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– Trouble du sommeil solutions

Saviez-vous que presque tous les diagnostics d’anxiété répertorient les troubles du sommeil ou l’insomnie comme symptômes potentiels? Et que ceux qui souffrent d’insomnie sont beaucoup plus susceptibles de souffrir d’anxiété? Le lien entre l’anxiété et l’insomnie est un cycle, et il est temps de le briser.

C’est vrai. Dans une étude de 10 000 adultes, «les personnes souffrant d’insomnie étaient 20 fois plus susceptibles de développer un trouble panique», un type de trouble anxieux, et selon Harvard MD, Lawrence J. Epstein: «Non seulement le sommeil affecte l’humeur, mais l’humeur et les états mentaux peuvent également affecter le sommeil. L’anxiété augmente l’agitation et l’excitation, ce qui rend le sommeil difficile.

« Le stress affecte également le sommeil en rendant le corps excité, éveillé et alerte. Les personnes qui subissent un stress constant ou qui ont des réponses anormalement exagérées au stress ont tendance à avoir des problèmes de sommeil. »

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Une société sans sommeil et anxieuse

Selon une étude publiée par le CDC, un adulte sur trois aux États-Unis obtient un sommeil insuffisant.

Le manque de sommeil est souvent normalisé ou même encouragé dans notre société, mais il ne devrait pas l’être. Dormir trop peu peut entraîner une multitude de conséquences physiques graves telles que le risque accru de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle et des difficultés à rester concentré au travail ou à l’école.

Le manque de sommeil peut également causer des problèmes pour accomplir des tâches quotidiennes comme la conduite, ce qui nous expose à une probabilité plus élevée de se blesser – ou de blesser quelqu’un d’autre.

Notre culture nous donne l’impression que nous devons travailler tout le temps, même si cela signifie nous assécher et nous exposer à des problèmes de santé physique et mentale. Ceci est nocif pour nous tous, mais il peut être particulièrement dommageable pour ceux qui ont déjà des problèmes de santé mentale, d’anxiété et d’insomnie.

Comprendre votre propre cycle d’anxiété et d’insomnie

Aux États-Unis, 40 millions d’adultes souffrent de troubles anxieux et de 50 à 70 millions de personnes souffrent de troubles du sommeil. Ce sont de graves problèmes et la recherche est là pour montrer que l’anxiété et l’insomnie sont liées.

L’insomnie peut se manifester par des difficultés à s’endormir, mais elle peut également se manifester par des difficultés à rester endormi ou à se rendormir. Si vous êtes diagnostiqué avec un trouble anxieux tel que le SSPT, le trouble d’anxiété généralisée ou le trouble panique, ou si vous pensez que vous pouvez vivre avec un trouble anxieux, vous avez probablement remarqué que la condition affecte votre sommeil.

La bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas définitivement coincé dans le cycle de l’insomnie anxieuse. En l’honneur de la Journée mondiale du sommeil, nous allons parler de la façon de briser la nature cyclique du sommeil et de l’anxiété afin que vous puissiez maintenir une meilleure qualité de vie.

Commencez par avoir une bonne vue de votre situation.

L’AADA déclare que le manque de sommeil peut en fait provoquer de l’anxiété. Et nous savons également que l’anxiété elle-même peut interférer avec le sommeil. Cela soulève une question importante pour ceux qui souffrent d’insomnie et d’anxiété: quelle lutte est venue en premier?

Ce n’est pas exactement amusant de penser à ces choses, mais déterminer quand vos problèmes de sommeil ont commencé peut vous aider à comprendre comment y remédier.

Quand mon anxiété a-t-elle commencé?

Pensez à quand votre anxiété a commencé. Peut-être l’avez-vous eu toute votre vie. Ou peut-être que cela a commencé à l’adolescence. Votre anxiété est-elle venue avant ou après vos difficultés de sommeil?

Beaucoup d’entre nous éprouvaient de l’anxiété quand ils étaient enfants, mais n’avaient pas de nom pour cette expérience. Voici quelques symptômes d’anxiété que ressentent souvent les enfants:

  • agitation
  • transpiration excessive
  • fatigue inexpliquée
  • éviter de courir et de jouer
  • difficulté à se concentrer
  • se sentir incapable de bâiller ou de prendre une grande respiration
  • irritabilité
  • peur intense des catastrophes naturelles
  • tremblement
  • serrement musculaire
  • se ronger les ongles ou les lèvres ou arracher les cheveux
  • troubles du sommeil

Quand mes problèmes de sommeil ont-ils commencé?

Une fois que vous êtes en mesure d’évaluer approximativement le début de votre anxiété, pensez au moment où vous avez commencé à avoir du mal à dormir.

Si les problèmes de sommeil sont venus en premier pour vous, avez-vous des idées pourquoi? Était-ce pendant une période de stress élevé de votre vie, ou était-ce aléatoire? Disons que vous avez commencé à avoir du mal à dormir après un événement traumatisant dans votre vie. Vous avez peut-être commencé à faire des cauchemars ou des flashbacks ou des cauchemars qui vous empêchent de dormir.

Si tel est le cas, vous voudrez peut-être vous pencher sur le trouble de stress post-traumatique ou le SSPT (le CPTSD est également une chose). Si vous avez besoin d’aide pour le SSPT ou le TAG, ce traitement pourrait également être la clé d’un meilleur sommeil, car cela signifierait que vous vous attaquez au problème racine sous vos problèmes de sommeil. Les pansements comme les somnifères ne peuvent aller si loin que s’il y a une cause active de vos problèmes de sommeil et d’anxiété.

Je m’inquiète juste du sommeil!

Voyons pourquoi l’anxiété se produit en premier lieu. L’anxiété survient lorsqu’une menace est perçue. Les réponses au stress sont nécessaires à la survie humaine car elles nous aident face à de véritables menaces.

En ce qui concerne les problèmes d’anxiété, cependant, nous subissons des réponses au stress lorsqu’elles ne sont pas nécessaires ou utiles. Selon la façon dont l’anxiété d’une personne se manifeste, elle peut se lancer dans le travail ou les activités sociales pendant la journée. La journée nous donne l’occasion de nous distraire des pensées anxieuses.

Quand nous sommes au lit, cependant, ces distractions ne sont plus présentes. Nous sommes également plus enclins à penser à demain et à toute son incertitude, se profilant de l’autre côté de nos rêves. C’est pourquoi certaines personnes sont plus affectées par leur anxiété la nuit.

D’autres souffrent d’anxiété déclenchée spécifiquement par les heures nocturnes ou par le sommeil lui-même. Si quelqu’un fait des cauchemars ou une paralysie du sommeil, il peut avoir peur de s’endormir parce qu’il veut éviter ces choses. Alternativement, il est logique de s’inquiéter de dormir suffisamment, période, car un sommeil insuffisant rend les tâches du lendemain beaucoup plus difficiles.

Les individus peuvent également avoir des phobies qui les empêchent de s’endormir, comme la peur d’une invasion de domicile ou la peur d’un incendie qui se déclenche alors qu’ils ne sont pas éveillés.

La recherche montre qu’une nuit de sommeil inadéquate peut augmenter vos niveaux d’anxiété de 30%, donc l’anxiété de sommeil peut être un véritable cercle vicieux pour certains; vous restez debout parce que vous êtes anxieux, et vous êtes plus anxieux à cause du manque de sommeil.

Si vous êtes déjà tenté de continuer à étudier ou à travailler sur un projet, essayez de vous souvenir de cette statistique et de vous taire.

Il en a toujours été ainsi. Je ne sais pas quand l’un ou l’autre problème a commencé.

Alternativement, vous pouvez avoir lutté avec le sommeil, l’anxiété ou l’anxiété du sommeil pendant toute votre vie sans que des changements marqués ne se produisent. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’espoir; il existe absolument des moyens de traiter les problèmes de sommeil ou d’anxiété comme des éléments autonomes, et nous les examinerons également.

L’anxiété ne vient pas toujours d’un grand événement, et ce n’est pas grave si le vôtre ne l’est pas. Certaines personnes ont des difficultés émotionnelles comme l’anxiété et mènent une vie autrement heureuse. Cela ne signifie pas que vous êtes ingrat, brisé ou que vous n’essayez pas assez.

Votre expérience est valable, peu importe ce que vous trouverez dans cette réflexion. Une réflexion en arrière vous aidera simplement à identifier les informations pertinentes ou à exclure les possibilités qui pourraient vous empêcher de trouver la cause première.

Que puis-je faire pour me sentir mieux?

Allez à l’endroit où vous voulez commencer. Cliquez sur l’une des options suivantes:

Exclure d’autres conditions.

Améliorez votre anxiété (pour vous aider à dormir).

Améliorez votre sommeil (pour soulager votre anxiété).

Exclure d’autres conditions

Les problèmes de santé mentale ne sont pas les seuls diagnostics qui peuvent affecter votre sommeil, et les problèmes de santé qui ne sont pas psychologiques peuvent parfois contribuer ou refléter les symptômes d’anxiété.

Conditions physiques

Voici quelques exemples de problèmes de santé physique qui peuvent affecter à la fois le sommeil et votre état mental:

  • Affections thyroïdiennes
  • Problèmes GI
  • Lupus
  • POTS
  • Endométriose
  • Diabète
  • La douleur chronique

Si vous ressentez les symptômes de l’un des problèmes de santé ci-dessus, ou s’ils se manifestent dans votre famille, cela vaut la peine d’envisager de vous faire tester pour cette condition. Les problèmes de santé comorbides ou concomitants sont communs aux problèmes d’anxiété et de sommeil. Donc, si vous travaillez à résoudre vos problèmes de sommeil et que vous avez du mal à en comprendre la cause, cela vaut la peine d’examiner d’autres facteurs potentiels.

Notez également que les hormones ont un impact sur le sommeil et la santé psychologique; si vous souffrez de syndrome prémenstruel, par exemple, ou si vous subissez des changements hormonaux dus à la ménopause, votre sommeil peut être affecté.

Ci-dessous, vous trouverez une liste des conditions d’anxiété qui peuvent causer des problèmes de sommeil, leurs autres symptômes et des moyens d’améliorer les symptômes d’anxiété qui bloquent votre sommeil.

Quand un traumatisme affecte le sommeil

Le SSPT est un trouble qui se développe après un événement traumatisant. Les symptômes du SSPT incluent, mais ne se limitent pas aux flashbacks et aux souvenirs intrusifs ou dérangeants liés à l’événement traumatisant, aux cauchemars, à l’hypervigilance et à la nervosité sévère.

Des études montrent que jusqu’à 91% des personnes atteintes de SSPT éprouvent des problèmes à s’endormir ou à rester endormi toute la nuit. Cela pourrait être dû aux cauchemars auxquels sont confrontés de nombreux survivants d’un traumatisme avec PTSD, ou à d’autres symptômes comme l’hypervigilance.

Bien que le SSPT soit souvent affilié à ceux qui ont été dans l’armée, il peut résulter de traumatismes de nombreuses sources différentes, certains des contributeurs fréquents étant des traumatismes liés aux agressions sexuelles, à la violence physique et aux accidents de voiture. Avec le traitement, les symptômes du SSPT peuvent s’améliorer considérablement.

Types de conditions d’anxiété pouvant affecter le sommeil

Voici quelques-unes des conditions d’anxiété discutées dans cet article qui peuvent affecter le sommeil et votre vie en général. Tous les problèmes d’anxiété sont difficiles et peuvent affecter la capacité d’une personne à participer aux activités de la vie quotidienne – en raison de troubles du sommeil ou non. Mais s’attaquer à la racine de votre anxiété peut vous aider à éviter l’insomnie.

Désordre anxieux généralisé

Le trouble d’anxiété généralisée, ou TAG, est catégorisé par une inquiétude apparemment incontrôlable et excessive qui entoure une variété de sujets. Il peut gravement affecter la capacité de fonctionnement d’une personne et peut poser des problèmes dans tous les domaines de la vie d’une personne.

Une personne vivant avec GAD peut avoir des sentiments de malheur imminent ou de danger, de tension et d’être nerveuse, irritable ou hypervigilante. Ils peuvent également ressentir des pensées intrusives, des problèmes de concentration et des symptômes gastro-intestinaux.

Tout cela s’ajoute aux inquiétudes généralisées qu’ils subissent en raison de leur état. Cette inquiétude et cette sensation incontrôlable peuvent sérieusement perturber le sommeil.

Trouble d’anxiété sociale

Le trouble d’anxiété sociale, ou TAS, également appelé phobie sociale, est classé selon la détresse et l’inquiétude entourant les situations sociales. Une personne souffrant d’anxiété sociale peut craindre l’embarras ou le jugement qui conduit à ruminer ou à limiter les interactions avec les autres. Et ces deux symptômes peuvent encourager l’insomnie.

Trouble obsessionnel compulsif

Le trouble obsessionnel-compulsif ou TOC est classé selon les pensées obsessionnelles et les comportements compulsifs. Une personne souffrant de trouble obsessionnel-compulsif peut se saisir d’un sujet de façon réfléchie et avoir l’impression de ne pas pouvoir l’abandonner; l’obsession pourrait être quelque chose d’une relation, aux germes, à se sentir comme une fraude sur le lieu de travail. Ces ruminations incontrôlables conduisent une personne atteinte de TOC à effectuer des comportements ou des rituels compulsifs. Ces comportements aident généralement une personne à se sentir plus en contrôle de ses peurs incontrôlables.

Les pensées et rituels intrusifs affiliés aux TOC peuvent prendre le dessus sur la vie d’un individu. Certaines personnes éprouvent une forme de trouble obsessionnel-compulsif qui est parfois appelée «Pure O», où elles éprouvent des obsessions et des pensées intrusives, mais ne ressentent pas les compulsions généralement associées au trouble obsessionnel-compulsif. Bien qu’il soit maintenant diagnostiqué en dehors du cadre des troubles anxieux traditionnels, le TOC peut provoquer une anxiété extrême et une perte de sommeil.

Trouble panique

Le trouble panique se caractérise par des crises de panique récurrentes qui se produisent souvent sans préavis. Lors d’une crise de panique, on peut ressentir un essoufflement ou des difficultés à respirer, une perte de contact avec la réalité, un rythme cardiaque rapide ou irrégulier, des nausées, des sueurs, des tremblements, une surchauffe ou des frissons, des étourdissements, des douleurs thoraciques, la peur de la mort et une nervosité sévère. avec ou sans motif. Les personnes souffrant d’autres troubles anxieux comme le TAG ou le TAS peuvent également subir des crises de panique.

Phobies

Une phobie est la peur de quelque chose de spécifique. Quelqu’un avec une phobie peut se donner beaucoup de mal pour éviter ce dont il a peur, et bien que cela n’empêche pas toujours la capacité de fonctionner, certaines phobies le peuvent absolument. Puisqu’une personne peut avoir une phobie liée à presque n’importe quoi, il y a un nombre infini de phobies que l’on peut rencontrer. Certaines phobies courantes sont liées aux paramètres médicaux ou dentaires, aux hauteurs, aux animaux, à la grossesse, aux insectes, aux vomissements, etc.

Consultez un psychiatre ou votre médecin généraliste pour un diagnostic de l’une de ces conditions. Les troubles anxieux se chevauchent parfois et peuvent coexister avec d’autres conditions.Par conséquent, déterminer d’où proviennent vos symptômes peut vous aider à les traiter de la manière la plus efficace.

Comprendre et améliorer l’anxiété pour aider l’insomnie

S’il s’avère que vous êtes dans un cycle de mauvais sommeil et d’anxiété, vous n’êtes pas seul. Essayez les techniques suivantes pour réduire l’anxiété afin de mieux dormir.

Essayez Talk Therapy

La TCC ou la thérapie cognitivo-comportementale est documentée comme la forme la plus efficace de thérapie pour les troubles anxieux à l’heure actuelle (bien qu’elle ne le fasse pas toujours Aidez-moi).

Le CBT peut être utile pour ceux qui cherchent à lutter contre les problèmes de sommeil. Beaucoup de gens trouvent qu’une combinaison de médicaments, de thérapie par la parole et de soins personnels est la voie à suivre. Améliorer votre qualité de vie en ce qui concerne le sommeil et l’anxiété peut être un processus en plusieurs étapes.

Défiez le perfectionnisme

Surtout pour ceux d’entre nous avec un trouble d’anxiété diagnostiquable ou ceux d’entre nous qui ont tendance au perfectionnisme, nous pourrions ressentir un besoin constant de progresser dans la vie et craindre de ne pas en faire assez. C’est en fait contre-intuitif à notre lutte!

Le perfectionnisme peut conduire à l’épuisement professionnel et à un risque accru de dépression, ce qui n’aide ni votre productivité. L’une des raisons pour lesquelles la thérapie par la parole peut avoir un impact si positif sur l’anxiété est que, en utilisant la neuroplasticité, nous pouvons changer nos schémas de pensée. Avec l’aide de quelqu’un d’autre, nous pouvons développer l’auto-compassion qui nous permet de réussir, de prospérer et de mener une vie heureuse et saine.

Trouver du support

Un système de soutien est essentiel pour tout le monde et le renforcement de la communauté est un facteur important dans le traitement de l’anxiété. Vous pouvez trouver du soutien dans divers endroits: amis, groupes de soutien, thérapeute ou même une communauté en ligne anonyme.

L’anxiété peut souvent vous faire sentir comme si vous étiez seul; cela peut être débilitant et isolant, et cela peut donner l’impression que personne ne l’obtient. Même si vous connaissez d’autres personnes anxieuses, vous pourriez avoir l’impression que personne d’autre ne lutte autant que vous. Vous pourriez avoir l’impression que le monde qui vous entoure fonctionne tellement mieux que vous, et vous demandez pourquoi vous ne pouvez pas fonctionner comme tout le monde semble en mesure de le faire.

Mais la vérité est que l’anxiété est une condition très courante, pour laquelle nous ne sommes pas si ouverts. Donc, si vous luttez contre un trouble anxieux, vous n’êtes pas seul. Les troubles anxieux sont hautement traitables et les personnes qui vivent la même chose ou qui ont survécu à ce que vous vivez sont abondantes (par exemple, il y a beaucoup de ce genre de personnes ici).

Choisissez Self Care

Voici quelques choix d’autosoins pour mieux dormir et gérer l’anxiété:

  • Maintenir un équilibre entre vie professionnelle et vie privée
  • Prioriser la gestion du stress
  • Méditation
  • Self-talk positif et affirmations
  • Faire du repos et de la relaxation une priorité
  • Contester les styles de pensée inutiles

On sait qu’une mauvaise nuit de sommeil peut augmenter considérablement le niveau d’anxiété et que l’insomnie est liée à des problèmes de santé mentale. Il n’est donc pas surprenant que l’inverse soit vrai; le sommeil profond améliore l’anxiété.

Comprendre et améliorer le sommeil pour soulager l’anxiété

Que vous ayez de l’anxiété ou non, nous pouvons tous bénéficier d’un peaufinage de notre hygiène du sommeil. L’hygiène du sommeil fait référence aux comportements de routine qui aident les gens à mieux dormir et à créer des habitudes de sommeil saines.

Le cerveau est programmé pour ne pouvoir bien dormir que dans certaines situations. Donnez donc à votre cerveau les conditions de sommeil dont il a besoin. Voici quelques pratiques clés d’hygiène du sommeil à intégrer dans votre vie:

  • Assurez-vous que la zone dans laquelle vous dormez est sombre et sans bruit
  • Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour
  • Gardez votre zone de couchage à une température confortable
  • Évitez la caféine après 14 h
  • Éloignez-vous des écrans avant de vous coucher, y compris votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur
  • Réservez votre lit pour le sommeil et le sexe uniquement
  • Ayez une routine au coucher; cela peut aller de la consommation d’un thé sans caféine le soir à la méditation. Tout dépend de ce qui fonctionne pour vous. Même la mise en œuvre d’un régime de soins de la peau ou la mise de côté du temps pour lire peut faire partie de votre routine. Choisissez quelque chose auquel vous pouvez vous tenir tous les soirs, car lorsque vous le ferez, l’exécution de ces tâches commencera à signaler à votre cerveau qu’il est temps de se coucher.

Rester connecté à vos pensées et à vos besoins

Si vous souffrez d’anxiété de sommeil, il peut être particulièrement utile de garder à l’esprit vos pensées la nuit. Envisagez-vous de travailler avant de vous coucher? Êtes-vous souvent debout toute la nuit à essayer de terminer un projet ou une tâche?

C’est formidable d’être productif, mais nous avons tous besoin de temps d’arrêt. Si vous êtes étudiant, une partie importante de l’hygiène du sommeil consisterait à fixer des heures d’étude pendant votre journée ou votre soirée et à vous y tenir.

Il en va de même pour les professionnels qui ont du travail à faire à la maison. Vous ne pouvez bien fonctionner que dans les limites de votre corps, et des études montrent que les gens bénéficient à la fois au travail et à l’école d’avoir une bonne nuit de sommeil. Il est temps d’arrêter de tourner les pouces et de commencer à donner la priorité au sommeil!

Respecter vos limites

Lorsque vous vous levez la nuit en insistant sur ce que vous devez faire, rappelez-vous: «je ne peux rien faire pour le moment.» Ou essayez une déclaration plus générale de: « Il est maintenant temps de dormir seulement. » Lorsque vous trouvez l’énoncé qui vous convient, faites-en votre mantra avant de vous coucher lorsque vous vous sentez anxieux.

La même chose est utile pour ceux qui ruminent sur les interactions sociales ou d’autres événements qui ont eu lieu pendant la journée. Accordez-vous consciemment la permission de ne pas penser à ces choses la nuit.

Souvent, les choses semblent vraiment meilleures le matin; de toute façon, vous ne pouvez rien faire pour le moment; et il y a de fortes chances qu’une réflexion excessive avant de se coucher ne vous soit pas bénéfique.

En conclusion

Il est possible de vaincre l’anxiété et l’insomnie. En cette Journée mondiale du sommeil, appliquez quelques-uns des conseils d’hygiène du sommeil et d’autosoins de cet article et voyez s’ils vous aident.

Partagez l’importance du sommeil avec ceux qui vous entourent et soyez doux avec vous-même. Il peut être difficile de donner la priorité à la relaxation dans une culture qui nous dit toujours de travailler plus, de travailler plus dur et de travailler plus vite. Mais il est vital de changer cette idée et de commencer à donner la priorité au sommeil et à l’équilibre dans nos vies.

Écrit par: S Rainne
11 mars 2020

Comment l’insomnie peut-elle affecter votre santé ? Outre problèmes courants comme les bond d’humeur et la fatigue, un manque de sommeil important provoquer d’autres mal telles queLe vieillissement de la peau : Lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps libère davantage de cortisol, l’hormone du stress. En quantité excessive, le cortisol décomposer le collagène de la peau, la protéine qui maintient la peau lisse et élastique. Risque renchéri d’affections médicales telles qu’un système immunitaire affaibli, l’hypertension, le diabète de type 2 et l’obésité.
Risque élevé de troubles mentaux telles que la dépression, l’anxiété et la confusion.
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Si vous souffrez d’une privation occasionnelle de sommeil, essayez d’apporter plusieurs petits changements à votre féminin de vie, au contraire avoir des heures régulières de réveil Éviter la caféine, la nicotine, l’alcool, les repas lourds et fonder de l’exercice quelques psaume d’aller or lit Ne pas regarder la télévision ainsi qu’à utiliser le téléphone avant d’aller au lit Rédiger une liste de vos soucis, et intégral idée sur la manière de résoudre, de vous coucher pour vous aider à oublier jusqu’au matin. Pour plus d’idées sur la façon de passer de performantes nuits de sommeil, cliquez ici. Toutefois, si vous souffrez d’insomnie grave ou bien chronique, vous avez la possibilité envisager ces options pour vous aider. Pour soigner sûrement cet affection, vous devez consulter votre médecin pour faire le diagnostic ce qui déclenche vos symptômes et de traiter en conséquence.
Thérapie : Dans quelques cas, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est traiter l’insomnie. Cette forme de psychothérapie vise à traiter le problème en évitant les pensées, les émotions et les comportements négatifs qui peuvent être à l’origine de votre manque de sommeil. C’est couramment premier traitement recommandé opposé l’insomnie chronique et peut conduire à une amélioration à long terme. Prescription de somnifères pour l’insomnie : Les somnifères sur ordonnance ne sont généralement considérés qu’en dernier recours et ne doivent être utilisés que pendant quelques jours et pourquoi pas plusieurs semaines à la fois.