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– Trouble du sommeil solutions

[This article was originally published in March 2020]

Combien de temps devriez-vous dormir? Demandez à une chambre d’adultes et vous obtiendrez probablement une variété de réponses différentes selon vos préférences personnelles, votre horloge biologique et si vous avez ou non des tout-petits à la maison.

Le sommeil, tout comme la nourriture et l’eau, est quelque chose dont les humains ont besoin pour fonctionner, mais dans un monde de plus en plus occupé et allumé, il n’est pas toujours facile de s’assurer que vous en avez assez.

Selon le NHS, la plupart des adultes ont besoin de six à neuf heures de sommeil par nuit, mais des sondages ont révélé que jusqu’à 33% des adultes britanniques obtiennent régulièrement moins de six heures de sommeil.

À long terme, ce niveau de mauvais sommeil vous expose à un risque de maladies graves telles que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète – et réduit votre espérance de vie, selon le NHS.

Que ce soit parce que vous souffrez d’insomnie, d’apnée du sommeil, d’agitation provoquée par la caféine ou de voisins bruyants, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour mieux vous reposer.

Alors, que devez-vous savoir sur le sommeil et comment pouvez-vous améliorer vos habitudes de chambre si vous vous sentez épuisé lorsque votre alarme se déclenche le matin?

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Combien de temps dois-je dormir?

Il ne s’agit pas seulement de la durée du sommeil, mais du nombre de cycles de sommeil à mouvements oculaires rapides.

Artis explique: «Chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes et se compose de quatre étapes NREM 1, NREM 2, NREM 3 et ensuite REM, et nous devons vivre les quatre étapes pour nous réveiller reposés. Une bonne nuit de sommeil se compose de quatre ou cinq cycles, les troubles du sommeil en sont beaucoup moins nombreux. »

Alison Gardiner, psychologue comportementale et fondatrice de Sleepstation, un programme de sommeil affilié au NHS pour vaincre l’insomnie, déclare: «Les adultes obtiennent la majeure partie de notre sommeil profond à ondes lentes dans la première moitié de la nuit et la majeure partie de notre sommeil de rêve dans la seconde moitié. « 

Gardiner dit que la meilleure indication pour savoir si vous dormez suffisamment est d ‘«évaluer ce que vous ressentez» le lendemain, environ deux heures après le réveil. «Si vous vous sentez bien reposé, vous dormez probablement suffisamment», dit-elle.

Sinon, si vous sentez que vous pourriez facilement vous rendormir, vous ne dormirez probablement pas la bonne quantité de sommeil.

A quelle heure dois-je me coucher?

Il peut être tentant de rester éveillé à regarder Netflix, surtout si vous ne vous sentez pas encore fatigué, mais quand devriez-vous vous coucher pour vous assurer d’optimiser votre sommeil?

Gardiner dit: «Vous devriez vous donner au moins suffisamment de possibilités de dormir la bonne quantité de sommeil. Si vous avez besoin de neuf heures de sommeil pour vous sentir bien le lendemain et que vous devez vous lever à 8 heures du matin pour le travail, vous devez vous assurer que vous vous couchez (avec l’intention de dormir) au plus tard à 23 heures.  »

Elle souligne que vous ne devriez pas baser votre sommeil lorsque votre partenaire se couche, car ses besoins peuvent être différents des vôtres.

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«La cohérence est la clé, mais l’accent doit être mis sur l’heure du lever et non sur l’heure du coucher», dit Gardiner. «Se mettre au lit avant d’être prêt à dormir vous fera probablement rester éveillé et frustré jusqu’au moment où vous vous êtes endormi de toute façon, mais avec une frustration supplémentaire.»

Comment puis-je m’éteindre avant de me coucher?

Gardiner dit que pendant le sommeil, nous sommes vulnérables et que les humains ont donc évolué pour avoir besoin de se sentir en sécurité, en sécurité et détendus pour dormir (à moins que nous ne soyons vraiment privés de sommeil), vous devez donc avoir un environnement qui vous fait ressentir cela.

Cela signifie avoir une pièce fraîche, calme et sombre ainsi que se détendre avant de se coucher.

«La meilleure façon de se détendre est de faire ce que vous trouvez relaxant. Tout le monde est différent; ce qui pourrait détendre une personne peut ne pas être relaxant du tout pour une autre. Donc, quoi que vous fassiez pour vous détendre n’a pas d’importance – il importe simplement que vous fassiez quelque chose », dit-elle.

Artis dit que nous devrions faire cela entre 30 minutes et une heure avant l’heure prévue du coucher – pendant cette période, nous devrions également nous méfier de l’utilisation de l’électronique si nous dormons mal.

Cela est dû à la lumière bleue de nos smartphones et autres appareils, qui peut nuire à notre qualité de sommeil.

(iStock

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Artis explique: «La lumière bleue de ces appareils a la capacité d’empêcher la production d’hormones qui nous rendent somnolent. Surtout, ce n’est pas seulement la lumière qui peut affecter notre sommeil, mais la plupart des activités pour lesquelles nous utilisons nos appareils peuvent nous garder éveillés et alertes, ce que nous ne voulons pas faire à l’heure du coucher.  »

Et bien que ce soit tentant, essayez de ne pas boire d’alcool pour vous endormir. «Non au dernier verre», dit Artis.

«Bien que l’alcool soit un sédatif, il peut avoir un impact significatif sur la qualité et la quantité de votre sommeil. Notre sommeil a tendance à devenir fragile et léger lorsque nous consommons beaucoup d’alcool.

Comment puis-je améliorer ma routine de sommeil?

Mais cela devient un problème lorsque vous souffrez d’insomnie ou que vous vous sentez mal reposé. «Pour les personnes souffrant d’insomnie, des heures de sommeil irrégulières ne sont d’aucune utilité. Votre routine dépend de ce qui fonctionne pour vous, mais le plus important est d’élaborer une routine et de la respecter.

Si vous essayez d’améliorer votre routine de sommeil, commencez lentement. «À partir d’un week-end, essayez d’ajouter une heure ou deux supplémentaires de sommeil par nuit. La façon de faire est de vous coucher lorsque vous êtes fatigué et de permettre à votre corps de vous réveiller le matin (pas de réveil). Attendez-vous à dormir plus de 10 heures au début. Après un certain temps, la quantité de sommeil diminuera progressivement jusqu’à un niveau normal.

«Ne comptez pas sur la caféine ou les boissons énergisantes pour me reprendre à court terme. Ils peuvent augmenter temporairement votre énergie et votre concentration, mais peuvent encore plus perturber vos habitudes de sommeil à long terme. »

Le NHS dit: «Cela n’arrivera pas avec un seul début de nuit. Si vous avez eu des mois de sommeil restreint, vous aurez accumulé une dette de sommeil importante, alors attendez-vous à ce que la récupération prenne plusieurs semaines. « 

Que peut-on faire contre l’insomnie?

L’insomnie signifie que vous avez régulièrement des problèmes de sommeil: vous souffrez probablement d’insomnie si vous avez du mal à vous endormir, à vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit, à rester éveillé la nuit, à vous sentir toujours fatigué après le réveil et à avoir du mal à vous concentrer pendant la journée .

Heureusement, l’insomnie peut souvent être corrigée en modifiant vos habitudes de sommeil et en étant plus attentif à vos habitudes avant de vous coucher.

Le NHS recommande d’aller au lit et de se réveiller à la même heure chaque jour, de se détendre pendant au moins une heure avant de se coucher, de s’assurer que votre chambre est sombre et calme, de faire de l’exercice régulièrement pendant la journée et de vous assurer que votre matelas, oreillers et housses sont confortables .

Ne fumez pas, ne buvez pas d’alcool, de café ou de thé dans les six heures précédant le coucher, ne mangez pas un gros repas tard le soir, ne faites pas d’exercice moins de quatre heures avant de vous coucher, ne regardez pas la télévision ou n’utilisez pas d’appareils juste avant de vous coucher, ne faites pas de sieste pendant la sieste et ne dormez pas après une mauvaise nuit de sommeil.

Et Artis dit, si vous vous réveillez au milieu de la nuit, essayez d’éviter de regarder l’horloge, ce qui peut créer de «l’anxiété» et rendre plus difficile le retour au sommeil.

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