sentir dépassé ou nerveux lorsque vous avez bien dormi.

Cependant, l’endormissement peut être difficile, il est donc important de construire une stratégie pour une meilleure nuit de sommeil. Voici quelques conseils à essayer afin d’améliorer vos chances de vous endormir naturellement.

Essayez de rester éveillé

Souvent, l’un des moyens les plus inefficaces de s’endormir est d’essayer de vous forcer à vous coucher. Cela ne fera que vous lancer et vous tourner pendant des heures, incapable de vous endormir.

Au lieu de cela, essayez d’éviter la chambre jusqu’à ce que vous vous sentiez naturellement endormi. Si cela signifie passer toute la nuit éveillé, sans dormir, essayez de conserver cette technique pour le week-end afin de pouvoir dormir un peu lorsque votre corps veut naturellement dormir.

Beaucoup de gens ont un rythme circadien différent – l’horloge naturelle dans notre tête qui nous aide à nous endormir – et il se peut que votre rythme se produise simplement à une heure anormale du matin. Une fois que vous commencez à vous sentir somnolent, permettez-vous d’aller au lit et de vous concentrer sur votre respiration plutôt que sur toute autre anxiété.

Gardez un journal de sommeil

Les journaux de sommeil peuvent être utiles pour vous aider à cataloguer lorsque vous vous endormez et combien de sommeil vous avez pu obtenir. Vous pouvez également prendre note de toutes les activités que vous faites avant de vous endormir, ce qui peut vous aider à remarquer un schéma.

La National Sleep Foundation a un journal de sommeil utile que vous pouvez essayer de démarrer. Vous pouvez également créer le vôtre dans un journal personnel.

Levez-vous en même temps tous les jours

Créer une routine peut être un moyen efficace de lutter contre l’anxiété et l’insomnie du sommeil. En vous levant à la même heure chaque jour, votre corps commencera naturellement à ajuster votre horloge interne ou votre rythme circadien.

Une étude sur le sommeil, mise en évidence dans le Guardian comme «un remède contre l’insomnie», a révélé que se lever à la même heure chaque jour aidait le corps du participant à se sentir somnolent à peu près à la même heure chaque nuit. Au fil du temps, cela a aidé les heures de coucher du participant à devenir cohérentes.

Cependant, la création d’une routine nocturne peut également avoir des effets similaires. Winnie Yu pour WebMD suggère que la création d’une routine nocturne peut aider à détendre votre corps alors qu’il commence à anticiper et à attendre le sommeil à mesure que vous suivez chaque étape. Il peut également aider à soulager l’anxiété, car vous savez à quoi vous attendre chaque soir et chaque matin.

Faire une cure de jouvence

Une autre astuce utile est de faire de votre chambre un endroit où dormir. Pour certaines personnes vivant dans de petits appartements en loft, cela peut être délicat, mais en installant un diviseur ou un rideau, vous pourrez peut-être simuler un effet similaire de «pièce séparée».

Quoi qu’il en soit, redécorer votre chambre pour un environnement plus confortable et calme peut faire des merveilles pour la santé de votre sommeil. Envisagez de désencombrer la pièce et de changer régulièrement la literie ou d’ajouter un tapis pour rendre l’espace plus attrayant et confortable.

Si vous entrez dans votre chambre et que vous ne pouvez toujours pas dormir, ne restez pas là et attendez que le sommeil se fasse sentir. Au lieu de cela, levez-vous après 15 minutes et travaillez sur de petits projets jusqu’à ce que votre corps se sente naturellement endormi.

Gardez votre chambre au frais

Garder votre pièce sombre et fraîche peut également avoir des effets majeurs sur votre capacité à vous endormir. Évitez de mettre un radiateur dans votre chambre (sauf si vous en avez vraiment besoin) afin de garder la pièce plus fraîche que le reste de votre maison. Vous pouvez également couper une partie de la lumière et de la chaleur naturelles en installant des stores occultants ou des rideaux personnalisés sur vos fenêtres. Plus vous pouvez «faire de grotte» votre chambre, plus il peut être facile de vous endormir chaque nuit.

Limitez la caféine et les autres stimulants

Pour de nombreuses personnes, il peut être très difficile de supprimer la caféine de leur alimentation, mais la caféine peut considérablement entraver votre capacité à vous endormir. De plus, en tant que stimulant, la caféine peut rendre votre anxiété beaucoup plus prononcée et vous pouvez avoir du mal à vous calmer si vous buvez des quantités excessives de café.

Cela pourrait également vous empêcher de bien dormir. Essayez d’éviter la caféine au moins quatre à cinq heures avant de vous coucher.

Si vous connaissez d’autres formes de stimulants que vous prenez, essayez également d’éviter ceux-ci au moins quelques heures avant le coucher.

De plus, certaines études récentes, comme celle menée par Harvard Health, ont découvert que la «lumière bleue» (toute lumière de couleur bleue, ce qui est courant avec les téléviseurs, les ordinateurs portables et les smartphones) peut garder le cerveau actif, stimulé et éveillé, car il supprime la sécrétion de l’hormone mélatonine. C’est l’hormone qui vous aide à vous endormir, essayez donc d’éviter la lumière bleue ou de porter des lunettes ambrées pour supprimer les effets de la lumière, au moins deux heures avant le coucher.

Débarrassez-vous de votre horloge

Les horloges peuvent être un déclencheur courant d’anxiété, surtout lorsque vous essayez de vous endormir. Au lieu d’avoir une horloge à côté de votre lit – où vous pouvez la regarder à chaque fois que vous avez du mal à vous endormir – gardez plutôt une horloge à l’extérieur de votre chambre. Regarder l’horloge ne fera qu’aggraver votre anxiété, alors évitez-la complètement.

Essayez les techniques de relaxation

Une autre façon de préparer votre corps au coucher est de pratiquer certaines techniques de relaxation pendant que vous vous préparez pour le lit. Cela peut inclure:

  • Créer un bain chaud pour s’asseoir quelques minutes avant d’aller se coucher.
  • Écoutez de la musique apaisante en vous brossant les dents, en vous changeant et en vous préparant à vous coucher.
  • Pratiquez des exercices de respiration profonde ou de méditation guidée.

Combinez cette astuce avec le coucher et le lever tous les jours à la même heure, et vous pourrez peut-être créer une routine de sommeil relaxant qui aidera votre corps à somnoler naturellement. Les routines peuvent vraiment faire des merveilles pour calmer le cerveau. Vous pouvez également obtenir une décoration de chambre sur le thème de la méditation pour rendre l’espace plus propice à la détente, même lorsque vous n’essayez pas de dormir.

Envisagez une étude du sommeil pour l’insomnie et la thérapie basée sur la pleine conscience

Enfin, si vous avez encore du mal à trouver le sommeil, vous pouvez toujours recourir à une thérapie. Semblable au traitement de l’anxiété, les personnes souffrant d’insomnie peuvent grandement bénéficier de la TCC ou d’une autre thérapie basée sur la pleine conscience.

De plus, participer à une étude du sommeil peut vous aider à identifier certains schémas liés à votre routine nocturne. Il se pourrait que votre cerveau ne puisse pas obtenir un cycle complet de sommeil paradoxal ou que votre respiration soit gênée par l’apnée du sommeil. Les études sur le sommeil vous aideront à identifier ces problèmes et pourront ensuite vous mettre en contact avec un médecin ou un thérapeute professionnel pour travailler sur le traitement des problèmes sous-jacents.

Comme mentionné précédemment, l’article du Guardian «A Cure for Insomnia» plonge profondément dans une étude du sommeil réussie. Le créateur de l’étude et de la clinique, Hugh Selsick, a associé une routine nocturne rigoureuse au CBT et a trouvé des résultats remarquables.

Un patient, Zehavah Handler, a été tellement transformé par l’étude et la routine qu’elle a décidé de fermer sa propre entreprise et d’essayer d’ouvrir sa propre clinique d’étude du sommeil. Selon l’article, son horaire de sommeil et son état mental se sont considérablement améliorés: «Il y a des rechutes occasionnelles, a déclaré Handler, généralement provoquées par un changement de routine – un jour férié, Noël – mais en se réveillant à une heure définie, en quittant la chambre à coucher au bout de 15 minutes, si elle reste éveillée et réinstalle tous les rituels qu’elle a appris à la clinique Insomnia, il ne faut que quelques nuits pour rétablir la routine. »



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