Sélectionner une page


  • La mélatonine est une hormone qui se produit naturellement dans le corps et régule le cycle veille-sommeil.

  • Si vous prenez des suppléments de mélatonine, commencez par prendre 0,5 à un milligramme environ deux heures avant le coucher.

  • Certaines façons d’augmenter votre production naturelle de mélatonine sont d’éviter les lumières vives avant le coucher, de créer une baisse de la température corporelle ou de manger des aliments comme le lait ou les raisins qui contiennent de la mélatonine.

  • Cet article a été revu médicalement par Raj Dasgupta MD, FACP, FCCP, FAASM, professeur adjoint de médecine clinique à la division de médecine pulmonaire, de soins intensifs et de médecine du sommeil de la Californie du Sud (USC).

  • Visitez la page d’accueil d’Insider pour plus d’histoires.


Il y a une raison pour laquelle nous allons nous coucher le soir quand il fait noir et que nous nous réveillons le matin quand le soleil se couche, et ce n’est pas seulement parce que la société le dit. Notre cycle veille-sommeil – lorsque nous nous sentons somnolents et lorsque nous nous sentons éveillés – fait partie de notre rythme circadien naturel, qui est régulé par l’horloge interne du corps.

La mélatonine est une hormone produite naturellement par l’organisme qui joue un rôle crucial dans le rythme circadien et notre capacité à s’endormir. Voici ce que vous devez savoir sur la mélatonine, les suppléments de sommeil à base de mélatonine et si cela peut vous aider à vous reposer une meilleure nuit.

La mélatonine est une hormone qui se produit naturellement dans le corps

«La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale en réponse aux signaux et aux signaux provenant de l’hypothalamus, la partie du cerveau qui possède ce que nous appelons l’horloge centrale», explique Paolo Sassone-Corsi Ph.D., directeur, Centre d’épigénétique et de métabolisme de l’Université de Californie, Irvine. Les signaux indiquant au cerveau de produire (ou de ne pas produire) de mélatonine sont la lumière et l’obscurité.

Une petite glande dans le cerveau appelée glande pinéale produit de la mélatonine à des niveaux élevés chaque soir en réponse à l’obscurité, aidant le corps à se préparer pour le sommeil. Les niveaux de mélatonine chutent considérablement aux premières heures du matin et la glande pinéale est relativement inactive pendant la journée, jusqu’à ce que l’obscurité vienne et que le cycle se répète. Selon Sassone-Corsi, la mélatonine a été identifiée comme l’hormone clé régulant le cycle veille-sommeil.

Le rythme circadien naturel d’une personne ainsi que la lumière et l’obscurité sont les principaux facteurs qui affectent la production naturelle de mélatonine.

La production de l’hormone du sommeil peut être affectée si la personne subit une perturbation de son rythme circadien, comme voyager dans des fuseaux horaires différents ou travailler à des heures non traditionnelles. Une étude de 2017 publiée dans Recherche biologique en soins infirmiers ont constaté que, par rapport aux travailleurs de jour traditionnels, les employés de nuit produisaient 33,8% de mélatonine en moins.

La quantité de lumière artificielle que vous regardez, en particulier la lumière bleue émise par l’électronique, est également liée à la quantité de mélatonine que vous produisez. Une étude de 2017 publiée dans Chronobiology International conclu que la lumière bleue avant le coucher est liée à la suppression de la production de mélatonine et à une qualité de sommeil réduite. Cela est dû aux courtes longueurs d’onde de la lumière bleue.

Si vous cherchez à augmenter votre production naturelle de mélatonine, voici certaines choses que vous pouvez faire.

Comment augmenter naturellement la production de mélatonine

  • Évitez l’exposition à la lumière la nuit: Arrêtez d’utiliser vos appareils émettant de la lumière bleue deux à trois heures avant de vous coucher si possible. Sinon, pensez à vous procurer des lunettes bloquant la lumière bleue qui peuvent contrer l’effet. Les lumières de la pièce doivent également être atténuées ou éteintes pour accélérer la production de mélatonine.
  • Créez une baisse de la température corporelle: Selon Alon Y. Avidan, MD, MPH, professeur et vice-président du département de neurologie de la David Geffen School of Medicine à UCLA, l’un des moyens les plus efficaces d’amplifier la production de mélatonine est de provoquer un changement de la température corporelle centrale. et directeur du UCLA Sleep Disorders Center. «Si quelqu’un sort de la douche ou d’un bain chaud, cette baisse de température du bain à la température de la pièce permet une libération de mélatonine plus robuste, dit-il. De même, réduire la chaleur dans votre chambre pour vous endormir dans un environnement plus frais peut également faire l’affaire.
  • Mangez des aliments contenant de la mélatonine: La mélatonine a été découverte dans de nombreux aliments. Une étude de 2017 publiée dans Nutriments ont signalé des niveaux détectables de mélatonine dans le lait, certains fruits (raisins, cerises et fraises), les graines, les légumineuses et les noix (les pistaches semblent avoir les niveaux de mélatonine les plus élevés que les autres noix).

Les suppléments de mélatonine sont utilisés pour favoriser le sommeil

Les suppléments de mélatonine sont un moyen plus naturel de favoriser le sommeil, par opposition à la prise d’hypnotiques tels que Ambien ou les benzodiazépines comme Klonopin. Selon Avidan, les suppléments de mélatonine favorisent le sommeil en augmentant votre taux de mélatonine lorsque l’hormone pénètre dans votre circulation sanguine, bloquant «l’effet d’alerte» de l’horloge circadienne. Les somnifères sur ordonnance fonctionnent de manière complètement différente en se liant aux récepteurs du cerveau qui favorisent la sédation.

En général, les recherches sur l’efficacité de la mélatonine pour le sommeil sont prometteuses. Une méta-analyse de 2013 publiée dans PLOS One ont déterminé que parmi 19 études et 1683 sujets, les participants prenant de la mélatonine plutôt qu’un placebo se sont endormis environ sept minutes plus rapidement et ont dormi environ 8 minutes de plus. Plus récemment, une revue de 2017 Recherche neurologique a également conclu que les suppléments de mélatonine peuvent aider les personnes à s’endormir plus rapidement et améliorer la qualité du sommeil.

Bien que de nombreuses recherches aient été menées sur la mélatonine, il existe encore de nombreuses inconnues en ce qui concerne l’efficacité, le dosage et l’innocuité de la mélatonine. Selon Avidan, il n’y a pas de dose universelle de mélatonine qui soit efficace pour tout le monde – et tout le monde ne ressentira pas l’effet de la mélatonine. Si la mélatonine ne vous aide pas à vous endormir, il est possible que vous ayez besoin d’une dose plus élevée ou que vos troubles du sommeil soient causés par autre chose.

Comment prendre de la mélatonine

Le dosage varie selon la personne. Une faible dose de mélatonine est considérée comme 0,5 milligramme à un milligramme, ce qui, selon Avidan, peut suffire à ajuster le schéma circadien de quelqu’un dans le cas de situations telles que le décalage horaire ou l’heure d’été.

Si quelqu’un a vraiment du mal à s’endormir, il peut être nécessaire de passer à une dose de trois milligrammes, qui peut être considérée comme la «dose hypnotique».

Certaines conditions peuvent nécessiter des doses encore plus élevées. « Des doses élevées comprises entre cinq et 15 milligrammes sont disponibles pour les personnes qui ont une certaine parasomnie – une activité comportementale anormale qui se produit pendant le sommeil, par exemple, le somnambulisme », dit Avidan. Cependant, une dose de cinq milligrammes ou plus ne doit pas être prise sans l’approbation de votre médecin.

En ce qui concerne le moment où vous devez le prendre, assurez-vous de prendre un supplément de mélatonine environ deux heures avant l’heure du coucher souhaitée. Étant donné que la mélatonine affecte les rythmes circadiens, il est important d’éviter de la prendre trop tard dans la nuit. Par exemple, prendre de la mélatonine à 3 heures du matin après avoir lancé et retourné pourrait perturber votre horaire de sommeil et affecter votre repos pour le reste de la semaine.

N’oubliez pas que la mélatonine est plus efficace lorsqu’elle est associée à un horaire de coucher régulier et à une bonne hygiène de sommeil.

Il est impossible de faire une surdose de mélatonine car les niveaux toxiques de mélatonine [that put life at risk] n’ont jamais été enregistrés », explique Lorenzo Franceschetti M.D., chercheur à l’Université de Milan, qui a mené des études approfondies sur la mélatonine. Il dit que des effets secondaires désagréables peuvent se produire lors de la prise de fortes doses de mélatonine, mais c’est à peu près dans toute son ampleur. Les effets secondaires courants de la mélatonine sont notamment les nausées, les étourdissements et les maux de tête. Prendre trop peut également entraîner une somnolence le lendemain ou une perturbation de votre rythme circadien.

Cependant, Avidan et Sassone-Corsi affirment que nous n’avons pas suffisamment de preuves concrètes pour dire quelle dose est dangereuse ou pour quels groupes particuliers de personnes la mélatonine peut être dangereuse. Par exemple, nous ne disposons pas de preuves suffisantes concernant la prise de mélatonine pendant la grossesse pour dire si elle est sûre ou non.

« Nous n’en savons pas encore assez. Je ne dirai pas que c’est dangereux, mais je ferais preuve de prudence », déclare Sassone-Corsi. Il est possible que la mélatonine interagisse avec les médicaments sur ordonnance, donc si vous prenez des médicaments, assurez-vous de consulter votre médecin pour vous assurer que le supplément est sans danger pour vous.

Il faut aussi garder à l’esprit le fait que la FDA ne réglemente pas la mélatonine, car c’est un supplément et non un médicament. Cela signifie que les suppléments que vous prenez peuvent ne pas être le dosage que vous pensez. Selon Avidan, beaucoup de doses ne correspondent pas à ce que dit le flacon.

Les personnes qui bénéficieraient le plus de la prise de mélatonine, selon Avidan sont

  • Les personnes aux prises avec le décalage horaire

  • Alzheimer ou démence souffrant d’insomnie due à la neurodégénérescence

  • Personnes atteintes de parasomnie (comportements anormaux de sommeil, troubles du mouvement REM, par exemple)

  • Les personnes atteintes du syndrome de la phase de sommeil retardé (DSPS) – qui survient généralement chez les préadolescents et les adolescents en période de puberté

Autres avantages pour la santé de la mélatonine

Alors que de plus en plus de recherches sont menées sur la mélatonine, les scientifiques trouvent de plus en plus d’utilisations de la mélatonine – et elles n’entourent pas seulement le sommeil. «En ce qui concerne les conditions de santé, la mélatonine peut être qualifiée de« couteau suisse »car elle peut avoir un impact sur toutes les cellules du corps humain», explique Franceschetti. Cependant, il est important de noter que ces utilisations sont très expérimentales et, notamment comme traitement de la démence ou comme agent anti-inflammatoire, la mélatonine n’a pas été utilisée en pratique clinique.

Dans une étude de 2017 qu’il a co-écrite, publiée dans le Journal international d’endocrinologie, Franceschetti et son équipe ont conclu que la mélatonine peut agir comme un anti-inflammatoire et un antioxydant, protégeant les cellules contre les dommages et la mort. Les radicaux libres (atomes ou molécules hautement réactifs) peuvent provoquer la mort cellulaire et conduire à diverses conditions de santé, et les antioxydants peuvent l’empêcher – et c’est là que la mélatonine entre en jeu.

« En raison de sa capacité à neutraliser les radicaux, la mélatonine peut différer = » différer « le dysfonctionnement lié à l’âge de plusieurs organes, comme le cœur, par exemple », explique Franceschetti.

D’autres utilisations possibles de la mélatonine sont:

Soulagement de la douleur de l’endométriose: Les personnes souffrant d’endométriose, un trouble utérin qui provoque des douleurs pelviennes chroniques, peuvent obtenir un soulagement avec la mélatonine en raison de ses effets anti-inflammatoires. Une étude de 2013 publiée dans Douleur ont constaté que 10 milligrammes de mélatonine étaient plus efficaces qu’un placebo pour réduire la douleur quotidienne de 39,80% et étaient moins susceptibles d’utiliser d’autres analgésiques.Traitement IBS: Étant donné que l’intestin possède des récepteurs de mélatonine, des recherches ont été menées pour voir si la mélatonine peut aider les affections gastriques, telles que le SCI, et les résultats sont prometteurs. Une revue de 2014 publiée dans Journal mondial de gastroentérologie ont conclu que ceux qui ont pris de la mélatonine par rapport au placebo dans diverses études ont éprouvé un certain soulagement des douleurs abdominales et que les propriétés anti-inflammatoires peuvent réduire l’inflammation intestinale.

Réduisez le risque de cancer: Sassone-Corsi dit que la mélatonine peut éventuellement agir comme un agent anti-tumoral et peut prévenir certains types de cancer, bien qu’il n’y ait pas suffisamment de recherches pour le dire avec certitude. Cependant, une revue de 2018 publiée dans le Journal international d’endocrinologie a déclaré que lors de l’analyse de plusieurs études chez l’homme et le rat, la mélatonine semble avoir des effets anti-tumoraux dans les cancers hormono-dépendants: cancer de l’ovaire, cancer du sein et cancer de la prostate.

Risque moindre de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA): Selon une revue de 2016 publiée dans Médecine oxydative et longévité cellulaire, la mélatonine peut contrer le stress oxydatif sur les yeux qui peut s’aggraver avec l’âge, en raison de ses propriétés antioxydantes. Ils notent une étude où les participants atteints de DMLA ont pris trois milligrammes de mélatonine par nuit pendant trois mois. Après les trois mois, leur vision est restée stable.

C’est une période passionnante pour la science où nous apprenons beaucoup plus d’informations nécessaires sur la mélatonine et ses utilisations. Espérons que d’autres recherches continueront d’être menées pour obtenir des réponses concrètes concernant l’innocuité et l’efficacité à long terme des suppléments de mélatonine.

Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir, consultez votre médecin avant d’acheter des suppléments de mélatonine et commencez à les prendre. Mais une fois que vous obtenez le feu vert, cela pourrait être des lumières éteintes et de doux rêves.

E-mails et alertes Business Insider

Le site met en évidence chaque jour votre boîte de réception.

Suivez Business Insider Australia sur Facebook, Twitter, LinkedIn et Instagram.



Qu’est-ce que l’hypnose du sommeil ? L’hypnose du sommeil consiste à écouter les signaux verbaux d’un hypnothérapeute qui vise à vous mettre dans un état de transe chez le pouvoir de suggestion. Les hypnothérapeutes utilisent différentes accès pour induire la relaxation, telles que l’attention focalisée, le contrôle des symptômes et l’imagerie guidée. Une personne hypnotisée entendre des phrases telles que « relax », « profond », « facile » et « lâche ». Ces expression sont destinés à encourager quelqu’un à s’endormir. Cela fonctionne-t-il vraiment ? L’hypnothérapie être plus efficace pour certaines personnes que pour d’autres, selon degré de « suggestibilité », c’est-à-dire désir de se représenter que la pratique sera efficace. Cependant, des études suggèrent qu’environ un récipient des individus ne peuvent tout simplement pas être hypnotisées du tout. D’autres étude ont montré que l’hypnose du sommeil pourrait devoir être intégrée à la thérapie cognitivo-comportementale pour obtenir un quelconque avantage. Par conséquent, en tant que traitement indépendant des problèmes de sommeil, l’hypnose n’est peut-être pas l’option la plus efficace. Que pouvez-vous composer à la place ? Si vous êtes à la recherche des nouvelles méthodes pour vous aider à mieux dormir la nuit, avez l’intention la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui consiste à observer les comportements entourant votre train-train de et à travailler à changer les façons de penser qui peuvent conduire à des croyances malsaines et à des peurs à propos de le sommeil. D’autres combine de relaxation, telles que exercices de respiration, la méditation et la relaxation musculaire progressive, sont aussi efficaces. Écouter de la musique relaxante avant de se coucher peut également vous aider vôtre endormir plus vite, à dormir plus longuement et à vous réveiller moins souvent pendant la nuit.
Bien que l’hypnose du soit généralement considérée comme négligeable et puisse présenter de légers avantages pour certaines personnes en tant qu’outil de sommeil complémentaire, il existe des moyens plus efficientes fiables pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin. Parlez à votre médecin pour savoir quelle approche vous sera la plus utile.