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Beaucoup de gens que je connais se sont plaints récemment de ne pas dormir. Ce n’est pas surprenant pourquoi. Nous ressentons tous un stress et une inquiétude accrus et nous constatons des changements dans notre vie professionnelle et familiale. Le nouveau coronavirus peut nous tenir éveillés la nuit.

Que pouvons-nous faire pour protéger notre sommeil pendant cette période? Pour obtenir des réponses, je me suis tourné vers Shelby Harris, ancienne directrice du Behavioral Sleep Medicine Program au Montefiore Medical Center, professeur agrégé au Albert Einstein College of Medicine et auteur du livre Le guide des femmes pour surmonter l’insomnie. Nous avons discuté de ce qui cause les perturbations du sommeil, de la place des informations et des médias sociaux dans nos vies, de la meilleure façon de binge vos émissions de télévision préférées, et plus encore.

Jill Suttie: Pourquoi pensez-vous qu’il est important de considérer notre sommeil pendant un moment comme celui-ci, alors que tant d’autres choses se passent?

Shelby Harris: Le sommeil est important pour tant de choses. C’est important pour la régulation de l’humeur, la régulation des émotions ainsi que pour le système immunitaire. Nous avons besoin de sommeil pour nous garder aussi sains d’esprit que possible et aussi pour nous maintenir en bonne santé.

C’est également important pour nos relations. Les personnes privées de sommeil ont tendance à être plus irritables avec leur famille et plus irritables au travail. Nous sommes déjà stressés au début, mais sans suffisamment de sommeil, les gens s’en prendront beaucoup plus facilement et beaucoup plus rapidement aux autres autour d’eux. Notre irritabilité passe de zéro à 60 beaucoup plus rapidement lorsque nous sommes privés de sommeil.

JS: Les gens semblent particulièrement anxieux en ce moment. Cela joue-t-il un rôle dans la perturbation du sommeil? D’autres choses contribuent-elles?

SH: Les gens sont définitivement inquiets en ce moment. Ils s’inquiètent pour leur famille, pour l’argent, pour ce qui se passe dans le monde. Et même les gens qui ne sont généralement pas anxieux disent maintenant que leur cerveau est tellement occupé qu’ils ne peuvent pas les éteindre pour dormir. Ou ils se réveillent deux heures plus tard et leur cerveau est juste en train de penser aux nouvelles et à la vie, et ils ne peuvent tout simplement pas le calmer.

Mais il y a aussi des gens qui savent que leur famille va bien, et bien qu’ils soient préoccupés par le monde, ils ne sont pas trop inquiets. Ce qui les éloigne du sommeil, c’est le manque d’horaire, le manque de routine dans leur vie. Ils ne sont pas dans leurs mêmes lits, ou ils ne vont pas dormir et se réveiller en même temps. Peut-être regardent-ils les actualités et sont-ils exposés à la lumière vive la nuit, ou ne s’exercent-ils plus de la même manière qu’auparavant, ou ne socialisent-ils pas pendant la journée? Lorsque leur routine leur est retirée, c’est à ce moment-là que les gens sont éjectés de leur sommeil.

JS: Comment la socialisation n’affecte-t-elle pas notre sommeil?

SH: Quand je pense à socialiser, je pense que c’est comme charger votre batterie. Il ne s’agit pas seulement de parler aux gens via Zoom, mais de rencontrer des gens pour un déjeuner ou de travailler avec un partenaire et de sortir se promener ensemble. Ce sont toutes des façons d’aider à renforcer votre humeur en socialisant, mais elles signifient également que vous obtenez une exposition à la lumière, ce qui charge votre batterie.

Si nous ne faisons pas ces choses – si nous ne sommes pas en contact avec les gens et que nous ne sortons pas de la maison – cela va tout simplement nous empêcher de dormir la nuit. De plus, si les gens se sentent plus isolés, cela peut également avoir un impact négatif sur leur humeur.

JS: Vous mentionnez regarder les nouvelles comme un problème, mais nous devons rester informés.

SH: Je suis un grand fan de limiter votre apport d’informations, et je pense que tout le monde doit cesser de vérifier les nouvelles le soir, quand rien ne change. Les gens devraient essayer de vérifier les nouvelles plus d’une fois par jour, le cas échéant. Et les gens doivent être très réfléchis sur ce qu’ils vérifient et pourquoi ils le vérifient. Ici à New York, les gens regardent tous les jours le briefing de la conférence du Gouverneur Cuomo, car c’est vraiment la source d’information la moins déclencheuse pour les gens.

JS: Pensez-vous que des nouvelles positives ou inspirantes pourraient être utiles maintenant?

SH: C’est possible, mais rester à l’écart de toutes les nouvelles la nuit est une bonne idée. Ce n’est pas que vous devez vivre dans l’évitement – ce n’est pas bon non plus. Mais, la nuit, il vous suffit de trouver un moyen de vous détendre. Vous pourriez peut-être ajouter des nouvelles positives à votre heure ou demi-heure de nouvelles pendant la journée. Mais la nuit, c’est à ce moment-là que vous devriez pratiquer la gratitude, pratiquer la méditation, pratiquer ce qui vous est plus personnel.

JS: J’entends des gens se plaindre de trois problèmes de sommeil différents: ne pas pouvoir s’endormir, se réveiller la nuit avec panique et se réveiller trop tôt sans dormir toute la nuit. Les voyez-vous comme des problèmes distincts nécessitant des interventions différentes? Ou sont-ils tous le même problème?

SH: Je ne peux pas vraiment le dire, car les problèmes de sommeil des gens sont très variés. Parfois, la dépression peut provoquer un réveil tôt le matin, tout comme l’anxiété. Là encore, un cerveau occupé peut être la cause de notre difficulté à nous endormir. Beaucoup de femmes qui traversent la périménopause et des problèmes hormonaux peuvent se réveiller au milieu de la nuit, tout comme les personnes souffrant d’apnée du sommeil ou de diabète. Il est donc difficile de faire des déclarations générales – il y a tellement de facteurs différents qui peuvent provoquer ces choses.

Malgré tout, j’ai tendance à les traiter tous de la même manière. J’essaie de faire pratiquer au patient une limitation du temps au lit s’il ne dort pas. Si vous ne dormez pas, vous ne devriez pas être au lit. Et vous ne devriez pas essayer de forcer le sommeil – c’est la pire chose que vous puissiez faire.

J’encourage les gens à beaucoup utiliser la méditation pendant la journée, car cela aide à résoudre tous ces problèmes de sommeil, au début de la nuit, au milieu de la nuit et au réveil tôt le matin.

De plus, certaines personnes peuvent vous dire que si vous n’avez pas dormi la nuit, vous devriez faire une sieste pendant la journée pour compenser la perte de sommeil la nuit, ou dormir tard le matin, ou vous coucher plus tôt. que d’habitude. Mais c’est tout ce qui va aggraver les choses. Donc, je recommande aux gens de garder un plus strict horaire de sommeil quand ils ne dorment pas bien.

Beaucoup de ces recommandations sont utiles dans tous les domaines, mais ce que je pourrais changer, c’est le moment d’aller au lit – pour certaines personnes. Je pourrais demander à certaines personnes de rester debout plus tard pour repousser leur heure de réveil plus tard; mais c’est très individuel et varie en fonction de leur horaire de sommeil et de la gravité du problème. Cela dépend si quelqu’un se réveille très tôt, comme deux heures du matin tous les soirs.

JS: Beaucoup de mes amis ont partagé de superbes émissions de télévision et des films à diffuser ou à regarder à la fin de leur journée de travail. Les regarder est-il un problème de sommeil?

SH: C’est bien et pas bien. Les gens regarderont dans le bon sens, peut-être pour sortir de leur réalité. Mais ensuite, ils ne savent plus quelle heure il est et, avant de le savoir, c’est une heure ou deux ou trois plus tard que le moment où ils devraient se coucher. Donc, ce que je recommande habituellement aux gens, c’est de regarder une émission, puis de désactiver la fonction automatique sur Netflix (ou quel que soit le service) afin que, à la fin de l’émission, vous notiez mentalement de regarder l’heure. S’il est proche de votre heure de coucher, vous désactivez le spectacle. Les gens doivent rester loin des écrans au moins une demi-heure à une heure avant le coucher, car cette lumière vive retarde vraiment le sommeil.

JS: Qu’en est-il du contenu de l’émission? Cela fait-il une différence?

SH: La lumière a en fait une plus grande influence que le contenu. C’est pourquoi ils font beaucoup dans le domaine du sommeil à propos de l’exposition à la lumière bleue avant le coucher et pendant la nuit. Mais oui, bien sûr, ce que vous regardez va aussi faire une différence.

Cela étant dit, j’ai travaillé avec beaucoup de milléniaux au fil des ans qui regardaient Le bureau et copains—Je ne sais pas pourquoi ces deux émissions, mais ils adorent ces deux émissions — et ils ne changeront pas pour devenir lecteurs. Donc, ce que je leur demande, c’est d’utiliser des lunettes bloquant la lumière bleue que vous pouvez obtenir en ligne pour regarder la télévision. Cela a fonctionné pour eux, car ces spectacles sont apaisants et amusants et les lunettes bloquent la majeure partie de la lumière bleue.

Je n’ai pas vu de contenu faire une grande différence. Tant que cela vous sort du stress, ça va. Mais je suis un grand fan de méthodes à l’ancienne pour apaiser votre esprit avant de vous coucher. Trouvez un livre, trouvez un magazine ou un puzzle si vous le pouvez. Jusqu’à une heure avant le coucher, vous pouvez regarder toute la télévision que vous voulez. Mais, du point de vue de la préservation du sommeil, vous ne voulez pas de lumière bleue juste avant le coucher, car elle réduit votre mélatonine naturelle. La mélatonine est l’hormone généralement libérée dans votre cerveau lorsque le soleil se couche et vous rend somnolent. Interférer avec sa sortie est une idée terrible.

JS: Y a-t-il autre chose que vous pensez que nous devons savoir pour mieux dormir?

SH: Certaines personnes doivent autant que possible rester loin des réseaux sociaux. Je veux que les gens se connectent, mais certains flux de médias sociaux ont tendance à déclencher pour les gens.

Il est essentiel d’avoir une routine, car si vous n’avez pas de routine pendant la journée, vous n’aurez aucune routine la nuit. Trop de gens travaillent jusque tard dans la nuit, car ils ne peuvent pas tout devancer. Ils doivent essayer de définir une heure limite – une heure de coucher et de réveil stricte – et de vraiment terminer leur journée afin de réduire l’exposition à la lumière blanche la nuit.

Assurez-vous également que lorsque vous travaillez pendant la journée, vous avez une lumière vive. Ouvrez vos stores, même s’il fait nuageux, surtout lorsque vous vous réveillez le matin. Ensuite, une heure ou deux avant le coucher, commencez à atténuer la lumière, pour dire à votre cerveau qu’il est maintenant l’heure du coucher. Vous devriez vous mettre dans un rythme où il fait clair pendant la journée et sombre la nuit, pour aider à définir votre rythme circadien nocturne. Cela vous aidera aussi à dormir.

Cet article a été initialement publié sur Greater Good, le magazine en ligne du Greater Good Science Center de UC Berkeley.

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Si l’insomnie vous empêche de passer une la journée, consultez votre pour déterminer la cause de votre problème de sommeil et la façon de le traiter. Si votre pense que vous souffrez d’un trouble du sommeil, il se peut que vous soyez orienté vers un centre du sommeil pour y subir des examens spéciaux. Mais il existe des achèvement naturelles pour aider à développer troubles du sommeil