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– Trouble du sommeil solutions

Et si nous vous disions qu’un seul changement par jour pourrait vous aider à réduire ou à éliminer le sucre dans votre alimentation? Eh bien, ce n’est pas trop beau pour être vrai, et ce défi de sept jours sur le sucre du nouveau livre Hearst Home Choc de sucre par Carol Prager et Samantha Cassetty, M.S., R.D., vous apprendra comment.

Jour 1: Nix les collations sucrées.


Débarrassez-vous des bonbons faciles à saisir dans votre garde-manger ou tiroir – biscuits, barres énergétiques, muffins, bonbons – et vous réduisez déjà un tas de calories inutiles. Une bonne règle de base est de s’en tenir à 25 grammes (ou 6 cuillères à café de sucre) par jour si vous êtes une femme; 36 grammes (ou 9 cuillères à café) si vous êtes un homme, selon l’American Heart Association (AHA). Lorsque vous remarquez une envie de sucre, arrêtez-vous et prenez un moment pour comprendre ce qui se passe réellement. Répondre à ce qui motive vraiment l’envie de manger du sucre vous prépare au succès. Voici les meilleurs prétendants:

✔️ Votre glycémie est trop basse.

Sugar Shock: le sucre caché dans votre nourriture et plus de 100 échanges intelligents pour réduire

Cela signifie que vous sautez des repas ou que vous les espérez trop, ou que vous ne mangez pas suffisamment de protéines stabilisatrices de la glycémie. Alors, associez une collation sucrée avec des protéines, comme des noix mélangées et des fruits secs sans sucre ajouté. Les graisses saines contenues dans les noix ralentissent l’absorption des sucres naturels du fruit afin que vous vous remettiez en équilibre et que les fringales cessent. Lorsque vous avez un repas, ajoutez du poulet grillé ou des pois chiches à cette salade de pâtes.

    ✔️ Vous êtes fatigué.

    Comme dans, vous manquez de sommeil. Caféine avec du café ou du thé au lieu d’un soda; faire une brève promenade ou faire une sieste.

    ✔️ Vous souffrez de SPM ou êtes en périménopause.

    Des niveaux inadéquats de progestérone ou d’œstrogène déclenchent des envies de sucreries en coupant les substances chimiques du cerveau bienfaisantes, la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, ce qui entraîne de l’insomnie, des maux de tête, de la fatigue ou une légère dépression. Essayez de manger de l’edamame, car le soja contient des composés appelés isoflavones qui imitent les œstrogènes dans le corps. Si cela ne freine pas les envies de sucre, optez pour les friandises de la nature: une orange, une poignée de baies, des bâtonnets de carottes ou une petite patate douce cuite au four.

          Jour 2: Réfléchissez avant de manger.


          Chaque fois que vous utiliseriez normalement du sucre ou un édulcorant artificiel, notez votre impulsion et retenez-vous. N’oubliez pas que vous utilisez des édulcorants dits «naturels» comme l’agave ou le miel – votre corps les gère de la même manière que les autres sucres. Mangez votre gruau sans saupoudrer de sucre brun sur le dessus (ajoutez plutôt 1⁄4 de banane tranchée) et prenez votre café avec un shake de cannelle au lieu d’un sirop aromatisé. L’élimination du sucre ajouté pourrait laisser vos papilles gustatives en manque de douceur. Au lieu de cela, obtenez votre solution douce avec ces hacks créatifs:

          • Ajouter l’extrait de vanille. Bien qu’elle ne soit pas vraiment sucrée, la vanille nous rappelle la crème glacée, les gâteaux et autres desserts. Ajoutez quelques gouttes – ou le contenu d’une gousse de vanille – au thé, au yogourt, à la farine d’avoine, aux beurres de noix ou aux smoothies.
          • Essayez la noix de coco grillée non sucrée. Ces flocons sont naturellement sucrés et ajoutent de la noisette et du croquant au petit-déjeuner ou au dessert. Optez pour les gros flocons sur de minuscules lambeaux; plus de surface signifie plus de saveur sur votre langue.
          • Faites caraméliser les oignons. Si vous préparez de la sauce tomate ou de la soupe, sautez le sucre et caramélisez les oignons de la recette au lieu de simplement les faire sauter. Leur douceur naturelle s’intègre bien.
          • Créez un contraste avec le sel. Parce que le sucre et le sel sont des opposés polaires, une pincée de sel peut intensifier la douceur. Essayez-le sur des aliments naturellement un peu sucrés, comme les patates douces, la soupe à la courge musquée ou les fruits en tranches.

            guimauves rôties sur chocolat chaud

            MirageCGetty Images

            Jour 3: Interdire les boissons sucrées.


            Vous savez que les sodas contiennent du sucre ajouté, tout comme une boisson au café à la vanille. Mais le sucre dans d’autres boissons n’est peut-être pas aussi évident, comme l’eau de coco (certaines marques ajoutent du sucre), les thés glacés en bouteille, les eaux aromatisées et même les boissons artificiellement sucrées. Il y a de fortes chances que vous ayez une expérience de première main de la difficulté à laisser derrière vous le high de caféine, la douce secousse et le rituel réconfortant consistant à ouvrir une canette.

            Prenez courage: la plupart des gens ne peuvent pas simplement abandonner une habitude comme le soda; ils doivent le remplacer. Pour vous aider à respecter votre engagement d’abandonner les boissons sucrées, assurez-vous d’éviter les déclencheurs de sucre en premier lieu. Pensez-y de cette façon: si votre soda jones est un truc de caféine, passez au café, au thé ou au chocolat noir non sucré. Si sortir pour un latte l’après-midi est une question d’ennui, rendez les choses moins mornes. Appelez plutôt un ami pour discuter.

            Jour 4: Apprenez à lire les étiquettes.


            Commencez à lire les étiquettes des ingrédients comme si c’était votre travail. Certains yogourts aux fruits aromatisés, céréales et flocons d’avoine préparés emballent près de six cuillères à café de sucre ajouté par portion, ce qui est la quantité maximale de sucre ajouté que l’AHA recommande aux femmes pendant une journée entière. Sucrez vos aliments préférés avec des fruits entiers à la place. Soyez à l’affût: les vinaigrettes, les sauces pour pâtes, les craquelins, le ketchup et les soupes sont également des sources courantes de sucre caché. Voici quelques autres conseils à noter lors de l’examen du panneau:

            • Voyez où le sucre est répertorié dans la liste des ingrédients. Les ingrédients alimentaires sont classés par ordre de volume, de la quantité la plus élevée à la plus petite.
            • Repensez les valeurs quotidiennes. Le panneau de la valeur nutritive affiche un pourcentage de la valeur quotidienne du sucre ajouté et d’autres nutriments. Ne vous laissez pas égarer. Cette valeur est basée sur une allocation de sucre ajouté plus élevée que les directives de l’AHA que nous recommandons. Selon une étude du journal Circulation, la nouvelle politique d’étiquetage du sucre ajouté pourrait prévenir des centaines de milliers de cas de diabète et de maladies cardiaques aux États-Unis et pourrait économiser 31 milliards de dollars en frais de santé au cours des 20 prochaines années.
            • Cherchez du sucre sous un autre nom. Il y a au moins 57 noms différents pour cela! Pour savoir si un produit contient des sucres ajoutés, consultez la liste des ingrédients. Première ligne de défense: recherchez tout ingrédient se terminant par «ose», comme le maltose ou le saccharose.

              Toasts de pain noir avec tranches d'avocat, tomates rouges, œuf au plat et vue de dessus microgreen avec fond rose

              Anna BlazhukGetty Images

              Jour 5: Préparez vos céréales.


              Considérez les céréales raffinées (c’est-à-dire la farine blanche, le riz blanc et le pain blanc) essentiellement du sucre sous forme de glucides simples. En fait, vous ne pensez peut-être pas que vous avez la dent sucrée, mais si vous mangez régulièrement des bagels et des pâtes, vous vous trompez probablement, selon Brooke Albert, M.S., R.D., C.D.N., fondatrice de B Nutritious. «La pizza est essentiellement un dessert. Votre corps le consomme comme une part de gâteau », dit-elle.

              Le correctif: Mangez des glucides, mais faites-en des grains entiers. Le riz brun, le pain aux grains germés et le quinoa sont tous vos amis. Essayez de manger jusqu’à trois portions par jour de grains entiers à 100%. Les personnes qui le font sont 76 fois plus susceptibles d’obtenir le plus de fibres, ce qui est lié à la perte de poids.


              Le vin rouge peut avoir des composés phytochimiques et des bienfaits pour la santé, mais la vérité est que lorsque nous buvons de l’alcool, il se transforme en sucre dans notre corps. Si vous décidez de prendre un verre, optez pour une bière légère de 12 onces, un petit verre de vin ou un verre d’alcools distillés (vodka, gin, rhum, écossais, bourbon) sans mélangeurs. La plupart des mélangeurs, même les eaux toniques, contiennent du sucre ajouté ou sont à base de jus de fruits, alors évitez-les.

              fruits sur cornet de crème glacée

              à deuxGetty Images

              Jour 7: Fêtez avec des fruits.


              Aujourd’hui, vous avez réinitialisé vos papilles gustatives pour moins de douceur. Prenez un moment pour remarquer à quel point votre banane tranchée habituelle avec des céréales ou la pomme dans votre déjeuner en sac brun a maintenant un goût plus sucré. Continuez à déguster des fruits pour les collations ou ajoutez-les aux plats principaux et aux salades chaque fois que vous le pouvez. Les fruits entiers contiennent également des fibres, des vitamines et de l’eau qui vous satisfont.


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Vous êtes stressé. Le stress vous pousse à aller vite et interfère grâce aux processus biologiques qui vous aident normalement vôtre endormir à la fin de la journée. La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-I), une ramification de la thérapie cognitivo-comportementale pour les individus souffrant de problèmes de sommeil, est particulièrement utile pour individus stressées et constitue le traitement de première ligne pour la plupart des troubles du sommeil. Un psychopédagogue du sommeil formé à la TCC peut, selon exemple, vous demander de tenir un journal du sommeil, vous recommander d’éviter siestes, vous apprendre à sortir du lit lorsque vous n’êtes pas capable de dormir et vous aider à changer pensées qui peuvent vous redonner difficile vôtre endormir. « C’est de loin la thérapie à long terme la plus profitable pour les personnes souffrant d’insomnie chronique, celle qui ont des problèmes de nocturne », déclare M. Berkowski. Cependant, il existe une pénurie de praticiens du TCC-I aux États-Unis. – La la majorité sont regroupés dans les principaux milieu universitaires et médicaux de la VA. Mais récemment, des étude ont validé l’efficacité de la CBT-I à distance pendant ordinateur. Une méthode nommé match 21 jours basée sur la technique erikson procure de bon résultats en auto hypnose