Conseils de sommeil: 6 étapes pour mieux dormir

Vous n’êtes pas condamné à lancer et à tourner tous les soirs. Considérez des conseils simples pour un meilleur sommeil, de l’établissement d’un horaire de sommeil à l’inclusion de l’activité physique dans votre routine quotidienne.

Par le personnel de la clinique Mayo

Pensez à tous les facteurs qui peuvent interférer avec une bonne nuit de sommeil – du stress au travail et des responsabilités familiales aux défis inattendus, tels que les maladies. Il n’est pas étonnant qu’un sommeil de qualité soit parfois insaisissable.

Bien que vous ne puissiez pas contrôler les facteurs qui interfèrent avec votre sommeil, vous pouvez adopter des habitudes qui favorisent un meilleur sommeil. Commencez par ces conseils simples.

1. Respectez un horaire de sommeil

Réservez pas plus de huit heures pour dormir. La quantité de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé est d’au moins sept heures. La plupart des gens n’ont pas besoin de plus de huit heures au lit pour atteindre cet objectif.

Allez vous coucher et levez-vous à la même heure chaque jour. Essayez de limiter la différence dans votre horaire de sommeil les soirs de semaine et les week-ends à une heure au maximum. Être cohérent renforce le cycle veille-sommeil de votre corps.

Si vous ne vous endormez pas dans environ 20 minutes, quittez votre chambre et faites quelque chose de relaxant. Lisez ou écoutez de la musique apaisante. Retournez au lit lorsque vous êtes fatigué. Répétez au besoin.

2. Faites attention à ce que vous mangez et buvez

Ne vous couchez pas affamé ou bourré. En particulier, évitez les repas lourds ou copieux dans les deux heures suivant le coucher. Votre inconfort pourrait vous tenir debout.

La nicotine, la caféine et l’alcool méritent également la prudence. Les effets stimulants de la nicotine et de la caféine prennent des heures à se dissiper et peuvent faire des ravages sur un sommeil de qualité. Et même si l’alcool peut vous donner envie de dormir, il peut perturber le sommeil plus tard dans la nuit.

3. Créez un environnement reposant

Créez une pièce idéale pour dormir. Souvent, cela signifie cool, sombre et calme. L’exposition à la lumière peut rendre plus difficile l’endormissement. Évitez l’utilisation prolongée d’écrans électroluminescents juste avant le coucher. Pensez à utiliser des stores assombrissants, des bouchons d’oreille, un ventilateur ou d’autres appareils pour créer un environnement qui convient à vos besoins.

Faire des activités apaisantes avant le coucher, comme prendre un bain ou utiliser des techniques de relaxation, pourrait favoriser un meilleur sommeil.

4. Limitez les siestes diurnes

Les longues siestes diurnes peuvent interférer avec le sommeil nocturne. Si vous choisissez de faire une sieste, limitez-vous à 30 minutes maximum et évitez de le faire tard dans la journée.

Si vous travaillez la nuit, cependant, vous devrez peut-être faire une sieste tard dans la journée avant le travail pour compenser vos dettes de sommeil.

5. Incluez l’activité physique dans votre routine quotidienne

Une activité physique régulière peut favoriser un meilleur sommeil. Cependant, évitez d’être actif trop près de l’heure du coucher.

Passer du temps à l’extérieur tous les jours pourrait également être utile.

6. Gérez vos soucis

Essayez de résoudre vos inquiétudes ou préoccupations avant le coucher. Notez ce que vous pensez, puis mettez-le de côté pour demain.

La gestion du stress pourrait aider. Commencez par les bases, telles que l’organisation, la définition des priorités et la délégation des tâches. La méditation peut également atténuer l’anxiété.

Sachez quand contacter votre médecin

Presque tout le monde a des nuits blanches occasionnelles – mais si vous avez souvent du mal à dormir, contactez votre médecin. L’identification et le traitement des causes sous-jacentes peuvent vous aider à obtenir le meilleur sommeil que vous méritez.

Mayo Clinic Minute: Sleep Spoiler – Conseils pour une bonne nuit de sommeil

Virend Somers, M.D., Ph.D .: Lorsque vous ne dormez pas bien, de mauvaises choses se produisent.

Vivien Williams: Le Dr Virend Somers est un cardiologue qui étudie le sommeil.

Dr Somers: Le sommeil est une spécialité multidisciplinaire pour une bonne raison, car le sommeil affecte tous les organes du corps.

Vivien Williams: Un mauvais sommeil peut augmenter le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, l’obésité, la dépression, la démence. Et cela affecte même votre apparence. Le Dr Somers offre les conseils suivants: Évitez l’alcool et les gros repas avant de vous coucher; ne faites pas d’exercice juste avant de vous coucher; et éteignez tous les écrans, y compris votre smartphone, une heure avant le coucher.

Dr Somers: Nous avons des lumières vives partout, puis nous éteignons les lumières, nous nous couchons dans le lit et nous nous attendons à dormir. La chambre, le lit est pour le sexe et le sommeil. Ce n’est pas pour les feuilles de calcul, ce n’est pas pour regarder la télévision.

Vivien Williams: Il suggère également de garder votre chambre aussi sombre et silencieuse que possible. Un sommeil sain pour une vie saine. Pour le Mayo Clinic News Network, je suis Vivien Williams.