Sélectionner une page


Rencontrez notre panel d’experts

Dr Guy Meadows est spécialiste de l’insomnie chronique et directeur clinique de The Sleep School, Londres

Derk-Jan Dijk est professeur de sommeil et de physiologie au Sleep Research Centre de Surrey

Gillian Twigg est chercheur clinique principal au centre de sommeil de l’Imperial College Healthcare NHS Trust

Dr Guy Leschziner est neurologue consultant au centre des troubles du sommeil des hôpitaux Guy et St Thomas à Londres

Comment l’alcool affecte-t-il le sommeil?

Guy Meadows Beaucoup de symptômes associés à une gueule de bois sont le produit d’une privation de sommeil. L’alcool affecte notre capacité à entrer dans ce qu’on appelle le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), dont la majeure partie se produit au cours des deux derniers tiers de la nuit. En règle générale, il faut environ une heure pour métaboliser une unité d’alcool, donc si vous avez un verre de vin de 250 ml à 19 heures, il sera généralement hors de votre système à 22h30.

Est-il mauvais de manger avant de se coucher?

GM Il est important de laisser au moins quelques heures entre manger et dormir. Il y a toute une série d’aliments dits somnolents – tout ce qui contient du tryptophane, de la sérotonine, de la mélatonine, du magnésium, du calcium, du potassium – souvent consommés dans l’espoir qu’ils aideront le sommeil. Je ne suis pas fan de cela car je viens du monde de l’insomnie chronique où les gens sont si désespérés de dormir qu’ils consomment de grandes quantités de bananes, d’amandes, de dinde, de laitue, de lait chaud, etc. Je dis toujours: faites-le parce que c’est un bon rituel, pas parce que vous en avez besoin pour dormir.

Est-il acceptable de manger du fromage avant de se coucher ou vous fait-il des cauchemars?

Derk-Jan Dijk Si vous faites des cauchemars après avoir mangé du fromage, ne mangez pas de fromage avant de vous coucher.

Couple au lit



Illustration: lancer moderne

Comment guérir le somnambulisme?

Gillian Twigg Il n’y a pas de remède. Nous conseillons aux personnes qui somnambule de garder leur chambre en sécurité en verrouillant les fenêtres et les portes et de maintenir ce qu’on appelle une bonne hygiène du sommeil: respectez une routine de sommeil régulière, éteignez les téléphones portables, évitez les stimulants, etc. Le somnambulisme peut souvent se produire en raison d’un sommeil médiocre ou perturbé.

Est-il possible de trop dormir?

Guy Leschziner Certaines preuves suggèrent que si vous dormez trop, votre risque de mortalité augmente, mais cela reste controversé. Il y a maintenant beaucoup d’intérêt pour le risque cardiovasculaire de s’asseoir, et il se peut que se coucher horizontalement pendant 12 heures ou plus par nuit ne soit pas bon pour votre santé cardiovasculaire. C’est incertain pour le moment.

GM Certains ont besoin de plus de sommeil que d’autres: l’autonomie varie de quatre à 12 heures. Lorsque les gens dorment trop, c’est souvent une indication d’autres conditions, comme la dépression. Les adolescents ont naturellement un retard dans leur phase de sommeil car la production de l’hormone mélatonine (qui facilite le sommeil) est libérée plus tard comme un produit de la puberté. Cela signifie qu’ils veulent naturellement se coucher et se lever plus tard. L’Université d’Oxford effectue une étude dans laquelle l’heure de début pour certains étudiants de niveau A a été décalée à 10h. La recherche suggère que ce changement aide les élèves à mieux performer.

Pourquoi dit-on «dors comme un bébé» quand les bébés pleurent toute la nuit?

GM J’ai deux jeunes enfants et cela m’est aussi venu à l’esprit. Il y a quelque chose de merveilleux à voir un bébé dormir, mais la vérité est que la majorité des enfants doivent apprendre à le faire.

DJD Le sommeil des bébés est beaucoup plus profond que celui des adultes.

Les règles ont-elles un effet sur le sommeil?

GM Oui définitivement. Environ 65% des personnes souffrant d’insomnie sont des femmes. Les femmes sont plus à risque d’insomnie que les hommes et l’une des raisons en est le changement hormonal.

DJD Le problème est que les perturbations hormonales qui affectent le sommeil ont été utilisées comme excuse pour exclure les femmes des études sur le sommeil. En conséquence, ils sont devenus sous-représentés, ce qui n’est pas une bonne pratique.

femme, regarder ordinateur, dans lit



Illustration: lancer moderne

Est-il acceptable de compter sur des bouchons d’oreille pour une bonne nuit de sommeil?

GL Oui absolument. C’est mieux que de prendre des somnifères, non?

GM Le peu d’utilisation des bouchons d’oreille n’est pas un problème, mais la plupart des gens qui viennent à nos ateliers sur l’insomnie en dépendent. J’avais un client qui allait à Paris pour un week-end romantique avec sa petite amie. Ils sont arrivés à l’hôtel à 23 heures, ont réalisé qu’ils n’avaient pas ses bouchons d’oreille et son masque pour les yeux et ont passé la nuit à faire le tour de Paris en essayant d’en trouver. Lorsque les bouchons d’oreilles sont des accessoires dont vous ne pouvez pas vous passer, ils peuvent devenir une partie du problème.

Devez-vous faire recharger votre téléphone la nuit? Cela vous tuera-t-il?

DJD Si cela pouvait vous tuer, bon nombre d’entre nous seraient déjà morts.

GT Le problème avec tout ce qui émet de la lumière bleue est qu’il peut perturber les rythmes circadiens et affecter votre capacité à vous endormir. Je ne recommanderais pas d’avoir votre téléphone près de chez vous la nuit.

Quels sont les meilleurs remèdes contre l’insomnie?

GL Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes qui suivent le coucher, levez-vous, allez dans une autre pièce et faites une activité apaisante, puis retournez vous coucher. Si vous êtes allongé dans votre lit, incapable de dormir, votre cerveau commencera bientôt à associer le fait de rester au lit à être éveillé.

GM Pour moi, le moment décisif a été quand j’ai réalisé que si vous demandez à quelqu’un qui dort bien ce qu’il fait pour bien dormir, il ne répondra «rien». Si vous demandez à un insomniaque, il vous donnera une liste aussi longtemps que votre bras. Je suis aujourd’hui pionnier de la thérapie d’acceptation et d’engagement – une forme de thérapie cognitivo-comportementale – qui consiste à changer votre relation avec la lutte qui découle de l’insomnie. Beaucoup de mes clients sont couchés dans leur lit en pensant… Je n’ai pas bu d’alcool ou de caféine, j’ai ouvert la fenêtre, fait de la respiration, pris un bain chaud, compté des moutons… et je n’arrive toujours pas à dormir. Les cures d’insomnie peuvent devenir une partie du problème. La clé est de reconnaître que le sommeil est un processus biologique naturel que nous ne pouvons pas contrôler.

Que se passe-t-il si vous ne dormez jamais correctement?

GM À long terme, le sommeil est important pour la santé de notre cœur, abaisse notre tension artérielle, réduit notre risque de diabète et est vital pour stimuler notre système immunitaire. Nous savons maintenant que le sommeil joue un rôle dans le lavage de notre cerveau la nuit, bien que les données ne proviennent actuellement que de souris. Il reste un lien ténu, mais un mauvais sommeil augmente notre risque d’alzheimer. Enfin, le sommeil joue un rôle essentiel dans la gestion du poids.

Pourquoi le sommeil empire-t-il avec l’âge?

GM Jusqu’à 50% des personnes dans la soixantaine et plus peuvent souffrir d’insomnie. La raison primordiale est due à une augmentation des conditions médicales: la nécessité d’aller faire pipi, une augmentation de la douleur et des médicaments, et à mesure que nous vieillissons, nous avons tendance à boire un peu plus d’alcool.

Les siestes sont-elles bonnes pour vous?

GM La sieste est très bonne pour vous. Idéalement, vous devriez faire une sieste de 10 à 20 minutes entre midi et 15 heures. Vous ne voulez pas faire de sieste pendant plus de 30 minutes car vous risquez de vous endormir plus profondément et de vous réveiller dans un brouillard cérébral. De plus, si vous dormez trop longtemps, vous risquez de réduire votre «commande de sommeil», ce qui aggrave potentiellement le sommeil la nuit.

DJD Notre approche de la sieste a été qu’elle doit être naturelle car tant de cultures ont des siestes. Mais souvent, le désir de sieste chez l’adulte vient d’un sommeil insuffisant pendant la nuit. Il existe des rapports montrant qu’une sieste excessive peut être associée à des résultats négatifs pour la santé. La sieste un dimanche après-midi pluvieux n’est pas un souci, mais ce n’est pas vrai que beaucoup de sieste est une bonne chose.

Bergers avec moutons



Illustration: lancer moderne

Comment fonctionnent les somnifères?

GL Ils dépriment le système nerveux central, ils se nourrissent donc des changements biochimiques qui se produisent dans le cerveau, vous obligeant à vous endormir. Mais contrairement aux circuits du cerveau, ils lavent le cerveau entier dans ces produits chimiques, il y a donc d’autres effets indésirables. Ils réduisent le temps que vous passez dans les phases les plus profondes du sommeil, et les gens s’y habituent et nécessitent des doses croissantes. Il est préférable de regarder la cause sous-jacente de votre problème de sommeil, qui est souvent psychologique.

Qu’est-ce que la paralysie du sommeil?

GM Nous sommes paralysés pendant le sommeil paradoxal, et nous pensons que c’est ainsi que nous ne réalisons pas nos rêves. Un petit pourcentage de la population se réveille dans le sommeil paradoxal, mais le cerveau oublie de réveiller les muscles afin qu’ils obtiennent cet état effrayant où ils sont paralysés mais éveillés. Il est totalement inoffensif, bien qu’il puisse être terrifiant.

Pourquoi les gens s’endorment-ils sur le canapé en regardant la télévision, mais ne peuvent-ils pas dormir quand ils vont se coucher?

DJD Pendant une sieste, vous dissipez une partie de votre pression de sommeil. Le cerveau ne peut produire autant de sommeil en 24 heures. Si vous en utilisez une partie pour répéter devant la télé, il en reste moins pour la nuit.

Y avait-il un équivalent du décalage horaire avant d’avoir des avions?

GL Non, c’est uniquement lié à un voyage rapide dans plusieurs fuseaux horaires. Vous pouvez gérer jusqu’à une heure de travail par jour et il est assez difficile de voyager aussi vite en bateau ou en train.

GM Ce qui est intéressant, c’est le décalage horaire social, une condition moderne qui résulte du maintien d’un modèle si erratique que votre horloge biologique est constamment confuse. Vous ressentez tous les symptômes – insomnie, nausée, fatigue, léthargie, maux de tête et confusion – mais vous n’êtes pas allé nulle part. L’essor de la technologie a joué un rôle majeur dans la façon dont nous dormons.

Les couvertures électriques vous causent-elles un cancer des testicules?

GL Il n’y a pas de lien connu, mais je suppose que si vous les enroulez autour de vos boules 12 heures par jour, peut-être…

Est-ce que vous êtes allongé dans votre lit et reposé les yeux fermés presque aussi bon que de dormir?

GL Non. Rester éveillé dans son lit repose votre corps, mais cela ne repose pas votre cerveau.

GM Oui, c’est certainement la meilleure chose à faire. C’est une grande partie de ce que j’enseigne aux gens: rester au lit, se reposer et être immobile. Il existe un grand mouvement appelé thérapie de contrôle des stimuli, qui consiste à sortir les gens du lit s’ils sont éveillés depuis plus de 15 minutes. Je ne suis pas fan. J’enseigne aux gens comment rester au lit.

Peut-on utiliser la fonction snooze sur votre alarme matinale, ou devriez-vous vous lever dès qu’elle se déclenche?

GM La façon optimale de se réveiller est naturellement. Si quelqu’un appuie sur le bouton de répétition, cela suggère qu’il ne dort pas suffisamment ou qu’il dort au mauvais moment pour lui. Si vous êtes un utilisateur habituel du bouton de répétition, réinitialisez votre alarme à une heure ultérieure et obtenez un sommeil plus consolidé.

DJD Si nous devions tous nous coucher une ou deux heures plus tôt, moins d’entre nous auraient besoin d’un réveil.

Dormir régulièrement et bien vous fait-il vivre plus longtemps?

GM La recherche suggère que vous serez en meilleure santé plus longtemps si vous dormez bien.

Y a-t-il des créatures vivantes qui n’ont pas besoin de sommeil?

GL Pour autant que nous le sachions, chaque être vivant a un sommeil ou un comportement semblable au sommeil. Chez de nombreux animaux, comme les mammifères aquatiques et les oiseaux, seule la moitié de leur cerveau dort à la fois.

L’hypnose du sommeil
L’hypnose est une technique le plus souvent utilisée en psychothérapie a l’intérieur du but de traiter divers troubles et habitudes. Les fumeurs, pendant exemple, utiliser l’hypnose pour aider à se défaire de leur habitude de fumer. On pense des fois que l’hypnose du campé l’auto-hypnose, dans laquelle apprend à s’hypnotiser pour dormir. En fait, l’hypnose du concerne d’être amené parmi un hypnotiseur dans un état de relaxation dans le biais de ce qu’on appelle « l’induction hypnotique ». Dans un tel état, dit que gens sont sensibles aux introduction de l’hypnotiseur, dans ce au sujet de le chéneau et pensées sur le sommeil. Une grande partie des discussions sur les mérites supposés de l’hypnose du se concentre sur la interrogation de savoir si elle est réellement capable d’aborder les facteurs psychologiques (qui influencent la pensée) et comportementaux (qui modifient habitudes) impliqués a l’intérieur du maintien des problèmes de sommeil. Nous avons recouvert d’or point une méthode unique basée sur un programme de 21 jours totalement abordable.