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Photo de Ben Blennerhassett sur Unsplash

« L’école n’est pas pour toi. »
« Tu ne devrais pas être ici. »
« Vous devez arrêter. »

C’est ce que mon conseiller a dit avant ma troisième année de lycée. Elle n’avait pas tort. Jusque-là, j’échouais. Je m’appliquais très rarement pendant les heures de classe et la plupart de mon temps passé en dehors de la classe était consacré à échapper au stress et à l’anxiété qui constituaient ma réalité. L’honnêteté brutale de cette conversation avec mon conseiller a été accueillie avec amertume, mais ce fut une bénédiction. Un tournant.

Je savais que je n’étais pas stupide. Je savais aussi que je pouvais être plus malgré les fardeaux qui accompagnaient mon enfance. Je n’avais pas besoin d’être une autre statistique. Je me souviens très bien de vouloir le prouver aux gens. J’avais simplement besoin de travailler. En conséquence, j’ai fini par me mettre tellement de pression pour réussir que j’ai lentement créé un cycle d’insomnie qui durerait jusqu’au milieu de la vingtaine.

Mes deux dernières années de lycée n’ont pas dormi. Le cycle m’a également suivi à l’université. Pendant un certain temps, j’ai justifié mon manque de sommeil car j’ai pu en faire plus. Je réalisais mon désir d’aller plus loin et j’ai réussi à distribuer malgré tous ceux qui se demandaient si j’étais capable ou non. À l’intérieur cependant, mon esprit a commencé à s’effilocher. J’ai réalisé, trop tard, que ce cycle d’insomnie avait ses griffes creusées en profondeur.

J’ai essayé toutes les techniques pour desserrer son emprise sur moi. Des somnifères, parler avec des professionnels, et même aller jusqu’à essayer l’hypnothérapie.

Les somnifères m’ont laissé plus sidéré que l’insomnie.

Les pros ont dit que j’étais «juste stressé» et en sont restés là.

L’hypnothérapie était un gaspillage d’argent, mais une belle histoire pour les dîners.

Même si mon médecin n’a rien fait pour aider, le diagnostic était bon. J’avais mis tellement de pression sur la perfection que j’avais créé un cycle de stress. dort avec de l’adrénaline et du cortisol pompant constamment dans vos veines! Il faudra des années avant d’accepter que le stress ait jeté les bases de presque tous mes problèmes de santé, y compris l’insomnie.

Certains d’entre vous connaissent probablement le récit:

Je ne vais pas pouvoir dormir ce soir et, par conséquent,

– Je vais échouer à cet examen.

– Je ne vais pas pouvoir fonctionner demain. – Je ne vais pas pouvoir penser correctement.

– Je vais être fatigué toute la journée.

– Je ne pourrai pas aller au gymnase.

– Je ne pourrai pas aller travailler.

La pression que je me suis mise pour dormir, couplée à ce dialogue interne, est devenue si mauvaise que j’ai redouté aller au lit!

De mauvaises habitudes se sont manifestées. Ces habitudes ont envahi tous les aspects de ma vie. Cela m’a presque détruit. Je savais que lutter contre mon stress serait une bataille difficile, mais je me suis vite rendu compte qu’il était beaucoup plus facile de défaire certaines de ces mauvaises habitudes en premier. Je devais fixer le seul moment de la journée où mon corps pouvait guérir. J’ai dû créer de bonnes habitudes autour de mon sommeil!

Il est temps que vous rompiez également votre cycle d’insomnie. Permettez-moi de vous montrer comment je l’ai fait.


1) Arrêtez de faire travailler votre corps si fort avant de vous coucher

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Photo de Dylan Sauerwein sur Unsplash

Les stresseurs, les produits chimiques et les sentiments peuvent tous avoir un impact sur le flux de votre rythme circadien. Que vous considériez que des choses comme l’alcool, l’exercice ou la nourriture sont bonnes ou mauvaises, vous devez considérer à quel point elles font travailler votre corps lorsque vous passez en mode répétition. Une bonne nuit de sommeil n’implique jamais que votre corps travaille en surmultipliée.

De l’alcool

«Je vais boire un peu d’alcool et ça m’aide à m’endormir. Cela aide également à prendre l’avantage. »

L’alcool est intéressant car les gens réagissent différemment. Certains d’entre vous comprennent que cela peut vous tenir éveillé, mais pour d’autres, c’est définitivement un dépresseur. Utiliser un dépresseur pour vous endormir semble être une voie logique à prendre; puis l’incapacité de rester endormi devient apparent.

L’alcool est un diurétique. Si votre corps pousse de l’eau à travers votre corps, il doit travailler trop dur! C’est aussi un excellent moyen de vous déshydrater, conduisant à ceux incroyablement douloureux des crampes que nous connaissons et détestons tous. Ai-je mentionné que l’alcool peut aggraver davantage les facteurs de stress qui surviennent dans votre vie? Ouais, faites une pause un peu. Vous ne le regretterez pas.

café

Comme l’alcool, beaucoup d’entre vous ont une relation personnelle avec le café. C’est un stimulant, mais parfois ça met les gens hors de combat! Tout comme l’alcool, c’est un diurétique qui a le potentiel d’aggraver les problèmes de stress. Il est important de limiter la quantité de caféine que vous consommez en général, mais encore plus l’après-midi si vous cherchez à dormir.

Aliments

De gros repas avant de se coucher? Gros non-non.

Se sentir gonflé ou mal à l’aise à la suite de quelque chose que vous avez mangé est assez malvenu lorsque vous êtes conscient. Pourquoi vous mettez-vous dans cette position alors que vous essayez de se détendre?! En plus de cela, votre corps travaille également à la digestion. Nous sommes censés donner à notre corps l’occasion de faire une pause! Prenez votre dernier repas quelques heures avant le coucher, donnez-lui le temps de passer en revue les mouvements et soyez strict à ce sujet.

Hydrater

Comme je suis sûr que vous pouvez le deviner sur la base de ce que j’ai dit sur l’alcool et le café, l’hydratation est super importante. Beaucoup d’entre vous ont du mal à dormir parce que vous ressentez des crampes la nuit en raison de la déshydratation. Je peux comprendre. Sois quand même prudent! Comment vous hydratez peut être une maîtresse inconstante.

Tout comme la nourriture, nous ne voulons pas que notre corps travaille pendant que nous dormons. À quel point est-ce ennuyeux quand vous vous réveillez au milieu de la nuit pour faire pipi? Ensuite, pour que votre esprit prenne le dessus dans les quelques minutes où vous êtes debout? Vous devez être plus proactif que vous ne le pensez.

Buvez 500 ml dès votre réveil et restez hydraté tout au long de la journée. Mon fiancé souscrit à l’idée que vous devriez boire de l’eau tout au long de la journée comme il «buvait de la bière à l’université». C’est exagéré pour beaucoup (BEAUCOUP) d’entre vous, mais vous avez l’idée. Ensuite, il est important de terminer en vous hydratant environ deux heures avant de vous coucher et assurez-vous de faire pipi une dernière fois avant de vous installer. Cela vous laissera hydraté, mais ne vous cassera pas un petit pipi vers deux heures du matin!

Pour ceux d’entre vous qui souffrent encore de crampes nocturnes, continuez à lire! Il existe une section bonus sur les suppléments qui pourrait vous aider!

Siestes

Selon la gravité de votre insomnie, la sieste peut être une mauvaise idée. Il y a beaucoup de gens qui peuvent avoir une mauvaise nuit de sommeil et décider de rattraper le sommeil que vous avez perdu en faisant une sieste. Ce n’est pas grave. Cela ne va cependant pas aider le reste d’entre nous à briser le cycle de l’insomnie. C’est juste gâcher nos tentatives de synchroniser nos rythmes circadiens avec quelque chose de normal. De façon réaliste, nous essayons de vous faire réduire le stress et si l’endormissement aggrave, alors les siestes ne sont pas utiles. C’est aussi mettre votre corps en position de travailler plus fort pour vous endormir. Arrêtez de faire travailler votre corps si fort!

Exercice

L’exercice est super! Mais pas avant de se coucher.

Augmentation de l’adrénaline. Augmentation des endorphines. Le sentiment d’accomplissement qui accompagne l’exercice est fantastique pour briser le cycle du stress. Se sent bien! C’est un pas de plus pour renverser le cycle de l’insomnie! Cela augmente également vos chances de rester éveillé. Je vous recommande fortement de l’assommer le matin.

Si vous voulez vous adonner à l’activité physique la nuit, essayez de faire une promenade relaxante. Son impact est faible et il donnera à votre corps une sensation de détente.

Bruit

Il est important que vous sachiez comment définir le bruit blanc. Trouver des moyens de noyer le genre de bruits qui stimulent votre cerveau est plus qu’important. Et non, votre téléviseur n’égale pas le bruit blanc. Il existe plusieurs produits qui n’attendent que d’être testés et ils supplient de remplacer les stimuli auditifs par le bonheur vierge d’un sommeil réparateur.


2) Contrôlez votre environnement

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Votre conscient et votre subconscient doivent travailler ensemble sur celui-ci. Lorsque vous entrez dans votre chambre, est-ce un lieu de travail? Divertissement? Si la réponse n’est pas retentissante  » sommeil! «Alors vous devriez réfléchir à la façon de contrôler votre espace.

Se mettre à l’aise

Il est évident que vous voulez être à l’aise physiquement (j’aime beaucoup ma couette en duvet et mon surmatelas en mousse à mémoire), mais il est également important d’être confortable à un niveau subconscient. Détestez-vous entrer dans votre chambre? L’espace physique provoque-t-il une gêne? Colère? Troubles?

Travaillez pour rendre l’esthétique plus attrayante en réduisant l’encombrement et en vous assurant qu’il n’y a pas de sentiment de claustrophobie chaque fois que vous vous couchez. Votre chambre devrait seulement être un lieu de sommeil.

Température

Gardez la température de votre pièce au frais. De plus, si vous pouvez l’aider, faites pression sur l’air naturel.

Maintenant, je comprends. Parfois, ce n’est pas une option pendant les hauteurs de l’été ou les profondeurs de l’hiver, mais l’air frais peut avoir un impact sur la façon dont vous dormez.

Votre chambre a juste besoin de suivre la règle de chaque chanson hip hop réussie des années 90:

Garde le cool.
Garde le Frais.

Animaux et partenaires

Pour certains d’entre vous, c’est un confort d’avoir un animal de compagnie ou un partenaire à proximité. Il peut même évoquer un sentiment de sécurité qui peut augmenter votre capacité à dormir! Si ce n’est pas le cas, mais vous dormez toujours avec un animal de compagnie ou un partenaire, vous devez pouvoir dire «non».

Avec les animaux, ça les met dans une autre pièce, je sais que c’est dur! Pour votre sommeil, faire ce sacrifice peut être nécessaire. Pour les partenaires, c’est différent.

Vous n’allez pas demander à votre mari de dormir sur le canapé tous les soirs car il ronfle (bien que le Seigneur sache que vous le voulez!) Mon fiancé ronfle, j’ai donc dû poser mon pied. Ça va maintenant parce que, quand il ronfle, je lui dis simplement de se retourner. Il m’a fallu des années pour rassembler le courage de perturber son sommeil afin de protéger le mien. Je l’aime, tu sais? Nous voulons que nos animaux de compagnie et nos partenaires soient heureux. Pour certains d’entre vous, cela pourrait également être difficile.

Investir dans un lit plus grand, dire à votre partenaire de se coucher à une heure raisonnable pour éviter de vous réveiller ou profiter de produits qui aident à ronfler ne sont que quelques étapes à suivre. Avec un peu de chance, c’est le coup de pouce dont vous avez besoin pour finalement dire: «Non. Mon sommeil est important aussi. Quelque chose doit changer. « 

Et qui sait? Peut-être briser votre cycle d’insomnie est aussi simple que de dire poliment à votre partenaire.

Qui ne veut pas avoir une raison de le faire de temps en temps?


3) Créez une routine quotidienne

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Je vous ai déjà dit que vous devez prendre de bonnes habitudes pour en défaire de mauvaises, mais comment faire pour que ça reste fidèle? Vous le trouverez dans la répétition de ces nouvelles habitudes. C’est pourquoi une routine solide est la clé.

Se réveiller à la même heure chaque jour

Le plus grand besoin d’un insomniaque est de dormir autant que possible, maudite soit la routine! J’entends souvent: «Ça va! Je vais bien dormir le week-end.  » Vous ne pouvez pas être désinvolte à ce sujet. Votre rythme circadien ne fonctionne pas de cette façon.

Fixez une heure pour vous réveiller tous les matins, ajoutez-le à votre routine et respectez-le!

Exercice

Nous en avons déjà discuté, mais vous devez faire quelque chose tous les jours. Que ce soit aussi doux qu’une promenade en soirée ou aussi intense qu’une séance HIIT le matin, créez une routine d’entraînement qui peut vous garder sur la bonne voie.

Méditation

Je comprends que certains d’entre vous pensent que la méditation est une activité très spirituelle, mais beaucoup d’entre vous ne réalisent pas pratique il est! L’utiliser pour redémarrer votre esprit ressemble à une forme de repos en soi, mais vous devez relier avec ça. J’hésite à faire partie de ces gens qui disent qu’il faut « bien faire les choses », mais nous y voilà. Il est possible (et étonnamment facile) de parcourir les mouvements de méditation sans lui donner assez de poids. Si vous êtes quelqu’un qui est incapable de consacrer quinze minutes le matin / soir à s’asseoir tranquillement et à ne rien faire, l’insomnie se fera un plaisir de garder ses crochets en vous.

Si vous ne savez pas par où commencer, je recommande fortement l’application Calm pour obtenir des conseils.

Lire pour le plaisir avant de se coucher

Je suis sûr que vous avez entendu celui-ci, alors faites-le! Remplacez les activités sur votre téléphone / téléviseur / ordinateur par une lecture environ trente minutes avant le coucher. Je penche pour la fiction parce que c’est relaxant. Trouvez un genre qui vous laisse du contenu et vous vous éloignerez en un rien de temps.


Bonus: supplémentation

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Photo d’Anshu A sur Unsplash

Je n’ai jamais été très intéressé par la supplémentation en dehors de l’exercice, mais cela peut certainement vous donner le coup de pouce supplémentaire dont vous avez besoin. N’en dépendez pas!

5-HTP

Cela aide à augmenter la sérotonine, ce qui est idéal pour bien plus que simplement dormir!

Mélatonine

C’est génial si vous êtes complètement hors de contrôle et que vous voyagez beaucoup.

Magnésium

Des crampes la nuit? En plus d’une liste d’avantages, les comprimés de magnésium et les bains de sel d’Epsom peuvent aider à soulager les crampes nocturnes d’une manière que l’hydratation ne peut parfois pas.

L-théanine

Grand fan! C’est formidable pour réduire le stress et les réactions physiques que nous devons stresser.

GABA

Ceci est un autre supplément fantastique que j’ai apprécié. Il est idéal pour soulager l’anxiété (très utile pour moi) et a plusieurs autres utilisations bénéfiques.


Conclusion

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Photo de Cris Saur sur Unsplash

De la même manière, surmonter le stress est un processus, tout comme les mauvaises habitudes liées à votre insomnie.

Sois patient.

Vous pouvez travailler à briser le cycle en

– apprendre à se détendre avant de se coucher;

– contrôler chaque aspect de votre chambre;

– et créer une cohérence saine dans votre vie.

Le plus tôt vous pouvez obtenir une bonne nuit de sommeil, le plus tôt vous pouvez commencer à vous attaquer à tout ce qui pourrait nécessiter une réparation. Annulez ces mauvaises habitudes et commencez à gagner dans la lutte contre votre insomnie!

– Katie Maycock

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Hypnose, et thérapie cognitivo-comportementale Malgré l’utilisation répandue des combine basées sur l’hypnose pour une variété de problèmes, les chercheurs ont émis l’hypothèse que l’hypnose du ne peut être efficace que lorsqu’elle est intégrée dans une manière d’aborder la question cognitivo-comportementale plus large Cependant, il n’y a pas de preuves cliniques confirmant que l’hypnose peut développer le sommeil, soit seule, soit en combinaison avec une thérapie cognitivo-comportementale. Cette dernière serait en particuliers difficile à déterminer la TCC utilise un large éventail de techniques, ce qui veut dire qu’il serait difficile d’attribuer une quelconque amélioration à la seule hypnose. Le cours, qui est fondé sur des stratégies cognitives et comportementales, intègre les plus efficientes fiables de ces techniques, qui reposent sur des preuves, y pris l’imagerie et l’entraînement autogène qui partagent plusieurs des caractéristiques de l’hypnose.