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Partout dans le pays, les Américains se réfugient sur place, travaillent à domicile et réorganisent leur routine quotidienne en général. C’est un euphémisme de dire que l’épidémie de coronavirus a changé le monde. Avec tant d’incertitude, il est facile de manger des frites pour le dîner, d’utiliser Netflix pour échapper à la réalité et de se lever tard et de dormir.

Mais le sommeil, comme toujours, est important pour maintenir votre santé globale. « Le sommeil et l’immunité sont incroyablement attachés, donc quand vous regardez … la capacité de votre corps à combattre les infections, [it] a tendance à aller de pair avec le sommeil », explique le Dr W. Christopher Winter, membre de l’American Academy of Sleep Medicine et président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Pourtant, en période de stress, «le sommeil est souvent la première chose qui passe», explique le Dr Philip Gehrman, professeur agrégé de psychologie clinique en psychiatrie à l’hôpital de l’Université de Pennsylvanie. Parfois, nous ne réalisons même pas que nous sommes stressés, donc « prêter attention à notre sommeil, et en particulier dans des moments comme celui-ci, peut être un indicateur de la façon dont nous sommes stressés », dit Gehrman.

Si vous avez remarqué que vos habitudes de sommeil ou votre niveau de stress ont changé depuis l’épidémie de coronavirus, vous n’êtes pas seul. De la création d’une routine à l’utilisation d’applications et de guides de méditation numériques, ces conseils d’experts vous aideront à obtenir de meilleurs zzz, sans compter les moutons.

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1. Trouvez un horaire qui vous convient et respectez-le

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Il est tentant de changer votre routine lorsque vous n’avez plus à vous déplacer tous les matins. Vous pouvez vous réveiller plus tard, sortir du lit et rester «au bureau» à l’heure. (Et si votre travail est en congé, il peut être encore plus difficile de garder votre horaire cohérent.) Mais respecter une routine est essentiel pour bien dormir. Pour maximiser la qualité du sommeil, il est préférable de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours et toutes les nuits, explique Gehrman.

Tout au long de vos heures d’éveil, vous pouvez également donner des indices utiles au corps, comme manger vos repas à peu près au même moment, pour indiquer à votre horloge interne où vous vous trouvez dans le cycle de 24 heures, explique Winter. « [It’s beneficial] pour que votre cerveau garde un horaire régulier, non seulement en termes de sommeil, mais aussi en termes de fonctionnement immunitaire, de digestion, de prise de poids, de contrôle de la glycémie; toutes ces choses ont un impact positif. »

2. Augmentez votre fréquence cardiaque en faisant de l’exercice quotidiennement

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Des études montrent que l’exercice régulier peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité globale de votre sommeil nocturne. Il n’est pas nécessaire d’être un sprinter olympique pour bénéficier de l’exercice: «Tout exercice est formidable», dit Winter. S’étirer tout au long de votre journée de travail ou utiliser un bureau debout ne sont que quelques façons d’intégrer le mouvement dans votre journée.

De nombreux gymnases et centres de fitness ont temporairement fermé en raison de COVID-19, mais même une promenade ou un jogging à l’extérieur présente des avantages. Si le temps est mauvais, pas de soucis, il existe de nombreuses façons d’obtenir un entraînement solide à la maison.

Cependant, les experts recommandent de terminer un exercice vigoureux au moins une heure avant que vous prévoyez de frapper le foin, sinon les endorphines libérées pendant votre entraînement peuvent vous tenir debout. L’hiver suggère de s’entraîner le matin et de l’intégrer à votre routine habituelle.

3. Inspirez-vous de la lumière naturelle et laissez-la donner le rythme

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Les humains sont diurnes – éveillés pendant la journée – par opposition aux nocturnes, et notre corps fonctionne sur un rythme circadien qui s’exécute en cycles d’environ 24 heures. Le principal facteur environnemental qui influence notre rythme circadien est la lumière naturelle. Alors que la lumière diminue l’après-midi et le soir, le corps commence à libérer de la mélatonine, une hormone qui signale qu’il est temps de se détendre. Les chercheurs ont découvert que l’exposition à la lumière diurne augmente la qualité du sommeil la nuit.

Même si vous êtes à l’intérieur de 9 h à 17 h, vous pouvez toujours bénéficier de la lumière naturelle dans votre espace de travail. Ouvrez les stores dès le matin et pensez à faire une petite promenade à l’extérieur après le petit déjeuner ou pendant votre pause déjeuner (ou les deux!).

4. Ne laissez pas les écrans interférer avec votre sommeil

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Une autre étape importante pour soutenir votre rythme circadien: baissez les lumières intérieures quelques heures avant de vous coucher et fermez vos écrans (oui, tous). La lumière bleue des téléphones, tablettes et autres appareils électroniques est nocive pour le sommeil, car elle supprime la production de mélatonine. Les experts suggèrent de mettre de côté l’électronique deux ou même trois heures avant de l’appeler une nuit. En fait, les chercheurs ont constaté que même en lisant une tablette ou un lecteur électronique avant de se coucher, cela prend souvent plus de temps pour s’endormir et réduit la vigilance le matin.

5. Trouvez une routine nocturne relaxante pour vous détendre avant d’arrêter

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De plus, vous bénéficierez de l’élaboration d’une routine nocturne relaxante et vous permettant de vous détendre avant de vous coucher, explique Gehrman. Son conseil: Accordez-vous «au moins une heure avant l’heure du coucher» pour vous détendre. Surtout dans des moments comme celui-ci, Gehrman et Winter soulignent tous deux qu’il est essentiel de réduire votre consommation de nouvelles avant de vous coucher pour réduire le stress. « Il peut y avoir une telle tendance à vouloir vérifier de manière obsessionnelle les nouvelles et la lecture pour toute mise à jour, et cela a tendance à alimenter le stress et l’anxiété », explique Gehrman. C’est également une bonne idée de désactiver les notifications de nouvelles de votre montre intelligente et de votre téléphone jusqu’au matin, dit-il.

Quant à ce que vous devez faire pendant votre heure avant de vous coucher? « Peu importe [you] trouver relaxant », dit Gehrman. Si vous manquez d’idées, vous pouvez essayer quelque chose comme le tricot, la lecture (un vrai livre) ou la musique. Toute activité apaisante avant le coucher peut vous aider à mieux dormir et profiter à tout votre corps, y compris à votre système immunitaire, explique Gehrman.

6. Essayez la méditation guidée depuis votre haut-parleur intelligent ou votre téléphone

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La méditation est une pratique vieille de plusieurs siècles qui a récemment gagné du terrain auprès d’un public plus large, grâce à des outils répandus, comme des applications. Bien que les chercheurs étudient toujours les effets de la pleine conscience et de la méditation, une étude randomisée a donné des résultats prometteurs pour l’impact de la pratique sur les personnes souffrant de troubles anxieux.

La meilleure partie est qu’il existe de nombreuses façons d’intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne, sans quitter votre maison (ou même votre canapé, d’ailleurs). Des haut-parleurs intelligents activés par Alexa peuvent vous guider à travers la méditation, et il existe de nombreuses applications dans le même but. Assurez-vous simplement que vous avez terminé de regarder votre écran bien avant d’être prêt à passer la nuit.

7. Gardez le travail hors de votre chambre autant que possible

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Les lits et les chambres devraient être associés au sommeil et à pratiquement rien d’autre. Winter aime l’idée de «créer une chambre spécialement conçue pour le sommeil… [and] créer des zones dans votre maison qui disent quelque chose à votre cerveau [else], » il dit. L’idée est d’entraîner votre cerveau à reconnaître que «lorsque vous serez dans la cuisine, il sera temps de manger. Lorsque vous serez dans la chambre, il sera temps de dormir », explique Winter. Garder le travail (et d’autres sources de stress) hors de votre chambre permet à votre cerveau de créer une association positive et reposante avec l’espace.

Ainsi, au lieu de répondre aux e-mails à côté de votre oreiller au moment où vous ouvrez les yeux, vous levez, faites le lit et déménagez dans un espace de travail désigné que vous souhaitez que votre cerveau associe au travail. La création d’un bureau à domicile n’a pas besoin de coûter une fortune, voire rien du tout, et l’effort en vaut la peine.

8. Optimisez votre chambre pour dormir

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Mis à part un lit, un oreiller et de la literie, il n’y a pas grand-chose d’autre dont vous avez besoin pour rendre l’espace propice à des zzz de qualité. Les experts recommandent de garder votre chambre fraîche, sombre et silencieuse.

Des choses simples comme les rideaux occultants peuvent faire une énorme différence en empêchant la lumière de pénétrer, en atténuant les sons et en améliorant la qualité de votre repos nocturne. Cependant, les masques de sommeil fonctionnent tout aussi bien pour contrôler la lumière à laquelle vous êtes exposé pendant votre sommeil, et ils sont abordables. Notre masque de sommeil préféré a une sangle réglable pour un ajustement confortable et personnalisé et est profilé pour que vos cils ne soient pas écrasés toute la nuit.

En ce qui concerne la température, les experts suggèrent de garder votre chambre du côté le plus frais, entre 65 et 72 degrés Fahrenheit, en réglant le thermostat la nuit ou même en ouvrant les fenêtres, si le temps le permet.

En fin de compte, ce qui est le plus important, c’est d’être à l’aise, alors déterminez ce qui fonctionne pour vous et respectez-le.

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9. Prenez soin des bruits nocturnes qui pourraient vous tenir debout

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Les chercheurs ont découvert que dormir dans des espaces calmes augmente le temps que les gens passent dans un sommeil profond. Si votre espace n’est pas calme, la noyade de sons aléatoires avec du bruit blanc, comme celle d’un ventilateur électrique, pourrait vous aider.

Peut-être que vous avez acheté Alexa pour vous dire la météo du matin, ou parce que vous vouliez de la musique à commande vocale. Quel que soit le cas, Alexa peut également vous aider à vous endormir la nuit avec un bruit blanc et d’autres sons apaisants.

Si vous n’avez pas d’enceinte intelligente, une machine à son peut être un investissement rentable. Notre favori, le Sound + Sleep d’Adaptive Sound, dispose de 30 options sonores parmi lesquelles choisir, et lors de nos tests, il a fait un excellent travail pour étouffer le bruit ambiant, comme les conversations.

Si rien d’autre, vous pouvez toujours vous rabattre sur une paire de bouchons d’oreille comme une solution bon marché et facile pour calmer le monde autour de vous.

Enfin, vivre dans des quartiers étroits avec plusieurs personnes peut être difficile. Pour les lève-tôt qui ne veulent pas déranger leurs colocataires avec des réveils sonores, essayez l’outil d’alarme intégré à la plupart des montres intelligentes et des trackers de fitness, comme notre préféré, le Fitbit Charge 3. Le tracker vous réveille avec un léger bourdonnement plus agréable que une alarme, et ne perturbe pas les autres personnes qui attrapent toujours leurs zzz.

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10. Améliorez votre literie (sans dépenser une tonne)

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Parfois, un mauvais sommeil peut être attribué à un mauvais matelas. Un bon devrait soutenir votre corps dans une position neutre. Si un matelas est trop ferme, il peut pousser sur les points de pression; s’il est trop mou, vous n’aurez pas assez de soutien pendant votre sommeil. Mais si le remplacement de tout votre lit n’est pas dans le budget, remplacer votre oreiller ou ajouter un surmatelas pourrait faire l’affaire.

Votre position corporelle préférée pendant que vous dormez est le meilleur indicateur du type d’oreiller qui soutiendra votre tête et votre cou et gardera votre colonne vertébrale alignée. Dors sur le dos? Un oreiller plus bas et plus fin est votre meilleur choix. De votre côté? Recherchez un oreiller de soutien plus épais qui maintient votre colonne vertébrale dans une ligne horizontale. Les dormeurs d’estomac peuvent utiliser un oreiller ultra-mince et peuvent même ne pas en avoir besoin. Notre oreiller de lit préféré est rempli de mousse à mémoire déchiquetée qui peut être retirée pour adapter la mezzanine de l’oreiller à vos préférences personnelles et à votre position de sommeil.

Les surmatelas sont une option plus abordable pour changer votre situation de sommeil actuelle sans obtenir un tout nouveau matelas. Notre Topper testé, le surmatelas Casper, offre un bon équilibre entre soutien et soutien. Il est composé de trois couches de mousse de latex qui ont des pores pour laisser l’air chaud s’échapper, plutôt que de le piéger.

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11. Utilisez des parfums apaisants pour créer une humeur somnolente

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Les chercheurs ont découvert que les personnes exposées au parfum de lavande se sentent plus détendues. Apporter des parfums dans votre maison ne nécessite pas de trompe-l’œil sur le terrain pour couper la lavande fraîche. Au lieu de cela, vous pouvez essayer un diffuseur. Ils sont relativement peu coûteux et peuvent être utilisés avec une variété de parfums.

Notre diffuseur d’huile préféré, le diffuseur amélioré 150 ml InnoGear, peut être utilisé pendant 7 à 9 heures en mode continu, et jusqu’à 11 heures en mode intermittent, afin qu’il puisse fonctionner toute la nuit. Alternativement, vous pouvez activer le parfum tous les soirs dans le cadre de votre routine de déstressage, signaler à votre corps qu’il est temps de commencer à vous détendre et de créer une association de cette façon.

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Qu’est-ce que tu fais maintenant? Allez vous reposer!

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Nous verrons dans nos installations dans la r aussi articles comment grâce à l’hypnose du sommeil politesses aussi nous pouvons politesses dans la r aussi améliorer politesses en ile de france aussi des bicyclette installations autour de paris de sommeil installations autour de paris aussi installations dans la r autour de paris aussi autour de paris aussi Comprendre le syndrome métabolique Les personnes politesses dans la r aussi chez qui on installations symptomatique aussi un syndrome métabolique présentent au politesses en ile de france moins trois des symptômes suivants : excès de graisse au installations dans la r milieu, hypertension artérielle, faible taux politesses autour de paris de HDL ou dans la r « bon » cholestérol, glycémie élevée à jeun et annuité autour de paris de triglycérides élevé. 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D’autre part, les installations dans la aussi r aussi femme installations en ile de france aussi qui dorment 10 heures autour de paris et pourquoi pas installations autour de paris plus sont beaucoup plus exposées or dans la aussi r va vraiment autour de paris syndrome métabolique, alors que chez les politesses dans la aussi r aussi hommes, il est également en ile de france aussi corrélé à des niveaux de triglycérides plus élevés. politesses autour de paris politesses en ile de france aussi installations dans la aussi r Cartons vermeil installations dans la aussi r aussi pour installations aussi problèmes métaboliques politesses en ile de france Pour la majorité installations dans la r des gens, les politesses en ile de france aussi sentiments de somnolence excessif installations en ile de france aussi qui se manifestent même s’ils respectent dans la aussi r aussi sept à insolite installations en ile de france aussi prière politesses autour de paris de politesses recommandées peuvent en ile de france aussi refléter des changements récents dans installations aussi couture installations aussi de vie, tel que politesses dans la r aussi un nouvel horaire de travail, un déplacement du travail ainsi qu’à politesses en ile de france une augmentation de l’exercice physique. 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