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Mis à jour le 17 avril 2020 à 9h43

Il existe différentes méthodes de relaxation pour trouver la paix intérieure dans un monde toujours plus rapide. En plus de la relaxation musculaire selon Jacobson, l’entraînement autogène est certainement l’une des méthodes les plus connues pour réduire le stress et devenir plus équilibrée.

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L’entraînement autogène est également appelé « Yoga de l’Occident » car la méthode fonctionne de manière similaire à la méditation, mais est indépendante de la culture et de la vision du monde.

En psychothérapie, l’entraînement autogène est souvent utilisé pour accompagner divers problèmes tels que l’épuisement professionnel, la dépression et l’anxiété. La procédure convient aux enfants, adolescents et adultes. La formation autogène peut également aider les femmes enceintes à une grossesse et un accouchement plus détendus.

Que signifie l’entraînement autogène?

Entraînement autogène: qu’est-ce que c’est exactement? L’explication est simple: la technique est basée sur la connaissance qu’avec notre imagination nous pouvons atteindre un état profond de relaxation. L’esprit contrôle le corps – et vice versa.

L’effet des divers exercices lourds et chauds de l’entraînement autogène a été scientifiquement bien étudié. Le simple fait de penser que le pied se réchauffe entraîne une augmentation de la circulation sanguine et le pied est réellement chaud dans la perception.

Existe-t-il des instructions pour la formation autogène?

La formation autogène est divisée en trois niveaux: de base, intermédiaire et avancé. Les six exercices de base sont particulièrement intéressants pour les débutants. Vous pouvez l’apprendre dans le cadre d’un cours souvent couvert par l’assurance maladie. Alternativement, vous pouvez vous enseigner les exercices à la maison à l’aide d’un livre audio et vous faire lire les instructions.

Les exercices peuvent être effectués en position assise ou couchée. Vous commencez avec une formule calme comme « Je suis très calme, les pensées vont et viennent ». Cela se répète mentalement plusieurs fois. Suivez ensuite les exercices de base:

  • 1. Exercice intensif: Avec des phrases formulées comme « Le bras droit est très lourd », une sensation de lourdeur se crée progressivement dans tout le corps.
  • 2. Exercice de chaleur: Grâce à la puissance des pensées, une sensation de chaleur se crée. Des ensembles d’exercices tels que « Le bras droit est très chaud » élargissent les vaisseaux sanguins et progressivement les parties individuelles du corps se réchauffent sensiblement.
  • 3. Exercice cardiaque: Ici, vous vous concentrez sur le rythme cardiaque. Les phrases et la pression artérielle sont réduites à l’aide de phrases comme «Mon cœur bat calmement et uniformément».
  • 4. Exercice de respiration: Vous observez votre propre souffle et le calmez avec la phrase « Mon souffle est calme et régulier ».
  • 5. Exercice de tresse solaire: Afin de stimuler la digestion et le métabolisme, on se concentre sur la phrase « Le réseau solaire est chaud et fluide ».
  • 6. Exercice de tête: La phrase « Le front est agréablement frais » est destinée à rafraîchir la tête et la rendre résistante aux problèmes quotidiens.

Les étudiants avancés en formation autogène de niveau intermédiaire peuvent prendre des résolutions claires et positives pour l’avenir. Celles-ci peuvent affecter la santé, comme «Je ne me soucie pas de fumer» pour arrêter de fumer ou aussi l’attitude mentale comme «Je reste calme». Au niveau supérieur, les exercices appris sont à nouveau approfondis et combinés avec des éléments de méditation.

Une alternative à l’entraînement autogène de forme plus rationnelle sont les voyages fantastiques ou les voyages de rêve: vous ne vous concentrez pas sur votre propre corps, mais uniquement sur l’imagination. Au lieu de déclencher des réactions physiques à travers les pensées, les voyages de rêve consistent à générer des sentiments positifs et donc à se détendre à travers les pensées. Cela peut être fait avec un accompagnement musical.

Qui a développé l’entraînement autogène comme technique de relaxation?

L’inventeur de cette technique est le psychiatre berlinois Johannes Heinrich Schultz. La méthode est donc aussi appelée « Entraînement autogène selon Schultz ». Le médecin a développé une formation autogène dans les années 1920 sur la base de son expérience avec l’hypnose: Prof. Dr. Schultz a observé qu’il n’est possible de se mettre dans un état de relaxation profonde que par l’imagination pure.

L’entraînement autogène est donc une forme d’auto-hypnose simplifiée et standardisée: à l’aide de l’auto-suggestion, le stress est réduit et l’organisme est harmonisé.

Domaines d’application de la formation autogène

L’entraînement autogène est utilisé pour une variété de symptômes psychosomatiques. La méthode de relaxation aide à réduire le stress et l’anxiété et peut même aider contre les maux physiques tels que les maux de tête et les migraines. Les domaines d’application comprennent également les troubles du sommeil, les acouphènes, la dépression légère et l’épuisement professionnel.

De plus, l’entraînement autogène peut être utilisé pour améliorer la concentration, perdre du poids et augmenter les performances sportives.

Bon à savoir: ceux qui veulent utiliser la formation autogène pour s’endormir omettent le soi-disant retrait, avec lequel les exercices de base se terminent normalement. Avec des formules comme « bras serrés! », « Respirez profondément! » et « gardez les yeux ouverts! » l’esprit doit être ramené et la fatigue doit être évitée. Ce n’est pas nécessaire si vous voulez vous endormir juste après l’exercice.

Sources utilisées:

  • Clinique Prof. Schedel: « Formation autogène (AT) selon le Prof. Dr. J. H. Schultz »
  • Les sages-femmes cœur à cœur: « Entraînement autogène pendant la grossesse »
  • Les techniciens: « Formation autogène »
  • Expérience AOK: « Entraînement autogène: exercices contre le stress »
  • Gesundmed: « Entraînement autogène »
  • Netdoctor: « Formation autogène »
  • Séminaires Landsiedel: « Formation autogène »
  • Neurologues et psychiatres en ligne: « Procédures de relaxation: entraînement autogène »
  • Centre d’assurance maladie: « Entraînement autogène – relaxation grâce à l’auto suggestion »

Si vous aimez vous passer de vêtements lorsque vous dormez, il y a quelques points à considérer. Sinon, des problèmes de santé peuvent survenir.

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